Wo liegt die durchschnittliche Geschwindigkeit beim Radfahren – und wie lässt sie sich verbessern?

Übersetzung: Heike Hardt

Darum ist die Durchschnittsgeschwindigkeit beim Radfahren von Bedeutung

Die Geschwindigkeit entscheidet über den Sieg. Das war schon immer und wird auch so bleiben. Derjenige Radfahrer, der als Erster die Ziellinie überquert, hat die Strecke ausnahmslos schneller zurückgelegt als alle anderen, die seinem Hinterrad folgten. Das ist die einfache und ebenso brutale Wahrhaftigkeit des Radsports – die Geschwindigkeit entscheidet letztendlich alles. Aber was ist die „Durchschnittsgeschwindigkeit beim Radfahren“? Und, was noch wichtiger ist: Wie kannst du deine Geschwindigkeit steigern, ohne zum Vollzeit-Masochisten zu werden? Egal, ob du nur in deiner Freizeit Rad fährst oder ein Triathlet bist, der seine Zwischenzeiten im Blick behält, oder jemand, der sich fragt, ob sein Durchschnitt von 24 km/h „gut“ ist – wenn du verstehst, was deine Geschwindigkeit beeinflusst, kannst du die Zahl auf deinem Display dazu nutzen, sie in echte Fortschritte auf der Straße (oder auf ROUVY) zu verwandeln.

Darum ist dies für Radfahrer ein wichtiges Thema

Seien wir ehrlich: Radfahrer lieben einfach die Geschwindigkeit.

• Sie ist der absolute Gleichmacher. Du kannst sie nicht vortäuschen (you can't fake it) – wer schnell ist, ist einfach schnell.
• Sie ist messbar. Jede Fahrt liefert dir eine Zahl, und diese Zahl ist deine Herausforderung.
• Sie macht süchtig. Sobald du einen Durchschnitt von 25 km/h erreicht hast, willst du bestimmt in der nächsten Woche sofort 26 km/h schaffen.
• Sie ist anwendbar und umsetzbar. Geschwindigkeit bedeutet Effizienz – fahre mit dem gleichen Kraftaufwand schneller, und schon hast du gewonnen.

Und mit ROUVY kannst du deine Geschwindigkeit auf strukturierte, kontrollierte und wetterunabhängige Weise messen und verbessern. Es gibt dort keinen Gegenwind und keine Schlaglöcher – nur Watt, Trittfrequenz und Fortschritt.

Wo liegt die durchschnittliche Geschwindigkeit beim Radfahren?

Ein Anfänger, ein sportlicher Radfahrer und ein Profi – im Vergleich

Es gibt hier keine allgemeingültige Antwort, aber ein paar Zahlen können ein wenig Licht ins Dunkel bringen.

• Anfänger/Gelegenheitsfahrer: Das Tempo liegt bei etwa 16–19 km/h auf unterschiedlichem Gelände. Das ist ein angenehmes Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann – wenn man hier noch reden, unbeschwert atmen und die Landschaft bewundern kann, kann man sich diesem Bereich zuordnen.

• Erfahrener/sportlicher Radfahrer: Das Tempo liegt irgendwo zwischen 24–32 km/h. Fahren in diesem Bereich bedeutet, du wirst fitter, fährst geschickter im Windschatten und fängst an, Dinge zu sagen wie „Es war nur ein Z2 Training.“

• Ambitionierter Hobby-Rennradler: Das Tempo liegt bei 30–35 km/h und höher. Das bedeutet, du absolvierst strukturierte Trainingseinheiten, hast eine beeindruckende FTP und besitzt wahrscheinlich mehr Lycra-Kleidung als Freizeitkleidung.

• Profi: Das Tempo liegt bei 40 km/h und darüber hinaus – es ist das Reich, in dem „einfach locker fahren“ für jemand anderen das Fahren an der Schwelle bedeutet.

Ein Rennrad, ein Gravelbike und ein Mountainbike – im Vergleich

• Rennräder sind dank schmaler Reifen, aerodynamischen Rahmens und dem Fahren auf glattem Asphalt am schnellsten.

• Gravelbikes verlieren aufgrund des Rollwiderstands und des Fahrens auf unebenem Untergrund 10–20 % an Geschwindigkeit.

