Aerobes und anaerobes Training: Was ist der Unterschied und warum ist dieser wichtig?

Übersetzung: Heike Hardt

80% aerob und 20% anaerob: So sollte dein wöchentliches Training aussehen

Wenn du schon einmal nach einer Radtour gedacht hast: "Ich könnte noch ewig so weiterfahren", oder gar das Gegenteil: "Ich muss mich sofort hinlegen und ausruhen", dann hast du den Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training bereits erlebt.

Meist ohne es besonders zu merken, wechseln wir ständig zwischen aeroben und anaeroben Zuständen hin und her. So kann zum Beispiel die vor der Arbeit geplante Fahrt ganz spontan den Fokus wechseln und es geht plötzlich darum, auf einem Anstieg eine persönliche Bestzeit zu knacken. Solch ein Endspurt oder auch mehrere Tempoverschärfungen beim Versuch, einen vorausfahrenden Fahrer einzuholen, verändern sofort, wie sich dein Körper fühlt, auch wenn du die Veränderung nicht ganz so bewusst wahrnimmst.

Ohne es zu kompliziert zu machen, bekommst du im Folgenden erklärt, wie sich aerobe und anaerobe Zustände anfühlen, wozu das dient und wie du das alles während des Trainings erkennen kannst. Sobald du den Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training verstehst, ist deine sportliche Aktivität nicht mehr nur Training per Zufall, sondern es bekommt einen Sinn.

• Du wirst feststellen, dass sich aerobe Trainingseinheiten gleichmäßig und leicht anfühlen und du dich dabei in kurzen Sätzen unterhalten kannst. Du kannst diese Aktivität sehr lange durchhalten.
• Anaerobe Trainingseinheiten sind besonders anstrengend. Sie fühlen sich intensiv an, du musst schwer atmen und deine Beine fühlen das Brennen.
• Die meisten Freizeitsportler finden, dass es insgesamt sehr nützlich ist, mehr aerobes Training zu machen.
• Du brauchst keine ausgefallenen Geräte oder Daten, um den Unterschied zu spüren, denn dein Körper weiß genau, was gut für ihn ist.
• Indoor Cycling ist eine Möglichkeit, beide Trainingsarten in sicherer und kontrollierter Umgebung auszuführen.

Schauen wir uns das nun genauer an.

Aerobes Training - Was versteht man darunter?

Bei einem aeroben Training hat man das Gefühl, einen angenehmen Rhythmus gefunden zu haben, um dieses Training dann stundenlang so weiterführen zu können.

Die Atmung bleibt tief, aber kontrolliert, während die Herzfrequenz ansteigt und sich dann einpendelt. Die Muskeln fühlen sich warm und ein wenig angespannt an, sie sind aber nicht überlastet. Es ist eine Art von Training, aber es ist kein Kampf ums Überleben.

Auf dem Fahrrad ähnelt dies oft einer gleichmäßigen Fahrt, bei der man sich noch unterhalten kann. Keine gesprächigen Plaudereien wie bei einer Kaffeepause, sondern eher kurze Sätze. Man könnte einfach so weiterfahren, vielleicht nicht ewig, aber lange genug, um die Zeit für eine Weile zu vergessen.

Letztendlich basiert aerobes Training auf Sauerstoff. Der Körper erhält genügend Luft, um den Energiefluss gleichmäßig aufrechtzuerhalten, ohne dass es zu Leistungsspitzen kommt.

Für viele Sportler ist diese Art des Fahrens eine Möglichkeit, Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten aufzubauen. Es fühlt sich produktiv an, ohne zu anstrengend zu sein, sodass man am Ende zwar müde, aber noch energiegeladen ist, und man ist eben nicht völlig erschöpft.

Aerobe Fitness steigert sich allmählich. Man merkt es nicht immer von Tag zu Tag, aber mit der Zeit stellt man fest, dass Anstiege leichter fallen, die Ausdauer länger anhält und die Erholung schneller eintritt.

Das ist die Magie von Ausdauertraining. Dies geschieht kaum wahrnehmbar, aber stetig und wird oft meist unterschätzt.

Anaerobes Training - Was versteht man darunter?

In den Bereich von einem anaeroben Training kommt man meist jedoch ohne große Vorwarnung.

