Culture

Each of us is an individual with a completely different history in sport and physiology, with different strengths and weaknesses.

However, there are some key principles from which endurance athletes can benefit:

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## CONSISTENCY

Avoid "hero sessions" – giving your all in single-day training sessions - which can later affect your recovery and cause you to lose several days of quality training. The key is to maintain the same stimulus through regular training sessions and their repetitions with small progressions, targeting specific energy systems. 

Allow time for adaptation to take place. In your interval training, make sure you target the right energy system rather than pushing 20 watts more just because you can.

Each session should strike a proper balance between the energy system trained, lactate accumulation, and lactate recovery rate.

## BASE TRAINING
Building a good base is like constructing a stable house. Every house needs a solid foundation to ensure it is well-built and can stand for the long term. We need a strong base in Z1-Z2, ideally up to 1.8 mmol. Avoid mixed zones or large group rides filled with ego, where you ride in the zones of others, while your focus should be on building an aerobic base. Only with a solid base can you have a long, stable, successful season and build on it with high-quality, high-intensity sessions.

Aerobic Endurance Training Benefits:
- Increased heart size
- Improved endurance
- Higher heart stroke volume
- Increased cardiac output
- Enhanced blood plasma volume
- Reduced heart rate (at the same intensity)
- Greater capillary density
- Growth in mitochondrial size and density
- Expansion of muscle fibre cross-sectional area
- Improved fat oxidation

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## SLEEP AS A KEY PART OF RECOVERY

The most significant difference between age groups and professional athletes is the available time for recovery. Professionals can focus on: Train, eat, sleep, and repeat. Age groupers, however, have work and family commitments alongside training.

It's essential to set your priorities right. You can't expect to train as much as professional athletes and still recover effectively. Often, age group triathletes wake up at 4 am for their first session, work 8-10 hours, spend time with their families, finish their second session at 9 pm or later, and then go to bed at 11 pm. 

Without proper sleep, recovery and adaptation from training won't occur. Thus, prioritize sleep quality over excessive training. Aim for 8 hours of sleep ideally, and strive for at least 7 hours if possible. A great approach is scheduling longer training sessions for weekends when you have more time available and shorter interval sessions during the week. Be efficient!


## EATING THE RIGHT FOOD AT THE RIGHT TIME
Training involves structured workouts aimed at improving or maintaining performance over time by manipulating the structure, intensity, duration, and frequency of training sessions. 

Sufficient carbohydrate energy is necessary for athletes to meet the demands of competition and recover from subsequent competitions. Intense exercise sessions, such as competitions and high-intensity training, demand a significant amount of carbohydrates. 

Depending on the length and intensity of exercise, the recommended carbohydrate intake during exercise is between 60-90g of carbs per hour. If you plan to race soon, train your body to handle this amount regularly.
You've likely heard of the 60-minute "post-workout window" for nutrient intake after exercise. What's the right meal post-workout? Opt for a good source of carbohydrates with a high glycemic index, followed by a quality protein source. Carbs replenish glycogen stores in your muscles and repair potential muscle damage. 

Generally, post-exercise carbohydrate intake should be 1-1.2 grams per kilogram of body weight, depending on session length and intensity.
For post-exercise protein intake, about 0.2–0.5 grams of protein per kilogram of body weight has been shown to enhance muscle protein synthesis.
Avoid fats and fiber immediately after a workout, as they slow down glycogen replenishment and recovery.


#### REFERENCES:
(1) Bishop DJ, Granata C, Eynon N. Can we optimize the exercise training prescription to maximize improvements in mitochondrial function and content? Biochim Biophys Acta Gener Subj. 2014;1840:1266–75. [https://doi.org/10.1016/j.bbagen.2013.10.012](https://doi.org/10.1016/j.bbagen.2013.10.012). 
(2) Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. The road to gold: training and peaking characteristics in the year before a gold medal endurance performance. PLoS One. 2014;9:e101796. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25019608](http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25019608). Accessed 2 Aug 2017. 
(3) Granata C, Jamnick NA, Bishop DJ. Principles of exercise prescription and their influence on exercise-induced changes in transcription factors and other regulators of mitochondrial biogenesis. Sports Med. 2018;48:1541–59. [https://doi.org/10.1007/s40279-018-0894-4](https://doi.org/10.1007/s40279-018-0894-4). 
(4) Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, Bermon S, Seiler S, Mountjoy ML, et al. Overtraining syndrome (OTS) and relative energy deficiency in sport (RED-S): shared pathways, symptoms, and complexities. Sports Med. 2021;51(11):2251–80. (5) Parolin ML, Chesley A, Matsos MP, Spriet LL, Jones NL, Heigenhauser GJF. Regulation of skeletal muscle glycogen phosphorylase and PDH during maximal intermittent exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1999;277:E890-900. [https://doi.org/10.1152/ajpendo.1999.277.5.E890](https://doi.org/10.1152/ajpendo.1999.277.5.E890).

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TRIATHLETES / CYCLISTS KEY TRAINING PRINCIPLES FOR ENDURANCE 

## What is Bonking?

When we bonk, our body undergoes a significant energy crisis due to a depletion of its primary fuel source, which is glucose. Bonking typically occurs when glycogen stores (the stored form of glucose) in the muscles and liver are significantly reduced or depleted, leaving the body unable to meet the energy demands of physical activity.

As a result of this glycogen depletion, several physiological changes take place in the body. The most noticeable effect is low blood sugar or hypoglycemia. With decreased glycogen availability, blood sugar levels drop, leading to symptoms such as weakness, dizziness, shakiness, and difficulty concentrating. The brain also relies on glucose for energy, and when blood sugar levels drop, cognitive functions can be affected, resulting in mental fog, difficulty concentrating, and impaired decision-making abilities.

The lack of readily available glucose also affects the muscles, leading to extreme fatigue and weakness. It becomes challenging to maintain power output and perform at the same level as before. And so, cycling performance typically declines, and endurance decreases, making it harder to maintain pace and effort during the ride.

## “Did I bonk?”
Over the years, I've heard a few conversations that started with "I was so tired, do you think it was a bonk?". Having experienced a textbook bonk myself, I can tell you one thing: when you bonk, you know it.

It’s because bonking is an incredibly unpleasant ordeal. Your muscles start to feel heavy and weak, and every pedal stroke becomes a struggle. It’s as if your legs have turned into lead, making it difficult to generate any power. Simple tasks like maintaining speed or climbing even mild inclines become incredibly daunting. Along with physical fatigue, you experience mental fog and difficulty concentrating. It’s hard to stay focused on the road ahead or make sound decisions, which can get you in real trouble.

The energy drop during a bonk can be swift and severe. One moment you might feel like you’re managing fine, and the next, it’s like all your energy has vanished. You may start to feel shaky and lightheaded. Simple actions like gripping the handlebars or reaching for water become almost impossible. 

The most telling sign that you bonked are emotional fluctuations, ranging from frustration and irritability to anxiety and desperation. It can be mentally taxing to realize you’re struggling so much with ordinary easy tasks.

Also, during a bonk, your body craves food desperately. You might find yourself suddenly daydreaming about food and only food.

So, to determine whether you bonked, think if the above description matches your experience. If it does, then I'd like to welcome you to the club. But don’t feel bad, there are many celebrities in this club.

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## Famous cases of bonking

One famous example among pro cyclists is the case of Lance Armstrong during the 2000 Tour de France. In the 17th stage of the race, Armstrong experienced a severe bonk. It happened on the slopes of the Col de Joux-Plane, a challenging mountain pass. Despite being a dominant rider and a strong contender for the overall victory, he struggled to maintain his pace and lost considerable time to his competitors. 

Another case of celebrity bonking occurred during the 2013 Giro d’Italia when race leader Vincenzo Nibali suffered a severe bonk during a mountain stage. Nibali’s exhaustion became evident as he struggled to maintain his pace, eventually losing significant time and the coveted pink jersey.