• Mountainbikes? Sagen wir es einfach mal so: Die Durchschnittsgeschwindigkeit mag zwar bescheiden sein, aber der Spaß pro Minute ist riesig.

Die Unterschiede im Gelände: flach im Vergleich zu hügelig/bergig

Auf flachen Routen erreichst du bessere Durchschnittsgeschwindigkeiten. Du kannst deinen Rhythmus finden, die Trittfrequenz halten und dich herrlich aerodynamisch fühlen. Hügel und besonders Berganstiege hingegen lehren dich Demut. Ein Anstieg mit 10 % Steigung kann eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 30 km/h in ein ernüchterndes Schneckentempo von 14 km/h verwandeln, egal wie gut deine Playlist versucht, dich zu motivieren.

Aber dennoch, die Abfahrt hilft dabei, etwas Würde (und Geschwindigkeit) zurückzugewinnen. Ob das auf deine Nerven dann zutrifft, bleibt unbeantwortet.

Die Kennwerte für das Indoor-Radfahren

Auf ROUVY oder bei einem Smarttrainer fallen die Durchschnittswerte tendenziell etwas höher aus. Kein Wind, keine Ampeln, kein „Entschuldigung, ich musste wegen eines Traktors anhalten.“

Das Indoor-Training spiegelt deine Leistung und Effizienz bei der Trittfrequenz realistischer wider – und ermöglicht es dir vor allem, zu testen, welche Änderungen tatsächlich etwas bewirken.

Diese Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit am meisten

Fitness & Ausdauer

Das ist wohl keine Überraschung – je fitter du bist, desto schneller fährst du. Baue dir deine aerobe Basis auf, steigere deine Schwellenleistung, und deine Durchschnittsgeschwindigkeit wird sich ganz unauffällig erhöhen, ohne dass du das überhaupt bemerkst. Das Zauberwort lautet: Beständigkeit oder Dranbleiben. Monatelanges strukturiertes Training kann man nicht faken. Die Ergebnisse lassen sich ganz klar messen.

Fahrrad & das Setup

Ein gut auf dich angepasstes und effizientes Fahrrad ist wie ein kostenloses Geschwindigkeits-Upgrade. Ein leichtgängiger Antrieb und eine saubere Kette – all diese Details ergeben zusammengerechnet kostbare gesparte Sekunden. Betrachte dein Fahrrad als deinen besten Komplizen: Behandle es gut, und es wird dir helfen, deinen Verfolgern zu entkommen.

Wetter, Wind und Straßenverhältnisse

Beim Outdoor-Fahren fürchten Radfahrer etwas noch viel mehr als eine völlige Erschöpfung, nämlich: Gegenwind. Er ist unsichtbar, grausam und lässt jeden Kilometer doppelt so lang erscheinen. Rückenwind hingegen gibt einem das Gefühl, plötzlich kostenlose Watt geschenkt bekommen zu haben!

Genau hier kommt ROUVY ins Spiel. Beim Indoor-Fahren hast du das Klima unter Kontrolle:

• Kein Gegenwind, kein Seitenwind – nur du, deine Leistung und ein perfekt vorhersehbarer Widerstand.
• Keine Schlaglöcher, Ampeln oder nassen Kurven, die deinen Flow zu ruinieren drohen.
• Du kannst bei Sturm, Schnee oder 30 °C-Hitzewellen trainieren, du musst das Haus nicht verlassen (oder deine Gesundheit gefährden).

Während also die reale Welt ständig deine Geduld auf die Probe stellt, stellt ROUVY deine Fitness auf die Probe – Watt für Watt, eins nach dem anderen, perfekt dosiert.

Gruppen – im Vergleich zu Solo-Radfahrten

Fahre zusammen mit anderen, und deine Durchschnittsgeschwindigkeit schießt quasi in die Höhe. Im Windschatten kannst du 20–30 % deiner Energie sparen. Das ist im Grunde genommen legales Schummeln. Aber dennoch machen Solo-Radfahrten Sinn; sie stärken die Kraft, schulen die Disziplin beim Tempo und fördern die mentale Stärke, alles zu geben, auch wenn niemand zusieht (oder dich vor dem Wind schützt).