Das Atmen fällt plötzlich schwer, die Unterhaltung wird abrupt beendet, und die Beine beginnen zu protestieren. Das vertraute Brennen schleicht sich ein, und plötzlich geht es in den nächsten Sekunden quasi ums Überleben. Man fragt sich dann: "Wie lange kann ich dieses wahnsinnige Tempo noch durchhalten?"

Auf dem Rad kann das auf einem kurzen Anstieg passieren, bei dem man zu hart attackiert, oder es tritt bei einem Sprint auf, um die Lücke zur nächsten Gruppe zu schließen, oder bei einer Tempoverschärfung, die sich etwa zehn Sekunden lang packend gut anfühlt und unmittelbar danach fragwürdig erscheint.

Dieser Bereich erfordert mehr Energie, als Sauerstoff allein liefern kann. Also ändert dein Körper seine Strategie. Er arbeitet schnell und hart, kann das aber nicht lange durchhalten. Wenn man gezielt ein anaerobes Training macht, fühlt sich das schon von Natur aus intensiv an. Man muss sich voll und ganz darauf einlassen, wohl wissend, dass dieses Tempo sehr unbequem wird, um es durchzuhalten.

Und ja, das kann brutal sein, aber es ist gut geeignet, um die anaerobe Kapazität aufzubauen. Man wird dadurch in der Lage sein, kurze Phasen mit sehr hoher Anstrengung zu bewältigen. Genau die Art von Anstrengung, die man braucht, wenn die Straße steiler wird oder sich das Tempo plötzlich verschärft. Man merkt ganz schnell, dass man in den anaeroben Bereich vorgedrungen ist, denn nun werden die Sekunden gezählt, und nicht die Minuten.

Aerobes und anaerobes Training: Die wichtigsten Unterschiede

Das Training im aeroben Bereich fühlt sich gleichmäßig, rhythmisch, leicht zu bewältigen und beruhigend an. Doch während diese gleichmäßigen Trainingseinheiten dazu beitragen, die innere Ruhe, den Zen-Zustand zu finden, sieht das auf der anaeroben Seite ganz anders aus. Das Training im anaeroben Bereich fühlt sich als sehr intensiv, kurz, unbehaglich und mental anstrengend an.

Aerobes Training hilft beim Aufbau der körperlichen Leistungsfähigkeit und unterstützt Ausdauer, Regeneration und lange Belastungen. Sobald diese Grundlagen vorhanden sind, kommt der anaerobe Anteil ins Spiel, um den Trainingseffekt noch weiter zu verbessern. Es dient der Vorbereitung für genau die Situationen, wenn es schnell sehr hart zur Sache geht. Hier sei festgestellt, dass keine der beiden Trainingsarten die bessere ist, sie bedienen einfach unterschiedliche Zwecke.

Und hier ist eine weitere Erkenntnis, über die man nachdenken sollte: Die meisten von uns neigen dazu, zu viel Zeit damit zu verbringen, in einem Bereich zu trainieren, der genau zwischen den beiden Extremen liegt – sie trainieren zwar hart genug, um müde zu werden und sich unwohl zu fühlen, aber nicht lange oder intensiv genug, um den vollen Nutzen aus beiden zu erzielen.

Das Verständnis der Unterschiede zwischen aerobem und anaerobem Training hilft dir, dieses Training in der vagen Grauzone zu vermeiden, ohne dich dabei in Messwerten und Daten zu verlieren.

In meinem eigenen Training ist für mich das 80/20-Verhältnis hilfreich und es nützt mir sehr. Diese Methode liefert mir die schnellsten Ergebnisse. Ich ziehe es dem Training im "Niemandsland" vor, wo das Einzige, was ich dort wirklich erreiche, Erschöpfung und müde Beine sind.

Wie fühlen sich aerobes und anaerobes Training an?

Dein Körper sagt dir viel, wenn du auf ihn hörst.

Während einer aeroben Trainingseinheit geht die Anstrengung mit einem gleichmäßigen Rhythmus, begleitet von kontrollierter, regelmäßiger Atmung einher. Die Muskeln fühlen sich angenehm an und arbeiten unter Spannung, ohne dabei überlastet zu sein. Meist kannst du dabei eine mentale Klarheit genießen, während deine Gedanken so umherschweifen.

