"Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch." - Antoine de Saint-Exupéry.
Trainingspläne sind besonders im Frühjahr wichtig, um dich auf die bevorstehende Outdoor-Saison vorzubereiten. Das Schöne an Indoor-Trainingsplänen ist, dass sie unabhängig vom Wetter draußen sind, und dass sie während des unberechenbaren Frühlingswetters beibehalten werden können. Sie können das ganze Jahr über als eine gezielte, strukturierte Methode zur Erhaltung und Steigerung der Fitness genutzt werden.
Die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer hat viele Vorteile, wie den Austausch von Erfahrung und eine bessere Motivation. Aber wenn du dies alles ganz alleine machen möchtest, gibt es dazu eine Fülle an maßgeschneiderten Trainingsplänen, die du recht einfach nutzen kannst.
Jeder Trainingsplan ist speziell auf ein bestimmtes Ziel hin ausgerichtet. Die Auswahl des richtigen Plans ist manchmal recht entmutigend, somit lohnt es sich, vorab ein paar Dinge herauszuarbeiten:
1. DAS GROßE GANZE IM BLICK HABEN
Was ist im Moment dein ultimatives Ziel beim Radfahren? Besteht es darin, endlich deine erste 100km Fahrt zu erreichen, bei der nächsten Etappe ein Rennen über die volle Distanz zu fahren, eine lange Reise mit deinen Freunden in den Alpen zu unternehmen, oder einem örtlichen Radsportclub beizutreten, der jedes Wochenende an deinem Haus vorbeifährt? Deinen Traum zu erkennen, ist der allererste Schritt, den du tun musst. Es wird Momente geben, in denen du dich erschöpft fühlst von der Arbeit, in denen du dich über das Wetter draußen ärgerst, oder in denen du frustriert bist, nach einem schwierigen Gespräch mit deinem Chef. In diesen Momenten drängt sich die ungeliebte Frage auf: "Warum tue ich das?". Wenn deine Motivation nicht eindeutig genug ist, wirst du wahrscheinlich auf dem Sofa liegen und Netflix schauen, anstatt mit dem Fahrrad zu fahren und das nächste Training zu absolvieren. Unterschätze also nicht diesen Schritt und stelle sicher, dass du weißt, warum du all diese Stunden im Sattel verbringst.
Sei konkret und geh eine Verpflichtung ein. Wähle etwas aus, das du in deinen Kalender eintragen kannst. Anstatt zu sagen: "Ich werde im Sommer an irgendeinem Rennen teilnehmen", suche dir ein bestimmtes Rennen aus und melde dich dafür an. Falls du aus dir selbst heraus motiviert bist, und es kein genaues Datum gibt, lege eines fest und notiere es dir.
2. MÖGLICHE HINDERNISSE IN BETRACHT ZIEHEN
Das reale Leben ist nicht immer vorhersehbar und es kann dem Training schon mal leicht im Wege stehen. Vielleicht seid ihr gerade Eltern geworden, oder du hast ein wichtiges, zeitaufwendiges Projekt auf der Arbeit begonnen. Vergiss nicht, dass es (vielleicht) wichtigere Dinge im Leben gibt als Sport, und berücksichtige dies bei der Wahl deines Trainingsplans. Du hast immer mehrere Optionen, und vielleicht passt ein Trainingsplan mit einem täglichen Workout gerade nicht zu deinem derzeitigen Lebensstil. Hierzu mal ein praktischer Tipp. Schau dir die Übersicht des Trainingsplans an. Hier kannst du die ungefähre Zeit herausfinden, die du für diesen Plan pro Woche aufwenden musst. Vielleicht findest du dort auch eine wöchentliche Übersicht, die dir die Belegung der Wochentage aufzeigt. Manche Pläne erstrecken sich mehr über die ganze Woche, während andere für diejenigen gemacht sind, die am Wochenende mehr Zeit haben.