Mehr Tempo auf dem Rad: So klappt's

Training: Intervalle, Ausdauer und Sprints

Geschwindigkeit muss man sich erarbeiten, sie kommt nicht von selbst. Bring Abwechslung in dein Training:

• Intervalle: Kurze und intensive Belastungen, gefolgt von Erholungspausen. Das lehrt deinen Körper, sich schneller zu erholen und höhere Leistungen über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.
• Ausdauerfahrten: Lange und gleichmäßige Radfahrten bauen deine aerobe Basis auf, was die Grundlage für Geschwindigkeit bildet.
• Sprints: Hin und wieder muss es sein: Entfessle deine verborgene, wilde Seite, kämpfe und sei blitzschnell, denke an Cavendish.

Ein ausgewogener Trainingsplan ist eine Kombination aus allen drei Elementen – wie ein richtig guter Espresso: kräftig, mild und leicht bitter. Ich habe dies bereits in einem meiner vorherigen Blogbeiträge über das Sweet-Spot-Training erwähnt: Dies ist der ideale Bereich, um die Grundlagen zu legen, die aus ausdauernden Beinen schnellere Beine machen.

Training: Kraft und Beweglichkeit

Das Training im Fitnessstudio ist längst nicht mehr optional. Kräftige Beine sorgen für Leistung, ein stabiler Rumpf sorgt für Effizienz und Beweglichkeit verhindert, dass du mit einer falschen und gekrümmten Haltung Fahrrad fährst.

Dein Krafttraining solltest du als eine Art von Schutz für deine Knie und als Investition in zukünftige Leistung betrachten.

Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und das Körpergewicht

Geschwindigkeit ist nicht nur eine Frage der Wattzahl – es geht um Watt pro Kilogramm.

Das bedeutet nicht, dass du hungern musst; es bedeutet, dass du dich richtig ernährst, auf ein ausreichendes Recovery achtest und dass du deinen Motor sparsam, aber leistungsstark hältst. Bei längeren oder intensiveren Fahrten solltest du darauf achten, etwa 60–90 g an Kohlenhydraten pro Stunde zu dir zu nehmen – das entspricht ungefähr einem Energy Gel alle 20–30 Minuten oder einer Mischung aus Getränk, Riegel und einer Kleinigkeit, je nachdem, was deiner Vorliebe entspricht.

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen sogar, dass trainierte Sportler bis zu 100–120 g/Stunde vertragen können, wobei sie zwei Kohlenhydratquellen (Glukose + Fruktose) nutzen. Erhöhe die Zufuhr auf diesen Wert jedoch schrittweise, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

Achte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % kann die Leistungsabgabe und Konzentration schneller beeinträchtigen, noch bevor man das Wort „Krampf“ ausgesprochen hat. Trinke regelmäßig kleine Schlucke, halte deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht, und deine Durchschnittsgeschwindigkeit wird es dir danken.

Aerodynamik & eine smarte Auswahl deiner Ausrüstung

Ab 30 km/h verschlingt der Luftwiderstand 80 % deiner Kraft. Deshalb sieht jeder Zeitfahrer so aus, als wäre er aus Effizienzgründen in Folie eingeschweißt worden.

Du musst nicht gleich einen futuristischen Zeitfahrhelm tragen, aber ein paar clevere Anpassungen können hier hilfreich sein:

• Eng anliegende Kleidung (leider machen dich weite Trikots nicht schneller, sondern nur lauter).
• Ein Aero-Helm oder eine angepasste Sitzposition auf dem Fahrrad.
• Saubere Kabelzüge, ein aufgeräumtes Lenkrad und Laufräder mit höheren Felgenflanken, falls es dein Budget zulässt.

Indoor-Training als Turbo für deine Geschwindigkeit

Strukturierte Workouts mit ROUVY absolvieren

Bei ROUVY geht es nicht nur um schöne Landschaften und virtuelle Straßen – es ist ein Trainingszentrum zum Aufbau von Geschwindigkeit. Mit den strukturierten Workouts kannst du gezielt die spezifischen Energiesysteme trainieren: Ausdauer, Tempo, Schwelle und VO2max.

ERG-Modus für Tempo und Leistung

Fahren im ERG-Modus bedeutet ehrliches Radfahren. Der ERG-Modus hält deine Leistung auf einem konstanten Wert, egal in welchem Gang du fährst. Kein Sichtreibenlassen und kein Bluffen, nur die reinen und klaren Trainingsdaten und eine wunderschön gleichmäßige Belastung.