Another famous incident involved Miguel Indurain during the 1991 Tour de France. The five-time Tour champion bonked on the iconic climb of the Col du Tourmalet, losing valuable time and narrowly holding onto his overall lead. 

 
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## You need hours to fully recover from a bonk

In mild cases, where you recognize the bonk early and consume a sufficient amount of easily digestible carbohydrates, recovery may be relatively quick. In such instances, it may take anywhere from 30 minutes to an hour or so to start feeling better and regain enough energy to continue cycling at a reasonable pace.

However, in more severe cases of bonking, when you have depleted your glycogen stores completely, the recovery time may be much longer. It can take several hours for the body to fully replenish glycogen stores, especially if you fail to consume enough carbohydrates during the recovery period. In extreme situations, where the bonk has led to dehydration or other complications, recovery may take even longer, possibly extending to several days.

**It’s important to note that prevention is always better than recovery. Here are some tips.**

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## Tips to avoid bonking
### Proper Nutrition and Hydration

One of the primary reasons cyclists bonk is the depletion of glycogen stores in the muscles and liver, which leads to a sudden drop in energy levels. To avoid this, it's crucial to maintain proper [nutrition and hydration](https://rouvy.com/blog/cycling-supplements-that-work) throughout your ride. Consume a balanced diet rich in carbohydrates, proteins, and healthy fats leading up to your ride. During your ride, fuel your body with easily digestible carbohydrates such as energy gels, sports drinks, and energy bars. Stay hydrated by drinking fluids regularly, preferably a mix of water and electrolyte-rich beverages.

### Plan Your Pre-Ride Meal

A well-balanced pre-ride meal can provide a solid foundation of energy.. Consume a meal consisting of complex carbohydrates, lean proteins, and healthy fats around 2-3 hours before your ride. Opt for foods like whole grains, fruits, vegetables, eggs, and yogurt. Avoid heavy, greasy, or high-fiber foods that can cause digestive discomfort during your ride.

### Pace Yourself

One common mistake that leads to bonking is starting too fast and exhausting your energy early on. Instead, pace yourself by starting at a comfortable intensity and gradually building up speed and effort. Pay attention to your heart rate or perceived exertion levels and make adjustments accordingly. Maintaining a steady and sustainable pace will help conserve energy and prevent the rapid depletion of glycogen stores.

### Ride Within Your Limits

While pushing yourself is important for progress, it's equally vital to know your limits. Be realistic about your fitness level, the length of your ride, and the terrain you'll be encountering. Pushing too hard without adequate training or preparation significantly increases the chances of bonking. Gradually increase the duration and intensity of your rides to build endurance over time.

### Take Regular Breaks

During longer rides, taking short breaks can be beneficial for both physical and mental recovery. Use these breaks to refuel, rehydrate, and stretch your muscles. Listen to your body and rest when needed. Even a few minutes of rest can help recharge your energy levels and prevent exhaustion.

## Final remarks
Hopefully, I got it across that bonking isn't something you want to go through. Bonking isn't just a nuisance or a funny story to tell your buddies. Bonking stinks. It's a complete shutdown of basic functions except those you need to survive. Bonking is like getting a flu and a panic attack at the same time, where you wish it was all just a bad dream. Now that you know, remember to always eat a big meal before [longer rides](https://rouvy.com/blog/first-century-ride), and have enough [snacks to fuel your body](https://rouvy.com/blog/cycling-supplements-that-work).

#### Have fun and stay safe.


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Bonking: what it is, how it feels, and tips to never experience it

## The evolution of gravel bikes
The roots of gravel biking can be traced back to the early 2000s, when riders began
exploring unpaved roads and trails on traditional road bikes. It evolved out of the mountain
bike boom of the 80's, which started in Northern California, when cyclists adapted their bikes
and began exploring rougher terrain. As cyclists sought greater freedom to tackle the wide
range of terrains, bike manufacturers recognized the need for more specialized equipment.
So gravel bikes emerged as a category of their own, combining the agility and speed of road
bikes with the ruggedness and durability required for off-road adventures.
## What is a gravel bike?
So basically gravel bikes sit between road bikes and mountain bikes, combining the
characteristics of both while offering unique advantages.

Let's look at the comparison:
- Gravel bikes typically feature wider tyres from 35-50mm, while road bikes are usually

- 30mm max. Gravel bikes also have greater tyre clearance.
- In general, gravel bikes have drop-handlebars as opposed to the flat-bars of mountain
bikes.

- Gravel bikes have a more relaxed geometry, allowing riders to comfortably navigate rough
terrain, absorb vibrations, and maintain control on loose surfaces.

- Gravel bikes almost always come equipped with disc brakes for reliable stopping power in
various conditions. Nowadays they also have their own dedicated group-sets so you can
shift gear more easily in steep climbs on unpaved roads.

While mountain bikes excel in extreme off-road environments, they can be overkill for less
physically-demanding gravel paths. Gravel bikes strike a good balance by offering efficiency
and speed on smooth surfaces, agility on trails, and the versatility to handle a variety of
riding styles. This flexibility has contributed to their popularity among cyclists seeking a
cycling experience that combines diversity and speed, from long-distance endurance rides to
exploring remote countryside routes. This is especially true for bike-packing which is also
currently en vogue and for which the gravel bike is the perfect option.

Gravel bikes have also become a popular choice among urban cyclists who want speed and
dexterity on city roads and pathways. They're like the more expensive and elegant cousin of
flat-bar hybrid bikes. There's also a safety benefit as gravel bikes avoid the traffic dangers of
main roads as well as the dreaded peloton pile-up.

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## Advantages of gravel bikes

**The desire for adventure and exploration**: Gravel bikes open up a world of possibilities for cyclists eager to venture off the beaten path. They offer the freedom to explore gravel roads, fire trails, and scenic backcountry routes that were previously
inaccessible with traditional road bikes.

**Versatility and adaptability**: They are built to handle a wide range of terrains, making them incredibly versatile. Whether it's cruising on smooth pavement, tackling rough gravel paths, or venturing onto mild singletrack trails, gravel bikes can handle it all. This versatility eliminates the need for multiple specialized bikes and appeals to
riders looking for a one-bike-for-all solution.

**Comfort and endurance**: The relaxed geometry and wider tires of gravel bikes provide enhanced comfort over long distances. The ability to absorb shocks and vibrations on unpaved surfaces means less fatigue and soreness, enabling cyclists to tackle extended rides with greater ease.

**Social cred**: The rise of gravel riding has attracted and fostered a vibrant community.
Gravel events and races, such as [Gravel Grinders](https://ilovebicycling.com/what-is-a-gravel-grinder/), have gained popularity worldwide, bringing together riders of all abilities and backgrounds. These events promote camaraderie, friendly competition, and a shared passion for adventure.

Gravel biking has always promoted a more punk and rebellious spirit, positioning itself outside the mainstream. The same strict rules of attire that accompany road riding don't apply, and there's a healthy lack of the snobbery of what you can and can't wear. Like the landscape itself, this form of riding is a bit more wild and rough and this makes it more appealing to free-spirited riders.

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## Gravel Racing

The growing popularity of gravel riding as a pastime has also led, inevitably, to the growth of
the format as a competitive sport with popular events like [Unbound](https://www.cyclingnews.com/unbound-gravel/). The main growth area is in the US, strongly fueled by the opportunity to build a reputation outside of the shadow of the big Grand Tours of Europe. As the scene continues to establish itself, [new stars](https://www.cyclingweekly.com/racing/bike-racings-newest-frontier-as-gravel-racing-defines-itself-these-riders-are-leading-the-charge) are emerging. The dynamic nature of the format has allowed a new generation of social-media-savvy riders to capture the spirit of the sport with a combination of compelling narratives and visuals.

Gravel racing is more user-friendly but still physically demanding. This makes it more
relatable so audiences can connect with it more. For cyclists who find road racing a bit elitist,
gravel is more accessible.

At races, pros line up alongside aspiring amateurs and riders often compete as individuals rather than the elitist teams of road racing.
Gravel events draw a more laid-back community. People enter for the joy of it, to meet the
challenge, not just to win.