3. DEN ZEITAUFWAND BERÜCKSICHTIGEN
Das hört sich vielleicht recht einfach und leicht an, aber die Dauer der Trainingspläne kann variieren, daher ist es wichtig festzulegen, von wo aus du startest. Je nach deiner Zielsetzung solltest du dir überlegen, ob du 4 oder 20 Wochen lang trainieren möchtest. Es gibt keine ideale Dauer, aber ziehe in Betracht, von welchem Leistungsstand aus du startest. Falls dein Ziel eine erste 100km Fahrt sein soll und du in der Vergangenheit bereits schon einige lange Fahrten absolviert hast, benötigst du hierfür wahrscheinlich keinen 18-wöchigen Trainingsplan. In jedem Fall empfehlen wir dir, sich nach Möglichkeit an längere Pläne zu halten, da sich so Körper und Geist besser anpassen und vorbereiten können.
4. VERNÜNFTIGE ENTSCHEIDUNGEN TREFFEN
Hier mal ein kleiner Hinweis: Falls solch ein spezielles Trainingssystem für dich etwas komplett Neues darstellt, gilt die Regel "Vorsicht ist besser als Nachsicht". Wähle einen Plan, der zu deinem Leistungsniveau und zu deinen Fähigkeiten passt. Es gibt nichts Unerfreulicheres als eine Verletzung nach zwei Wochen Training, oder jeden Morgen schmerzende Beine zu haben. Lege deinen Fokus zunächst mehr auf den Aufbau von Ausdauer, als auf die Verbesserung der Geschwindigkeit. Falls du andererseits bereits einen allgemeinen "Plan für Einsteiger" absolviert hast, solltest du dich nun ein bisschen fordern und den Fokus mehr auf die Geschwindigkeit legen.
5. EIN WENIG THEORIE KANN VIEL HELFEN
Falls du mit einem Trainingsplan arbeitest, wirst du mit einem Trainingsverlauf konfrontiert werden, welcher in Phasen und Perioden ablaufen wird - und es macht Sinn, zu verstehen, was damit gemeint ist. Allgemein lässt sich Training in 3 Phasen unterteilen:
- Mikrozyklus: Dies ist der kürzeste Trainingszyklus, der in der Regel eine Woche umfasst. Er beinhaltet tägliche Trainingseinheiten und der Fokus liegt auf konkreten Zielen und Übungen.
- Mesozyklus: Dies ist der mittlere Trainingszyklus, der sich gewöhnlich über mehrere Wochen bis Monate erstreckt. Er besteht aus mehreren Mikrozyklen, deren Fokus auf bestimmte Trainingsaspekte, wie Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit gerichtet ist. Der Mesozyklus ist im Grunde ein Trainingsblock, der zur Verbesserung der allgemeinen Leistung führt.
- Makrozyklus: Dies ist der längste Trainingszyklus, der sich in der Regel über ein Jahr oder länger erstreckt. Er besteht aus mehreren Mesozyklen, die darauf ausgerichtet sind, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, oder die als Vorbereitung für ein bestimmtes Event, wie einen Wettkampf oder ein Rennen dienen. Der Makrozyklus ist so gestaltet, dass die Spitzenleistung genau zum richtigen Zeitpunkt erreicht wird.
VERBESSERTE TRAININGSPLÄNE UND WORKOUTS AUF ROUVY
In diesem Jahr hat ROUVY ein komplett überarbeitetes Workout Programm eingeführt, das allen Bedürfnissen und jedem Leistungsniveau gerecht wird.
ROUVY bietet vier elementare Pläne für unterschiedliche Fitness Niveaus an, mit einer Dauer von jeweils 4-6 Wochen. Du kannst mit dem ersten Plan beginnen und dich von dort weiter nach oben arbeiten, oder du beginnst direkt mit dem Plan, der zu deinem aktuellen Leistungsniveau passt. Um den größtmöglichen Nutzen aus jedem einzelnen Plan zu erzielen, empfehlen wir, zwischen den einzelnen Plänen eine Pause von ein oder zwei Wochen einzulegen, damit sich der Körper erholen und an die Leistung anpassen kann. Und noch einmal: Es ist so wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und darauf hinzuarbeiten, um diese zu erreichen. Dies kann besonders hilfreich sein, falls du ein Anfänger im Radsport bist, oder wenn du deine Leistung in einem speziellen Bereich, wie Bergfahrten oder Sprinten, verbessern willst.
Die aktuelle Version der ROUVY Trainingspläne hat ein übersichtlicheres Design, die Überprüfung deiner Fortschritte ist verbessert worden und du kannst besser erkennen, was noch zu tun ist, um weiter im Programm voranzukommen. Im Laufe des Jahres werden weitere Trainingspläne sowie eine "Workout-der Woche" -Funktion verfügbar sein.
Die Trainingspläne wurden von dem belgischen Radprofi und Trainer Michiel Stockman entworfen, der derzeit für das Saris Rouvy Sauerland Team fährt. START EASY 'Start Easy', leicht anfangen, ist ein Plan für Anfänger und führt in die Bedeutung eines strukturierten Trainings in deinem Fitnessprogramm ein, um dich zu einem besseren Fahrradfahrer zu machen. In diesem frühen Stadium wirst du, nachdem du den Plan beendet hast, deutliche Fortschritte hinsichtlich deiner Leistung feststellen. GET FITTER In nur vier Wochen wirst du eine bessere Ausdauer auf längeren Flachstrecken aufbauen, du wirst das Erhöhen der Geschwindigkeit üben, du wirst Übungen zur Kadenz lernen und es erwarten dich einige Gruppenfahrten zum Genießen. LEVEL UP Wenn du schon einmal angefangen hast, kannst du nun auch weitermachen. Deine nächste Herausforderung ist der 'Level-Up'-Plan, der dein Grundlagen-Leistungsniveau dabei noch weiter anhebt. PUSH HARDER Dies ist eine ernsthafte Herausforderung für diejenigen, deren Fahrradfahren noch etwas weiter gehen soll. Es erwarten dich Intervalltraining, Tempotraining, ein bisschen Schmerz und eine Menge Spaß.
ERWEITERTE TRAININGSPLÄNE MIT TRAININGPEAKS
Die Trainingspläne von ROUVY sind eine umfassende und effektive Methode und sie werden dir auf jeden Fall dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Falls du aber noch weitere ausführlichere Trainingspläne nutzen möchtest, ermöglicht dir die ROUVY App andere hilfreiche Apps zu integrieren. Du kannst verschiedene Apps wählen, aber wir empfehlen dir die TrainingPeaks App - die beliebteste und leistungsfähigste App auf dem Markt.
Es ist recht einfach, die beiden Apps automatisch zu synchronisieren und Daten auszutauschen, und wir haben eine einfache Anleitung für dich dazu vorbereitet. Ebenso kannst du dich über TrainingPeaks zu ROUVY verbinden.
Durch die Synchronisation mit TrainingPeaks erhältst du mehr Möglichkeiten, dein Training zu planen, zu verfolgen und zu analysieren, und du erhältst eine noch genauere und detailliertere Kontrolle über deine Daten. Du kannst dir selbst einen Plan erstellen oder mit einem Trainer zusammenarbeiten, um die optimale Lösung zu finden, die dir hilft, ein besserer Sportler zu werden.
Ein großer Vorteil der Synchronisierung mit TrainingPeaks-Workouts ist die realistische Steuerung des Widerstands deines Trainers durch die ROUVY App, für eine noch realistischere Fahrt. Sobald du das Rookie Level auf ROUVY erreicht hast, kannst du ein kostenloses 30-tägiges Probeabo bei TrainingPeaks abschließen, was eine perfekte Möglichkeit ist, die kombinierte Leistung beider Apps zu testen.
KURZE ZUSAMMENFASSUNG
Setze dir ein Ziel. Strebe danach. Bleibe dran.
Das ist das Mantra des Trainingsplans. Ein gut durchdachter Trainingsplan ist für jeden Radsportler, der seine Leistung verbessern möchte, unerlässlich. Indem du dir einen Plan aussuchst, der deinem aktuellen Fitnessniveau entspricht, der auf deine spezifischen Ziele zugeschnitten ist und eine Mischung aus Trainingseinheiten und ausreichender Erholungszeit enthält, wirst du nicht nur deine Trainingsleistungen maximieren, sondern auch recht bald die Ergebnisse deiner harten Anstrengungen spüren. Auf geht's an die Arbeit.