Während einer anaeroben Trainingseinheit intensiviert sich alles, und dein Fokus verengt sich. Die Atmung wird tiefer, lauter und anstrengender. Die Beine fühlen sich schwer an, manchmal brennen sie auch. Man bekommt das Gefühl, dass das hier nicht mehr lange so weitergehen kann.

Keine der beiden Empfindungen ist falsch. Beide sind nützliche Trainingsmethoden. Sie jedoch miteinander zu vermischen, führt oft zu Frustration.

Wenn du eine aerobe Trainingseinheit geplant hast, dich aber versehentlich ablenken lässt und daraus eine anaerobe Qual machst, sammelt sich die Ermüdung schnell an. Wenn du eine harte Trainingseinheit geplant hast und nie hart genug trainierst, verlangsamt sich der Fortschritt.

Beispiele für aerobe und anaerobe Trainingseinheiten

Und hier kommt nach der Theorie die Praxis, so macht alles einen Sinn.

Beispiele für aerobe Trainingseinheiten:

• Eine gleichmäßige Indoor Trainingseinheit auf dem Fahrradtrainer, die du für eine Stunde oder länger so durchhalten kannst.
• Leichtes bis moderates Radfahren im Outdoor-Bereich auf hügeligem Gelände.
• Gemütliches Joggen in einem Tempo, das sich recht angenehm anfühlt.
• Zügiges Gehen, bei dem es dir zwar ein wenig warm wird, du aber nicht außer Atem kommst.
• Lange Schwimmeinheiten in einem entspannten, gleichmäßigen Tempo.
• Wahrscheinlich machst du bereits mehr an Ausdauertraining, als du denkst, auch wenn du deine Aktivitäten noch nie so bezeichnet hast.

Beispiele für anaerobe Trainingseinheiten:

• Kurze und sehr intensive Sprints auf dem Fahrrad.
• Steile Anstiege, die du aggressiv in Angriff nimmst.
• Schnelle Intervalle, bei denen du außer Atem kommst.
• Anstrengungen, bei denen du komplett ans Limit gehst, die nur Sekunden oder ein paar Minuten dauern können.
• Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht bei voller Intensität.

Es braucht nicht viel an Überlegung, um diese Belastungen zu erkennen. Die Atmung und die Beine erzählen dir sofort, was los ist.

Ein und dieselbe Aktivität kann je nach Herangehensweise aerob oder anaerob durchgeführt werden.

Radfahren ist nicht automatisch aerob, und Laufen ist auch nicht automatisch anaerob. Intensität und Dauer sind hierbei die bestimmenden Faktoren. Sobald man hier einen Unterschied spürt, erkennt man ihn sofort.

Sowohl aerobes als auch anaerobes Training sind nützlich und gut

Genau hier ist es wichtig, den Unterschied zu kennen und auch die richtige Balance zu finden.

Das aerobe Training fördert und bildet die Grundlage für Fitness. Es sorgt für die tägliche Energie, bietet Beständigkeit und führt zu einer langfristigen Freude am Sport. Ohne dies fühlt sich jede Bewegung schwerer an, als es sein müsste.

Das anaerobe Training sorgt für Belastbarkeit und Widerstandsfähigkeit. Es lehrt deinen Körper, mit plötzlichen Belastungsspitzen umzugehen. Es stärkt dein Selbstvertrauen für schwierige Momente, sowohl körperlich als auch mental.

Zusammen sorgen aerobes und anaerobes Training dafür, dass sich deine Trainingseinheiten als etwas komplettes Ganzes anfühlen.

Und tatsächlich, die oft zitierte Regel von 80% aerobem und 20% anaerobem Training existiert aus einem guten Grunde. Und zwar nicht als strenge Regel, sondern aus folgender Erkenntnis heraus: Wenn der Großteil der Trainingszeit aus beständigen und verlässlichen Einheiten besteht, und ein kleinerer Teil sich aus herausfordernden und intensiven Einheiten zusammensetzt, profitiert man am meisten davon.

Diese Mischung hält die eigene Motivation hoch und beugt einem möglichen Burnout vor. Sich ständig zu verausgaben kann schnell ermüdend werden, während es auch schnell langweilig wird und zu einem Trainingsplateau führen kann, wenn man die ganze Zeit entspannt bleibt.

So ändert man dies. Schau dir hierzu mal das Video an: