ÜBER DIE GRUNDLAGEN HINAUS: VO2MAX VERSTEHEN!

Uns werden oft Fragen zu VO2max gestellt, und es ist ein bisschen schwierig zu verstehen, warum es wichtig ist, den eigenen VO2max Wert zu kennen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über VO2max wissen musst, und wofür du ihn nutzen kannst. Die folgenden Fragen werden wir klären:

- Was bedeutet der Wert VO2max?
- Wie wird VO2max gemessen?
- Ist VO2max wichtig?
- Wie kann man seine VO2max verbessern?

WAS BEDEUTET DER WERT VO2MAX?

Unter VO2max versteht man die maximale Sauerstoffaufnahme. Es ist ein Maß für die Menge an Sauerstoff, die du bei einem intensiven Training verwerten kannst. Viele Menschen verwenden es als Indikator für kardiovaskuläre Fitness und aerobe Kapazität.

Sauerstoff ist ein lebenswichtiger Bestandteil des Atemprozesses und er wird als Brennstoff für den Körper benötigt. Ohne ihn könnten wir buchstäblich nichts tun. Beim Sport gilt: je mehr Sauerstoff wir aufnehmen können, desto mehr können wir uns fordern und anstrengen, und desto besser sind wir in der Lage, Leistung zu bringen.

Radsportler haben bekanntlich VO2max Werte, die im Vergleich zu Schätzungen der Normalbevölkerung buchstäblich aus dem Rahmen fallen. Je höher dein VO2max Wert ist, desto besser kannst du Belastungen mit hoher Intensität aushalten. In der Praxis bedeutet dies, dass du einen Anstieg am Berg länger mit ganzer Kraft hochfahren kannst, oder dass du die letzten Minuten eines Zeitfahrrennens noch stärker fahren kannst.

WIE WIRD VO2MAX GEMESSEN?

VO2max wird in ml/kg/min gemessen, und dieser Wert wird dann in METS (metabolisches Äquivalent) umgerechnet. Das sieht so aus: 1 MET entspricht 3,5 ml Sauerstoff/kg/Minute. Das bedeutet: Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute. Im Grunde genommen handelt es sich um die Menge an Sauerstoff, die eine Person während eines hochintensiven körperlichen Trainings aufnimmt und verwertet.

WAS IST EIN VO2MAX-TEST?

Wahrscheinlich hast du schon einmal Anzeigen gesehen oder Artikel gelesen und ein Bild von Sportlern auf Laufbändern oder Fahrradergometern gesehen, die dort durchsichtige Masken tragen. Das ist dann wahrscheinlich ein Bild von jemandem, der einen VO2max-Test durchführt.

Ein Standard VO2max-Test (Spiroergometrie) dauert etwa 8 bis 12 Minuten. Die Intensität steigt kontinuierlich an, bis der Teilnehmer völlig erschöpft ist oder der Test endet. Die Maske ist so konzipiert, dass sie den Sauerstoffgehalt misst, außerdem trägt der Proband einen Herzfrequenzmesser, und die Werte für die physiologischen Reaktionen wie Blutdruck, EKG und Atemgase (Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt) werden ebenfalls aufgezeichnet. Radsportler aus dem Profibereich unterziehen sich in der Regel nach der Saisonvorbereitung, oder bei entsprechendem Bedarf, einer Spiroergometrie. Es ist wichtig, Faktoren wie Verletzungen oder bevorstehende Rennen zu berücksichtigen, wobei dadurch die Häufigkeit der Tests variieren kann. Falls du deinen VO2max Wert ermitteln möchtest, empfehlen wir dir, eine Sportklinik oder ein Fitnessstudio in deiner Nähe aufzusuchen, die dir nicht nur für die Messung behilflich sein können, sondern dir auch Erklärungen und persönliche Tipps zur Verbesserung deines VO2max Wertes geben.

WAS IST EIN GUTER WERT FÜR DIE VO2MAX?

Ein gutes VO2max Ergebnis hängt von vielen Faktoren ab, wie dem Alter und dem Fitnessniveau. Im Folgenden siehst du ein gutes Beispiel für einige Durchschnittswerte für Männer und Frauen im Alter von 20 bis 79 Jahren. Diese Diagramme und Daten stammen von Healthline.

Männer

Frauen

Die obigen Ergebnisse beziehen sich auf 'normale' Menschen. Wenn du dir die Ergebnisse von Profi-Radfahrern anschaust, liegen diese viel höher. Bei einem Profi-Radfahrer der World Tour liegen die Werte zwischen 75 und 90 METS. Das bedeutet, dass sie eine phänomenale Menge an Sauerstoff aufnehmen und richtig verarbeiten können.