Riders can combine a sense of fun and competitiveness and this has led to many pro-road riders rediscovering their love for cycling through gravel.
It's also why advertisers are drawn to it gravel - aesthetically and spiritually. It's a perfect match of spirit, coolness and beautiful scenery.
It has to be said however, it's still not a bonafide spectator or TV-friendly sport. The remote
locations, and spread out nature of the riders doesn't make it truly compelling for audiences.

But maybe that will change as the success of Netflix's Tour de France has shown.
Certainly the first World Gravel [Championship in 2022](https://www.uci.org/competition-hub/2022-uci-gravel-world-championships/1jUyDHEvgCS7fc1LnTFJ9Y) was a big deal and a huge leap forward in the legitimacy of the sport.

## Gravel bike routes on ROUVY

[ROUVY](https://rouvy.com/) has always been committed to providing a wide range and variety of indoor routes
around the world for riders to try and the rise of gravel bikes popularity has seen a rise in
demand for gravel and off road routes. So we have [delivered](https://rouvy.com/routes/gravel-and-off-road). There are plenty to choose
from but some of our favourites are the [Sani Gravel Climb](https://my.rouvy.com/virtualni-trasy/detail/87880) in South Africa, the [Schultz Pass Road](https://my.rouvy.com/virtualni-trasy/detail/83974) in Arizona and the [Capitol Reef National Park](https://my.rouvy.com/virtualni-trasy/detail/94520?_ga=2.88372635.1090816233.1689437284-1840610010.1685958867) in Utah. They'll give you a flavour of
gravel rides and offer a different experience than classic roads. More gravel routes will be
coming later in the year with new videos from Iceland and Namibia.

![Screenshot 2023-07-17 at 10.37.34.png](https://cdn.rouvy.com/cms/Screenshot_2023_07_17_at_10_37_34_5c90b5e520/Screenshot_2023_07_17_at_10_37_34_5c90b5e520.png)

### The nitty-gritty of gravel bikes.

Gravel biking represents an exciting blend of road cycling and off-road exploration, attracting
cyclists with its versatility, adaptability, and unique spirit. Gravel bikes have quickly become
the go-to choice for riders seeking new challenges and memorable experiences that asphalt might not be able to provide.
A huge part of their appeal is what gravel biking represents - freedom and attitude.
It's clear that this exciting cycling discipline is here to stay, inspiring riders to embark on
some very special off-road adventures.
If you haven't already, give it a try some time.

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What's gravel biking and why is it so hot now?

Profi-Radsportler sind da keine Ausnahme. Radfahren ist eine hervorragende Sportart, die Ausdauer, Durchhaltevermögen und Beinkraft erfordert. Dein Fokus mag auf der Verbesserung der aeroben Leistung durch das Absolvieren von langen Fahrten liegen, aber die Einbeziehung von Krafttraining in deinen Trainingsalltag kann einen großen Unterschied ausmachen. Krafttraining verbessert nicht nur deine Leistung, sondern hilft dir auch dabei, Verletzungen vorzubeugen.

Mein Ziel in diesem Artikel besteht darin, dir die Bedeutung des Krafttrainings verständlich zu machen, dessen physiologischen Nutzen und einige Feinheiten zu erklären und dir die besten Kraftsportübungen vorzustellen, die du in dein tägliches Trainingsprogramm aufnehmen kannst.

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## WARUM IST KRAFTTRAINING FÜR RADFAHRER WICHTIG?

Ich könnte dir ein Dutzend Gründe nennen, warum Kraftübungen gut für dich sind, hier sind erst einmal fünf Gründe, um dich zu motivieren:

### STEIGERUNG DER LEISTUNG
Krafttraining hilft dir, Muskelmasse aufzubauen und mehr Muskelfasern zu rekrutieren, sodass du effizienter und kraftvoller fahren kannst. Mit stärkeren Muskeln kannst du schneller beschleunigen und schneller fahren. Du wirst auch mit schwierigem Geländer besser zurechtkommen und wirst besser sprinten können (1).

### VERRINGERUNG VON VERLETZUNGEN
Bei Radfahrern kommt es häufig zu muskulären Dysbalancen und zu Überlastungsschäden, da beim Radfahren hauptsächlich der untere Körperbereich beansprucht wird. Ein Krafttrainingsprogramm korrigiert diese Dysbalancen, indem es die gesamte kinetische Kette stärkt, wodurch das Risiko von radsportbedingten Verletzungen, wie Knie-, Kreuz- und Hüftprobleme, verringert wird. Die Kräftigung der die Gelenke umgebenden Muskeln verbessert nicht nur die Stabilität, sondern hilft auch, Spannungen zu reduzieren und Stöße abzufedern (2).

### AUFBAU DER AUSDAUER
Durch die Kräftigung der Muskeln, die für das Radfahren gebraucht werden, wirst du schneller fahren können und schwieriges Gelände viel leichter bewältigen, da du eine hohe Leistung über längere Zeit aufrechterhalten kannst. Es ermöglicht dir, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, die Ermüdung hinauszuzögern und bei langen Fahrten und Rennen an deine Grenzen zu gehen, wenn du deine Ausdauer verbesserst (3).

### VERBESSERUNG DER EFFIZIENZ
Indem du mit Krafttraining dein Gleichgewicht und deine Stabilität verbesserst, verbesserst du auch die Effizienz, mit der du in die Pedale trittst. Du bist in der Lage, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten, welche eine optimale Kraftübertragung auf die Pedale ermöglicht und auch die Energieverschwendung minimiert. Dein Oberkörper kann die Kraft effektiver auf die Beine übertragen, wenn du einen kräftigen Rumpf und einen stabilen Oberkörper aufgebaut hast (4).

### GESUNDHEIT DER KNOCHEN
Im Gegensatz zum Krafttraining ist Radfahren eine Sportart mit geringer Belastung, die das Knochenwachstum nicht anregt. Krafttraining dagegen beansprucht das Skelettsystem und erhöht die Knochendichte. Du kannst deine Knochen kräftigen und dein Osteoporoserisiko senken, indem du Übungen mit Gewichten in dein Trainingsprogramm miteinbeziehst (5).

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## DIE 10 BESTEN ÜBUNGEN FÜR DEIN KRAFTTRAINING
Nachdem wir uns nun damit beschäftigt haben, was Krafttraining für dich tun kann, gibt es jetzt hier die zehn besten Kraftsportübungen, die du in deinem Fitnessstudio oder sogar zu Hause machen kannst. Viele von ihnen sind so einfach, dass es wirklich keine Ausrede mehr gibt, sie nicht auszuprobieren.

### 1. KNIEBEUGEN (SQUATS)

Kniebeugen ist eine Verbundübung, die mehrere Muskeln des Unterkörpers anspricht, darunter die Oberschenkelmuskulatur, die Kniebeuger, die Gesäßmuskeln und die Wadenmuskeln. Sie ahmen die Tretbewegung nach und kräftigen die Muskeln, die beim Radfahren genutzt werden. Fange mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht an und steigere dich allmählich hin zu Kniebeugen mit Gewichten, um so einen zusätzlichen Widerstand zu haben.

### 2. KREUZHEBEN (DEADLIFTS)

Kreuzheben trainiert die rückseitige Muskelkette, einschließlich der Gesäßmuskeln, Kniebeuger und den unteren Rücken. Diese Übung verbessert insgesamt die Kraft und Stabilität, was für eine effiziente und kräftige Haltung beim Radfahren absolut erforderlich ist. Beginne mit leichten Gewichten und achte auf die korrekte Ausführung, bevor du die Gewichte allmählich erhöhst.

### 3. AUSFALLSCHRITTE (LUNGES)
Ausfallschritte trainieren die Oberschenkelmuskulatur, die Kniebeuger und die Gesäßmuskeln, während gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Stabilität gefordert werden. Sie helfen dabei, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren und verbessern die Kraft deiner Beine, was für Bergfahrten und Sprints sehr wesentlich ist. Trainiere Ausfallschritte beim Gehen, die Walking Lunges, Ausfallschritte auf der Stelle, die Stationary Lunges und Ausfallschritte nach hinten, die Reverse Lunges, um somit die verschiedenen Muskelgruppen anzusprechen.

### 4. BERGSTEIGER-ÜBUNG (STEP-UPS)
Die Bergsteiger-Übung simuliert die Bewegung der Bergfahrten und hilft dabei, die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskeln und die Kniebeuger zu kräftigen. Sie verbessert außerdem das Gleichgewicht und die Koordination. Wähle hierfür eine Treppenstufe, eine Bank oder einen stabilen Kasten und steige abwechselnd jeweils mit einem Bein nach oben.

### 5. UNTERARMSTÜTZ (PLANKS)
Der Unterarmstütz kräftigt deine Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln, der äußeren schrägen Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur. Ein starker Rumpf sorgt für Stabilität und ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung beim Radfahren vom Ober- auf den Unterkörper. Halte den Unterarmstütz 30 bis 60 Sekunden lang und achte auf eine korrekte Ausrichtung und spanne die Rumpfmuskulatur an.

### 6. BAUCH-TWIST (RUSSIAN TWIST)
Diese Übung zielt auf die äußeren schrägen Bauchmuskeln und verbessert die Kraft in der Drehbewegung. Sie baut die Stabilität des Rumpfes auf, was für das Halten der Balance beim Radfahren um Ecken und Kurven unerlässlich ist. Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße sind etwas angehoben. Drehe jetzt deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen, wobei du in deinen Händen ein Gewicht oder einen Medizinball hältst.

### 7. BEINPRESSE (LEG PRESS)
Die Beinpresse an der Maschine eignet sich hervorragend für das gezielte Training von Oberschenkelmuskeln, Kniebeuger und Gesäßmuskeln. Hier ist es möglich, auf sichere Weise schwere Gewichte zu stemmen, welche das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung anregen. Stelle die Sitz- und Fußposition so ein, dass eine korrekte Ausführung sichergestellt ist, und führe kontrollierte Beinpressen durch.

### 8. WADENHEBEN (CALF RAISES)
Kräftige Waden sind sehr entscheidend für die Kraftübertragung in der Aufwärtsphase beim Treten in die Pedale. Wadenheben hilft, die Wadenmuskeln zu kräftigen und die Stabilität der Fußknöchel zu verbessern. Stelle dich auf den Rand einer Treppenstufe oder trainiere das Wadenheben am Gerät, hebe die Fersen an, bis du auf den Zehenspitzen stehst und senke dich langsam wieder ab.

### 9. KURZHANTEL-RUDERN (DUMBBELL ROWS)
Kurzhantel-Rudern trainiert den oberen Rücken, die Schultern und die Arme, was beim Radfahren oft vernachlässigt wird. Die Kräftigung dieser Muskeln hilft dir dabei, eine stabile Körperhaltung zu bewahren und verringert das Risiko von Schulter- und Nackenbeschwerden. Beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorne, halte den Rücken gerade und rudere mit den Kurzhanteln in Richtung deiner Taille.

### 10. BECKENHEBEN (GLUTE BRIDGES)
Das Beckenheben aktiviert die Gesäßmuskeln, die Kniebeuger und den unteren Rücken. Es kräftigt die rückseitige Muskelkette und verbessert die Hüftstreckung, die grundlegend für die Kraftübertragung bei jedem Tritt in die Pedale ist. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, hebe deine Hüfte vom Boden ab und spanne deine Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung kräftig an.

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## NUANCEN UND DINGE, DIE BEIM KRAFTTRAINING ZU VERMEIDEN SIND
Trotz des zahlreichen Nutzens eines Krafttrainings ist es absolut erforderlich, das Training mit Sorgfalt anzugehen und einige Feinheiten zu beachten. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beachten solltest:

### PERIODISIERUNG
Genau wie beim Radtraining solltest du auch beim Krafttraining die Periodisierung in dein Training mit einplanen. Bei der Periodisierung wird das Trainingsprogramm in bestimmte Phasen unterteilt, wie z.B. Wachstums-, Kraft- und Leistungsphase. Jede Phase konzentriert sich auf unterschiedliche Trainingsziele und -intensitäten und ermöglicht so eine angemessene Erholung und Anpassung. Einen Coach oder Trainer zu Rate zu ziehen, der sich auf den Radsport spezialisiert hat, kann dir bei der Erstellung eines effektiven periodisierten Trainingsplans fürs Krafttraining eine Hilfe sein.

### FUNKTIONELLE BEWEGUNGEN
Lege den Schwerpunkt auf funktionelle Übungen, die die Bewegung des Radfahrens nachahmen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Während Isolationsübungen für die Behebung spezifischer Muskel Ungleichgewichte oder -Schwächen von Vorteil sein können, solltest du vorzugsweise Ganzkörperübungen ausführen, die die Kraft und Koordination insgesamt fördern. Funktionelle Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Bergsteiger sind den Bewegungsmustern der Muskeln beim Radfahren sehr ähnlich.

### KORREKTE FORM UND TECHNIK
Achte darauf, jede Übung mit der korrekten Form und Technik auszuführen. Eine falsche Form kann zu Verletzungen oder ineffektivem Training führen. Falls du neu mit dem Krafttraining beginnst, solltest du überlegen, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, der dir die richtigen Techniken beibringen und dir Feedback zu deiner Form geben kann. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, die richtigen Muskeln anzusprechen und den gesamten Bewegungsumfang auszuführen.

### ALLMÄHLICHE PROGRESSION
Beginne mit leichteren Gewichten und steigere die Belastung gemäß deinen Fortschritten bezüglich Kraft und Technik. Widerstehe die Versuchung, von Anfang an schwere Gewichte zu stemmen, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Progressive Überlastung ist die Lösung zur Förderung von Muskelwachstum und Kraftzuwachs. Beobachte deine Fortschritte, kontrolliere deine Gewichte und versuche mit der Zeit, den Widerstand zu erhöhen.

### ERHOLUNGS- UND RUHETAGE
Krafttraining stellt eine große Belastung für die Muskeln dar und erfordert eine angemessene Erholung, um sich anzupassen und zu wachsen. Plane zwischen den Einheiten fürs Krafttraining Ruhetage ein, um deinen Muskeln die Zeit zu geben, sich zu reparieren und neu aufzubauen. Das trägt auch dazu bei, Überlastungsverletzungen zu vermeiden und fördert die allgemeine Erholung. Ein ausgewogenes Verhältnis von Krafttraining und Radtraining ist absolut erforderlich, um optimale Ergebnisse zu erreichen.

### INDIVIDUALISIERUNG
Jeder Radsportler hat seine eigenen Stärken, Schwächen und Ziele. Es ist wichtig, dein Programm fürs Krafttraining auf deine spezifischen Bedürfnisse und Einschränkungen zuzuschneiden. Beurteile dein aktuelles Fitnessniveau, erkenne eventuelle muskuläre Ungleichgewichte und konzentriere dich auf Übungen, die auf diese Bereiche abzielen. Falls du bereits irgendwelche Verletzungen oder medizinische Beschwerden hast, wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass dein Programm fürs Krafttraining auch sicher und für dich geeignet ist.

### VERMEIDUNG VON ÜBERMÄßIGEM TRAININGSUMFANG
Auch wenn Krafttraining sehr nützlich ist, so solltest du einen übermäßigen Trainingsumfang oder eine zu große Trainingshäufigkeit vermeiden, die deine Leistung oder Erholung beim Radfahren beeinträchtigen könnten. Halte deine Einheiten fürs Krafttraining im Gleichgewicht mit denen des Radtrainings, um eine übermäßige Ermüdung zu verhindern. Beachte, dass der Schwerpunkt weiterhin auf dem Radfahren liegt, und dass das Krafttraining deine Ziele im Radsport ergänzen und unterstützen sollte.
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## SCHLUSSBEMERKUNG
Die Integration von Krafttraining in deine Radsportroutine ist eine kluge Investition, die einen bemerkenswerten Nutzen mit sich bringen wird. Indem du Übungen einbindest, die auf genau die Muskelgruppen abzielen, die im Radsport genutzt werden, kannst du deine Kraft steigern, Verletzungen vermeiden, die Ausdauer verbessern und deine Effizienz beim Radfahren insgesamt erhöhen. Es ist jedoch wichtig, das Krafttraining mit Bedacht anzugehen und Nuancen wie Periodisierung, funktionelle Bewegungen, korrekte Form, allmähliche Progression, Erholung, Individualisierung und die Vermeidung eines übermäßigen Trainingsumfangs zu berücksichtigen. Denke daran, auf deinen Körper zu hören, berate dich mit Fachleuten, wenn du dir nicht sicher bist und genieße die Reise zu einer stärkeren und gesünderen Version deiner Selbst.

**Quellen:**
1. Ronnestad et al., 2019, "Optimal Exercise Modes to Target Lower-Body Power in Recreational Cyclists.
2. Buckeridge et al., 2018, "Effectiveness of Strength Training on Musculoskeletal Injuries in Recreational Cyclists: A Systematic Review.
3. Turner et al., 2016, "Strength Training for Endurance Performance: Integration of Physiological and Biomechanical Concepts.
4. Sandbakk et al., 2018, "The Physiological and Biomechanical Factors Contributing to Enhanced Endurance Performance in Nordic Skiing Compared with Running.
5. Kelley et al., 2019, "Effects of High-Intensity Resistance Training on Bone Mineral Density in Young and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis



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VERBESSERE DEINE LEISTUNG BEIM RADFAHREN MIT DIESEN 10 KRAFTSPORT ÜBUNGEN

Uns werden oft Fragen zu VO2max gestellt, und es ist ein bisschen schwierig zu verstehen, warum es wichtig ist, den eigenen VO2max Wert zu kennen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über VO2max wissen musst, und wofür du ihn nutzen kannst. Die folgenden Fragen werden wir klären:

**- Was bedeutet der Wert VO2max?** 
**- Wie wird VO2max gemessen?** 
**- Ist VO2max wichtig?** 
**- Wie kann man seine VO2max verbessern?** 

## WAS BEDEUTET DER WERT VO2MAX?

Unter VO2max versteht man die **maximale Sauerstoffaufnahme**. Es ist ein Maß für die Menge an Sauerstoff, die du bei einem intensiven Training verwerten kannst. Viele Menschen verwenden es als Indikator für [kardiovaskuläre Fitness und aerobe Kapazität.](https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description)

Sauerstoff ist ein lebenswichtiger Bestandteil des Atemprozesses und er wird als Brennstoff für den Körper benötigt. Ohne ihn könnten wir buchstäblich nichts tun. Beim Sport gilt: je mehr Sauerstoff wir aufnehmen können, desto mehr können wir uns fordern und anstrengen, und desto besser sind wir in der Lage, Leistung zu bringen.

Radsportler haben bekanntlich VO2max Werte, die im Vergleich zu Schätzungen der Normalbevölkerung buchstäblich aus dem Rahmen fallen. Je höher dein VO2max Wert ist, desto besser kannst du Belastungen mit hoher Intensität aushalten. In der Praxis bedeutet dies, dass du einen Anstieg am Berg länger mit ganzer Kraft hochfahren kannst, oder dass du die letzten Minuten eines Zeitfahrrennens noch stärker fahren kannst.

## WIE WIRD VO2MAX GEMESSEN?

VO2max wird in **ml/kg/min** gemessen, und dieser Wert wird dann in METS (metabolisches Äquivalent) umgerechnet. Das sieht so aus: 1 MET entspricht **3,5 ml Sauerstoff/kg/Minute**. Das bedeutet: Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute. Im Grunde genommen handelt es sich um die Menge an Sauerstoff, die eine Person während eines hochintensiven körperlichen Trainings aufnimmt und verwertet.

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## WAS IST EIN VO2MAX-TEST?

Wahrscheinlich hast du schon einmal Anzeigen gesehen oder Artikel gelesen und ein Bild von Sportlern auf Laufbändern oder Fahrradergometern gesehen, die dort durchsichtige Masken tragen. Das ist dann wahrscheinlich ein Bild von jemandem, der einen VO2max-Test durchführt.

Ein Standard VO2max-Test ([Spiroergometrie](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23847911/)) dauert etwa 8 bis 12 Minuten. Die Intensität steigt kontinuierlich an, bis der Teilnehmer völlig erschöpft ist oder der Test endet. Die Maske ist so konzipiert, dass sie den Sauerstoffgehalt misst, außerdem trägt der Proband einen Herzfrequenzmesser, und die Werte für die physiologischen Reaktionen wie Blutdruck, EKG und Atemgase (Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt) werden ebenfalls aufgezeichnet. Radsportler aus dem Profibereich unterziehen sich in der Regel nach der Saisonvorbereitung, oder bei entsprechendem Bedarf, einer Spiroergometrie. Es ist wichtig, Faktoren wie Verletzungen oder bevorstehende Rennen zu berücksichtigen, wobei dadurch die Häufigkeit der Tests variieren kann. Falls du deinen VO2max Wert ermitteln möchtest, empfehlen wir dir, eine Sportklinik oder ein Fitnessstudio in deiner Nähe aufzusuchen, die dir nicht nur für die Messung behilflich sein können, sondern dir auch Erklärungen und persönliche Tipps zur Verbesserung deines VO2max Wertes geben.

![VO2max_blogpost3.jpg](https://storage.googleapis.com/cdn.virtualtraining.eu/cms/VO_2max_blogpost3_a75d1c1105/VO_2max_blogpost3_a75d1c1105.jpg)

## WAS IST EIN GUTER WERT FÜR DIE VO2MAX?

Ein gutes VO2max Ergebnis hängt von vielen Faktoren ab, wie dem Alter und dem Fitnessniveau. Im Folgenden siehst du ein gutes Beispiel für einige Durchschnittswerte für Männer und Frauen im Alter von 20 bis 79 Jahren. Diese Diagramme und Daten stammen von [Healthline](https://www.healthline.com/health/vo2-max#averages).

**Männer**

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**Frauen**
![VO2max_blogpost5.png](https://storage.googleapis.com/cdn.virtualtraining.eu/cms/VO_2max_blogpost5_c613d4c595/VO_2max_blogpost5_c613d4c595.png)

Die obigen Ergebnisse beziehen sich auf 'normale' Menschen. Wenn du dir die Ergebnisse von Profi-Radfahrern anschaust, liegen diese viel höher. Bei einem Profi-Radfahrer der World Tour liegen die Werte zwischen 75 und 90 METS. Das bedeutet, dass sie eine phänomenale Menge an Sauerstoff aufnehmen und richtig verarbeiten können.

## IST VO2MAX WICHTIG?
Viele fragen uns oft, ob der VO2max Wert für einen Radfahrer von Bedeutung ist. Nun, das ist es auf jeden Fall, und auch im täglichen Leben ist es sehr nützlich, diese Werte zu kennen. Im Folgenden erfährst du, warum du deinen VO2max Wert kennen solltest:

#### EIN BEDEUTENDER INDIKATOR FÜR GESUNDHEIT UND FITNESS

Im Allgemeinen gilt, je höher dein VO2max Wert ist, desto besser ist deine [Gesundheit und deine Fitness](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836566/). Ein höherer VO2max wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Außerdem haben Menschen mit einem hohen VO2max Wert ein deutlich geringeres Risiko für Herzinfarkte, Bluthochdruck und Schlaganfälle.

#### EIN ZUVERLÄSSIGES Maß FÜR DIE AUSDAUERLEISTUNG
Radsportler mit einem hohen VO2max Wert können im Allgemeinen viel mehr leisten, als Radsportler mit einem niedrigen VO2max Wert. Sie sind in der Lage, mit einer höheren Leistung zu fahren und diese auch über längere Zeit zu halten. Dieser Test wird häufig bei Radsportlern gemacht, die sich bei einem Profiteam bewerben wollen, oder die wissen möchten, ob ihr Training erfolgreich ist.

## WIE KANN MAN SEINE VO2MAX VERBESSERN?
Um den [VO2max Wert zu erhöhen](https://www.youtube.com/watch?v=NlbqkKFgBhw), solltest du hochintensives Intervalltraining (HIIT) und aerobes Intervalltraining (AIT) in dein wöchentliches Trainingsprogramm einbauen. Im Folgenden mal zwei Beispiele für Trainingseinheiten, die auf eine Verbesserung der VO2max abzielen:

**HIIT:** 
o Warm-up: 10 Minuten entspanntes Radfahren, um die Herzfrequenz allmählich zu erhöhen. 
o Workout: 8 Sätze mit 20 Sekunden Vollgas-Sprints auf dem Rad, gefolgt von 10 Sekunden Pause (insgesamt 4 Minuten). 
o Cool-down: 5-10 Minuten entspanntes Radfahren, um die Herzfrequenz allmählich zu senken. 
**AIT:** 
o Warm-up: 10 Minuten entspanntes Radfahren, um die Herzfrequenz allmählich zu erhöhen. 
o Workout: 4 Sätze mit 4 Minuten bei hoher Intensität (etwa 85-90 % der maximalen Herzfrequenz), gefolgt von 3 Minuten aktiver Erholung bei niedriger Intensität (etwa 50-60 % der maximalen Herzfrequenz). 
o Cool-down: 10 Minuten entspanntes Radfahren, um die Herzfrequenz allmählich zu senken.

Die Trainingseinheiten für den VO2max Wert sind beim Fahren draußen nicht immer einfach durchzuführen, da viele Aspekte, wie das Streckenprofil, der Verkehr, die Zeit usw. eine Rolle spielen. Es ist einfacher und effektiver, sie auf einem Turbotrainer auf ROUVY zu erledigen. Unsere beiden Favoriten sind der VO2 Max Booster und der VO2 Max Maximiser (zu finden in den Workouts der ROUVY App).


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Bei diesen kurzen und heftigen Trainingseinheiten erreichst du hohe Intensitäten, die noch gut auszuhalten sind. Falls du deinen VO2max Wert steigern willst, dann solltest du mit diesen Einheiten beginnen.

## EINE LETZTE ANMERKUNG
Als Radsportler sind wir ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, unsere Leistung zu verbessern und an unsere Grenzen zu gehen. Der VO2max Wert ist ein absolut wichtiger Parameter, der Radfahren hierbei hilft, da er wissenschaftliche Erkenntnisse über die aerobe Kapazität und die Ausdauerfähigkeit liefert. Durch das Verständnis der Bedeutung des Wertes und durch die Einbeziehung gezielter Trainingsstrategien, kannst du deine Radfahrleistung optimieren und dein Radfahren auf ein neues Level anheben. Denke daran, die entscheidenden Faktoren zum Freisetzen des VO2max Potentials sind Beständigkeit, individuelles Training und progressive Überlastung. Bleib dabei!

Workouts sind besonders dafür geeignet, um deine Kraft und Ausdauer beim Radfahren zu trainieren. ROUVY bietet dir eine [große Auswahl](https://rouvy.com/news/workouts-are-now-part-of-rouvy) an, die du auf deinem Indoor-Trainer fahren kannst. Viel Erfolg!

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ÜBER DIE GRUNDLAGEN HINAUS: VO2MAX VERSTEHEN!

## KURZER GESCHICHTLICHER ÜBERBLICK ZUM KAFFEE

Der Weg des Kaffees zum drittmeisten konsumierten Getränk der Welt reicht Jahrhunderte zurück und ist mit verschiedenen Kulturen und Zivilisationen verflochten. Sein Ursprung lässt sich bis ins 9. Jahrhundert in das Hochland von Äthiopien zurückverfolgen, wo der Legende nach ein Ziegenhirte namens Kaldi die stimulierende Wirkung des Kaffees entdeckte, nachdem er bemerkt hatte, dass sich seine Ziegen nach dem Verzehr der roten Beeren der Kaffeepflanze eigenartig energiegeladen verhielten. Leider ist das wahrscheinlich nichts mehr, als nur eine Legende, aber der Ursprung des Kaffees liegt tatsächlich dort...und es ist immer noch eine großartige Geschichte. 
Von Äthiopien aus verbreitete sich die Beliebtheit des Kaffees auf der arabischen Halbinsel, wo er eine wichtige Rolle im sozialen und kulturellen Leben spielte. Im 15. Jahrhundert florierten der Kaffeeanbau und der Handel, und es entstanden Kaffeehäuser, die sogenannten 'qahveh khaneh'. Diese Häuser wurden schnell zu wichtigen Knotenpunkten des sozialen Miteinanders und des kulturellen Austausches (zumal Alkohol in muslimischen Ländern verboten war), und Kaffee wurde hier zum bevorzugten Getränk. 

Im 16. Jahrhundert gelangte der Kaffee über die Handelswege nach Europa und verbreitete sich dort schnell. Das erste Kaffeehaus in Europa, die 'Bottega del Caffè', wurde 1645 in Venedig eröffnet. Von da an entstanden nach und nach die Kaffeehäuser in den europäischen Großstädten, die sich zu lebendigen Treffpunkten entwickelten, wo sich Intellektuelle, Künstler und Kaufleute zum Gedankenaustausch und zu lebhaften Gesprächen trafen. 
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Ein Londoner Kaffeehaus im 17. Jahrhundert

Zu dieser Zeit war in Europa das Wasser in den urbanen Gegenden als Trinkwasser nicht überall verfügbar, da es unhygienisch war, deshalb tranken die Menschen stattdessen ein mildes Bier. Dies hatte die unvermeidliche und eher bedauerliche Folge, dass sich hier eine Bevölkerung bildete, die ständig betrunken war. Als die Kaffeehäuser so langsam aufkamen und diese die Kunden ermutigten, nüchtern zu sein, hatte das den Effekt, klares und rationales Denken zu ermöglichen. Das Zeitalter der Aufklärung war angebrochen!

Im Zeitalter der Aufklärung im 18. Jahrhundert wurden die Kaffeehäuser zu einer Brutstätte revolutionärer Ideen, in denen einflussreiche Persönlichkeiten wie Voltaire, Rousseau und Benjamin Franklin verkehrten.
Kaffee gab es in Nordamerika erstmals in der Mitte des 16. Jahrhunderts, aber erst im 18. Jahrhundert wurde er dort allseits beliebt. Während des Amerikanischen Unabhängigkeitskrieges (1775-1783) spielte Kaffee eine wichtige Rolle bei den Rebellen, als das Getränk ihrer Wahl. Sowohl Soldaten als auch Zivilisten tranken den Kaffee als patriotische Alternative zu Tee, welcher durch die berüchtigte Boston Tea Party zum Symbol der britischen Unterdrückung geworden war. Kaffee wurde sehr bald zu einem Symbol der amerikanischen Freiheit und Unabhängigkeit.

Nun mag Tee, der Hauptkonkurrent des Kaffees bei den Heißgetränken weltweit, als erfrischendes und kultiviertes Getränk verdienterweise wahrgenommen werden, aber Kaffee, mit seinen Energie spendenden Eigenschaften, ist dynamisch und cool. Und Dynamik und Coolness sind ein sehr attraktives Gut.

Das Aufkommen von Kaffeespezialitäten, die handwerkliche Rösterei und die Beliebtheit von Espresso-Getränken haben dazu beigetragen, dass Kaffee heute weltweit, vor allem in den westlichen Ländern und den urbanen Zentren, eine große Anziehungskraft hat. Kaffeehäuser haben zu jeder Zeit immer eine wichtige Rolle bei den sozialen und kulturellen Entwicklungen gespielt. Sie bieten Menschen aus allen Gesellschaftsschichten einen Raum, in dem sie zusammenkommen können, soziale Schranken werden abgebaut und eine Umgebung von Gleichheit und Inklusion geschaffen. Hier können Menschen miteinander ins Gespräch kommen, Neuigkeiten und Meinungen austauschen und Verbindungen knüpfen, die soziale Hierarchien überwinden.

### Interessantes und Skurriles zum Thema Kaffee
 ● 2.25 Milliarden Tassen Kaffee werden täglich getrunken. 
 ● Es ist die am zweithäufigsten gehandelte Ware der Welt (nach Rohöl). 
 ● Der teuerste Kaffee der Welt heißt Kopi Luwak und wird aus Kaffeebohnen hergestellt, die von einer Zibetkatze verdaut und ausgeschieden werden. Der ungewöhnliche und zeitaufwendige Herstellungsprozess verleiht ihm einen einzigartigen Geschmack und einen hohen Preis.
 
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Mirador des Colomer, Formentor, Majorca.

## DAS AUFKOMMEN DER KAFFEEHAUS-KULTUR UND DER RADSPORT
Als das Radfahren im 19. Jahrhundert an Popularität gewann, wurden Kaffeehäuser zu selbstverständlichen Treffpunkten für Radfahrer. Sie boten den Radfahrern einen Ort, an dem sie sich ausruhen, auftanken und über ihre Erfahrungen beim Radfahren austauschen können. Radfahrer trafen sich oft vor und nach ihren Fahrten in Kaffeehäusern, wodurch ein Gefühl der Kameradschaft und Gemeinschaft entstand. 

Kaffeehäuser boten mit ihrer entspannten und freundlichen Atmosphäre genau das Gegenteil zu den körperlichen Anstrengungen des Radfahrens. Radfahren und Kaffeehäuser, beide repräsentierten die Freude, einfach die Lust am Leben zu genießen. Es war eine perfekte Mischung.

## DER UNLÄNGST RASANTE ANSTIEG IN DER BELIEBTHEIT

Die Verbindung zwischen Kaffee und Radfahren war schon immer stark, hat sich aber in der 2. Hälfte des 20. Jahrhunderts nochmals bekräftigt. 
Ein entscheidender Auslöser dafür war, dass der italienische Espresso-Hersteller FAEMA in den späten 60er Jahren das Faema-Radsportteam sponserte, zu dem auch der belgische Radrennfahrer Eddy Merckx gehörte. Das war ein genialer Schachzug, denn Merckx, der weithin als der größte Radsportler aller Zeiten galt, verhalf der Marke zu enormer Bekanntheit und Glaubwürdigkeit. Im weiteren Verlauf des 20. Jahrhunderts sponserten weitere Kaffeehersteller einzelne Radsportler und Teams und setzten damit zu einem Trend an, der bis heute nicht aufgehört hat. Kaffee hat in der Öffentlichkeit das Image von kultureller Coolness, und in Verbindung mit seinen Energie spendenden Eigenschaften passte das perfekt zum Sport und zur Gesellschaft, in der wir heute leben.

Da sich Radfahrer zu Cafés und Espressobars als Orte zum Entspannen, Erholen und Unterhalten hingezogen fühlten, brachte dieser Trend somit das Modell der 'Kaffeefahrt' hervor - ein Begriff, der eine gemütliche Erholungsfahrt (die in der Regel in einem Café beginnt und/oder dort endet) beschreibt, bei der das soziale Miteinander im Vordergrund steht.

Das Aufkommen der sozialen Medien hat ebenfalls zu einer neuen starken Verbundenheit zwischen Kaffee und Radfahren geführt. Routen lassen sich jetzt mit Kaffeestopps planen, und dort, wo Geschichten und Fotos im Café ausgetauscht werden, hat sich eine ganz neue Dimension dieser Beziehung eröffnet. Sich zu treffen und eine Fahrt mit einem Kaffee zu starten und die Fahrt dann mit einem weiteren zu beenden (und natürlich mit Kuchen!) ist zu einem festen Ritual des Outdoor-Radsports geworden.

### Mehr Interessantes und Skurriles zum Thema Kaffee
● Der Begriff des 'Kaffee Americano' für ein Kaffeegetränk entstand während des Zweiten Weltkrieges, als amerikanische Soldaten, die in Europa stationiert waren, den Espresso als zu stark empfanden, und ihn deshalb mit heißem Wasser verdünnten. 
 ● Der Begriff des 'Cappuccino' stammt von den Kapuzinern, einem Mönchsorden, der dafür bekannt ist, braune Kapuzen zu tragen. Die Farbe des Getränks ähnelt der Farbe der Kapuzen, daher der Name 'Cappuccino'. 
 ● Kaffeebohnen sind eigentlich keine Bohnen; sie sind die Samen der Früchte der Kaffeepflanze, die oft als Kaffeekirschen bezeichnet werden.
 
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## DIE WISSENSCHAFT HINTER DIESER VERBINDUNG
Das, was Radsport und Kaffee verbindet, ist nicht nur einfach Tradition - es beruht auf wissenschaftlicher Basis und ist Teil des [Ernährungsplans](https://rouvy.com/blog/nutrition-indoor-cycling) von Radsportlern geworden. Kaffee enthält Koffein, ein [natürliches Stimulans, das Auswirkung auf das zentrale Nervensystem hat](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854/full), indem es die Wachsamkeit erhöht, die Konzentration verbessert und die Müdigkeit verringert. Wenn man vor der Fahrt Kaffee trinkt, so kann das einen Energieschub liefern und die Leistung steigern, so dass auch diese Bergfahrten leichter zu bewältigen sind. 

Deshalb steht er ganz oben auf der [Liste der wirksamen Nahrungsergänzungsmittel](https://rouvy.com/blog/cycling-supplements-that-work), die Radsportler zur Verbesserung ihrer Leistung verwenden. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Kaffee die Freisetzung von Fettsäuren in den Blutkreislauf erhöht, die bei Ausdauersportarten wie dem Radfahren als wertvolle Energiequelle dienen können. Wenn du also das nächste Mal eine lange Fahrt planst, könnte eine Tasse Kaffee nicht nur gut schmecken, sondern deinem Körper auch langfristig Impulse liefern.

### DER KAFFEE-EFFEKT
Kaffee riecht gut. Kaffee schmeckt gut. Aber was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir ihn trinken? Gehen wir der Wissenschaft auf den Grund, die hinter dem Zusammenhang von Kaffee und seinen Auswirkungen auf unsere Physiologie steht.

**Koffein, das anregende Molekül:** Das Herzstück der stimulierenden Eigenschaften von Kaffee ist Koffein, eine natürliche Verbindung, die als psychoaktive Substanz eingestuft wird. Wenn du Kaffee trinkst, gelangt Koffein in deinen Blutkreislauf und bahnt sich schnell seinen Weg zum Gehirn. Dort blockiert es die Adenosin-Rezeptoren, die für die Förderung von Schlaf und Entspannung verantwortlich sind. Durch die Blockade dieser Rezeptoren hemmt Koffein die beruhigende Wirkung von Adenosin und erzeugt ein Gefühl von Wachsamkeit und Aufmerksamkeit.

**Verbesserung der kognitiven Funktion**: Einer der Gründe, warum Kaffee vor einer Fahrradtour oder vor irgendeiner geistig anspruchsvollen Aktivität so beliebt ist, ist seine Fähigkeit, die [kognitiven Funktionen zu verbessern](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/). Koffein erhöht die Ausschüttung von Dopamin und Noradrenalin im Gehirn - Neurotransmitter, die für eine bessere Stimmung, Konzentration und Fokussierung sorgen. Mit dem Ergebnis, dass eine Tasse Kaffee dazu beiträgt, dass du dich mental wacher fühlst und bereit bist, die vor dir liegenden Herausforderungen zu meistern, ganz gleich, ob es sich um die Bewältigung eines kniffligen Trails oder um eine Langstreckenfahrt handelt.

**Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit**: Kaffee kann deiner [körperlichen Leistungsfähigkeit](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509641/) den so dringend benötigten Schub geben. Koffein stimuliert die Ausschüttung von Adrenalin, dem 'Kampf-oder-Flucht'-Hormon, das deinen Körper auf eine intensive physische Anstrengung vorbereitet. Adrenalin erhöht die Herzfrequenz, den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln, was die Ausdauer und Leistung beim Radfahren verbessern kann.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Koffein die Mobilisierung von Fettsäuren aus den Fettspeichern erhöht, so dass diese als Energiequelle verfügbar sind. Dies kann besonders bei langen Fahrten von Vorteil sein, wenn die Glykogenspeicher zur Neige gehen. Indem Kaffee die Fettreserven des Körpers anzapft, kann er als nachhaltige Energiequelle dienen, die dir hilft, diese anspruchsvollen Bergfahrten und längeren Radfahreinheiten zu bewältigen.

**Ankurbelung des Stoffwechsels und Fettverbrennung:** Neben seiner leistungssteigernden Wirkung kann Kaffee auch zum Gewichtsmanagement beitragen. Es hat sich gezeigt, dass Koffein die [Thermogenese](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33613184/[Link](link)) - den Prozess der Wärmeproduktion im Körper - anregt, was den Kalorienverbrauch erhöhen kann. Außerdem verbessert Koffein nachweislich die Fettoxidation, was bedeutet, dass es den Abbau von Fettmolekülen zur Energiegewinnung fördert. Während du nun also eine Tasse deines Lieblingskaffees genießt, könnte dein Stoffwechsel dabei einen kleinen Stups bekommen und so alle deine Fitnessziele unterstützen.

**Antioxidative Wirkung**: Kaffee ist nicht nur ein Muntermacher; er ist auch eine Quelle reich an Antioxidantien. Antioxidantien sind Verbindungen, die dazu beitragen, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren, die Zellen vor Schäden zu schützen und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Studien haben gezeigt, dass Kaffee eine der wichtigsten Quellen für Antioxidantien in der westlichen Ernährung ist, was unter anderem das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten verringern kann.

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### Und noch mehr Interessantes und Skurriles zum Thema Kaffee
● Finnland ist das Land mit dem höchsten Pro-Kopf-Kaffeekonsum. Im Durchschnitt konsumiert ein Finne etwa 12 Kilogramm (26 Pfund) Kaffee pro Jahr. 
 ● Im Jahr 1674 wurde in England die Petition der Frauen gegen Kaffee veröffentlicht, in der Bedenken über den Einfluss der Kaffeehäuser auf Männer geäußert und behauptet wurde, dass übermäßiger Konsum von Kaffee sie 'dienstuntauglich' mache. Glücklicherweise hatte die Petition mit ihrem Ziel, den Kaffee zu verbieten, keinen Erfolg, und die Kaffeehäuser florierten weiter.
 
## WIE SOLLTE MAN SEINEN KAFFEE TRINKEN?

Die Möglichkeiten einen Kaffee zu trinken sind heutzutage endlos, aber innerhalb der Radsportgemeinschaft gibt es natürlich einige klare Vorlieben und auch Tabus. 

Der übliche Kaffee der Wahl ist ein einfacher Kaffee (der Café in Frankreich und der Caffé in Italien) und er wird rasch und schwarz getrunken. Das macht man meistens morgens oder vor dem Beginn einer Fahrt. Den Kaffee mit Wasser zu verlängern, oder nebenbei Wasser zu trinken, hilft der Flüssigkeitszufuhr ([Koffein selbst führt nicht zu einer Dehydrierung](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/caffeinated-drinks/faq-20057965#:~:text=As%20a%20chemical%2C%20caffeine%20increases,of%20urine%20the%20body%20makes), solange es in Maßen genossen wird). Außerdem wird allgemein empfohlen, dass Radfahrer etwa 15-60 Minuten vor Beginn der Fahrt das [Koffein zu sich nehmen sollten](https://secure.footprint.net/gatorade/stg/gssiweb/pdf/200692114938110.pdf), um optimale Ergebnisse zu erzielen. 

Kaffee mit Milch ist generell keine gute Idee. Milch kann während einer längeren Fahrt wegen ihres Fettgehalts schwer verdaulich sein. Aber als Getränk nach einer Fahrt können die Fette und Proteine in der Milch in deinem Kaffee die Erholung der Muskeln unterstützen. Unser Rat: Bestell dir niemals einen Mocha-Frappuccino, es sei denn, es macht dir nichts aus, von deinen Mitfahrern ausgelacht zu werden.

Falls du den Koffein-Kick brauchst, aber Kaffee nicht magst, gibt es andere Möglichkeiten dazu, wie koffeinhaltige Gels, Tabletten oder [Koffein-Kaugummis](https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2013/01000/caffeine_gum_and_cycling_performance__a_timing.36.aspx) (die während einer Fahrt auch einfacher zu sich zu nehmen sind, statt elegant an einem Espresso zu nippen). Es gibt auch alternative Erfrischungs-/Energy-Getränke wie Coca-Cola, [Red Bull](https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/10/7/article-p897.xml) und [Tee](https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-in-tea-vs-coffee). 

Aber natürlich schmeckt keine dieser Alternativen so gut wie Kaffee.

## IST KOFFEIN EINE DROGE UND WARUM IST ES IM RADSPORT ERLAUBT, WÄHREND ANDERE LEISTUNGSSTEIGERNDE DROGEN NICHT ERLAUBT SIND?
Ja, Koffein wird als Droge betrachtet. Es gehört zu einer Klasse von Verbindungen, die als Stimulanzien bekannt sind, und es ist die am meisten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt. Obwohl Koffein bestimmte leistungssteigernde Wirkungen hat, ist seine Verwendung im Radsport und in anderen Sportarten im Allgemeinen erlaubt, und zwar aufgrund von Faktoren wie der weiten Verbreitung, der kulturellen Akzeptanz, der begrenzten Leistungssteigerung, der überschaubaren Gesundheitsrisiken und praktischer Überlegungen bezüglich Prüfung und Umsetzung.

Man sollte auch darauf hinweisen, dass zu viel Konsum an Kaffee nicht gut ist und zu Unruhe, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit führen kann. Die [Menge an Koffein](https://www.healthline.com/nutrition/how-much-caffeine-in-coffee#TOC_TITLE_HDR_3) in einer Tasse Kaffee kann variieren, und die ideale Menge an Kaffee, die man täglich trinken sollte, sowie seine [Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22142020/) sind von Person zu Person unterschiedlich. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen jedoch, dass die akzeptable, moderate Koffeinaufnahme, zu der auch Kaffee gehört, bei 300-400 Milligramm pro Tag, oder aber bei 3-4 Tassen aufgebrühten Kaffee liegt. Wie bei so vielen Dingen im Leben, sollte auch Kaffee in Maßen genossen werden.

## SCHLUSSBEMERKUNG
Radsport und Kaffee ist eine Liebesbeziehung, die sich über die Jahrhunderte entwickelt hat und heute stärker denn je ist. Kaffee schmeckt großartig, ist ein legales Stimulans, das deine Gesundheit und Leistung fördert und ist sozusagen das heiße flüssige Bindemittel innerhalb der Coffeeshop-Kultur, die sich entwickelt hat, eine starke Kameradschaft und ein Gefühl der Gemeinschaft unter den Radfahrern zu schaffen. Es ist eine wunderbare Beziehung. Genieße den Geschmack und genieße die Fahrt.

Hier bei [ROUVY](https://rouvy.com/) sind wir große Kaffeeliebhaber und genießen ihn sowohl bei der Arbeit als auch in der Freizeit... auch wenn wir nicht das herausragende Niveau an Trinkmenge der Finnen erreichen! Wir würden gerne von deinen persönlichen Kaffee-Abenteuern und -Vorlieben hören, also hinterlasse unten einen Kommentar oder teile ein Foto von deinem Lieblingskaffee-Platz.

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RADSPORT UND KAFFEE - DIE PERFEKTE KOMBINATION

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