IST VO2MAX WICHTIG?

Viele fragen uns oft, ob der VO2max Wert für einen Radfahrer von Bedeutung ist. Nun, das ist es auf jeden Fall, und auch im täglichen Leben ist es sehr nützlich, diese Werte zu kennen. Im Folgenden erfährst du, warum du deinen VO2max Wert kennen solltest:

EIN BEDEUTENDER INDIKATOR FÜR GESUNDHEIT UND FITNESS

Im Allgemeinen gilt, je höher dein VO2max Wert ist, desto besser ist deine Gesundheit und deine Fitness. Ein höherer VO2max wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Außerdem haben Menschen mit einem hohen VO2max Wert ein deutlich geringeres Risiko für Herzinfarkte, Bluthochdruck und Schlaganfälle.

EIN ZUVERLÄSSIGES Maß FÜR DIE AUSDAUERLEISTUNG

Radsportler mit einem hohen VO2max Wert können im Allgemeinen viel mehr leisten, als Radsportler mit einem niedrigen VO2max Wert. Sie sind in der Lage, mit einer höheren Leistung zu fahren und diese auch über längere Zeit zu halten. Dieser Test wird häufig bei Radsportlern gemacht, die sich bei einem Profiteam bewerben wollen, oder die wissen möchten, ob ihr Training erfolgreich ist.

WIE KANN MAN SEINE VO2MAX VERBESSERN?

Um den VO2max Wert zu erhöhen, solltest du hochintensives Intervalltraining (HIIT) und aerobes Intervalltraining (AIT) in dein wöchentliches Trainingsprogramm einbauen. Im Folgenden mal zwei Beispiele für Trainingseinheiten, die auf eine Verbesserung der VO2max abzielen:

HIIT:
o Warm-up: 10 Minuten entspanntes Radfahren, um die Herzfrequenz allmählich zu erhöhen.
o Workout: 8 Sätze mit 20 Sekunden Vollgas-Sprints auf dem Rad, gefolgt von 10 Sekunden Pause (insgesamt 4 Minuten).
o Cool-down: 5-10 Minuten entspanntes Radfahren, um die Herzfrequenz allmählich zu senken.
AIT:
o Warm-up: 10 Minuten entspanntes Radfahren, um die Herzfrequenz allmählich zu erhöhen.
o Workout: 4 Sätze mit 4 Minuten bei hoher Intensität (etwa 85-90 % der maximalen Herzfrequenz), gefolgt von 3 Minuten aktiver Erholung bei niedriger Intensität (etwa 50-60 % der maximalen Herzfrequenz).
o Cool-down: 10 Minuten entspanntes Radfahren, um die Herzfrequenz allmählich zu senken.

Die Trainingseinheiten für den VO2max Wert sind beim Fahren draußen nicht immer einfach durchzuführen, da viele Aspekte, wie das Streckenprofil, der Verkehr, die Zeit usw. eine Rolle spielen. Es ist einfacher und effektiver, sie auf einem Turbotrainer auf ROUVY zu erledigen. Unsere beiden Favoriten sind der VO2 Max Booster und der VO2 Max Maximiser (zu finden in den Workouts der ROUVY App).

Bei diesen kurzen und heftigen Trainingseinheiten erreichst du hohe Intensitäten, die noch gut auszuhalten sind. Falls du deinen VO2max Wert steigern willst, dann solltest du mit diesen Einheiten beginnen.

EINE LETZTE ANMERKUNG

Als Radsportler sind wir ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, unsere Leistung zu verbessern und an unsere Grenzen zu gehen. Der VO2max Wert ist ein absolut wichtiger Parameter, der Radfahren hierbei hilft, da er wissenschaftliche Erkenntnisse über die aerobe Kapazität und die Ausdauerfähigkeit liefert. Durch das Verständnis der Bedeutung des Wertes und durch die Einbeziehung gezielter Trainingsstrategien, kannst du deine Radfahrleistung optimieren und dein Radfahren auf ein neues Level anheben. Denke daran, die entscheidenden Faktoren zum Freisetzen des VO2max Potentials sind Beständigkeit, individuelles Training und progressive Überlastung. Bleib dabei!

Workouts sind besonders dafür geeignet, um deine Kraft und Ausdauer beim Radfahren zu trainieren. ROUVY bietet dir eine große Auswahl an, die du auf deinem Indoor-Trainer fahren kannst. Viel Erfolg!