Diese Art von Workout ist perfekt geeignet, um die Disziplin beim Tempoaufbau zu entwickeln, die den Unterschied zwischen „schnell am Start“ und „schnell an der Ziellinie“ ausmacht. Wenn du beim Sprint lieber dein eigenes Ding machen möchtest, gibt es die Möglichkeit, dass du den ERG-Modus für diesen Zeitraum deaktivieren kannst.

Beispiel für ein Training, um deine Geschwindigkeit zu verbessern

Training 1 – Schwellenwert-Training: 5 Min. Warm-up → 4 × 5 Min. bei FTP → 3 Min. Recovery → Cool-down. Hier zählt Beständigkeit mehr als Heldentaten. Trittfrequenz 90–110 U/min, je nachdem, was sich für den Start hier angenehm anfühlt.

Training 2 – Trittfrequenz-Turbo: 6 × 3 Min. bei 100 U/min + 2 Min. Pause. Dieses Workout fördert die Schnelligkeit in den Beinen und die neuromuskuläre Kontrolle.

Training 3 – Die 30/40-Trainingseinheit: Dies ist ein intensives, kraftvolles Training, das darauf ausgelegt ist, deine Fähigkeit zur schnellen Erholung zwischen harten Belastungen zu verbessern – perfekt zum Training für echte Rennen oder schnelle Gruppenausfahrten.

• Belastung: 30 Sekunden hart mit hoher Trittfrequenz (95–105 U/min), gefolgt von 40 Sekunden lockerem Pedalieren.
• Satzdauer: bis zu 10 Minuten pro Satz.
• Recovery: 5 Minuten lockeres Pedalieren zwischen den Sätzen.
• Gesamt: 2–4 Sätze, je nach Leistungsniveau und Erfahrung.

Fange klein an, zunächst mit ein oder zwei Sätzen, und verlängere dann jede Woche schrittweise die gesamte Trainingszeit. Es ist eine einfache Trainingseinheit, die deutlich komplexer ist, als sie scheint, und liefert allerdings bei konsequenter Durchführung ernstzunehmende Ergebnisse.

Tracke deine Fortschritte mit FTP-Tests

Damit du weißt, dass diese Trainingseinheiten Sinn machen, ist es wichtig, deine FTP (Functional Threshold Power) etwa alle vier Wochen erneut zu testen. So stellst du sicher, dass du in den richtigen Zonen trainierst und dich nicht unterforderst.

Wenn du mit der Zeit fitter und schneller wirst, wirst du feststellen, dass sich die meisten deiner bisherigen Zonen leichter anfühlen – das ist das deutlichste Zeichen für Fortschritte. Wenn du deine FTP aktualisierst und sich deine Trainingszonen um ein paar Watt nach oben verschieben, nimm das als positives Signal auf. Die ersten paar Trainingseinheiten mögen etwas wehtun, aber genau das ist so gewollt – es ist der Beweis, dass du dich verbesserst.

Auf ROUVY kannst du ganz einfach einen FTP- bzw. Ramp-Test durchführen. Damit hältst du deine Daten auf dem neuesten Stand, du kannst deine Workouts präzise durchführen und dein Fortschritt ist auf diese Weise messbar. Und ja, ich weiß – FTP-Tests sind für jeden der unbeliebteste Tag im Kalender. Etwa 99 % der Radfahrer fürchten sich davor, und das andere 1 % lügt wahrscheinlich. Sie tun weh und lassen dich an deinen Hobbys zweifeln. Aber vielleicht hilft dir diese Sicht auf die Dinge: Ein FTP-Test ist eigentlich nur ein weiteres Training, es wird dich nicht zerstören. Bleibe mental konzentriert, teile dir die Kraft dabei gut ein und genieße das selbstzufriedene Gefühl nach dem Abschluss des Tests – du hast es dir verdient.

Praktische Tipps für den alltäglichen Gebrauch, um deine Geschwindigkeit zu steigern

Die Trittfrequenz und die Wahl der Gänge

Die Trittfrequenz war lange Zeit eher Nebensache – die Radfahrer quälten sich bei 70 U/min und verwechselten dabei Schmerzen mit Fortschritt. Heute ist die Trittfrequenz eine Wissenschaft.

Moderne Zeitfahrer bewegen sich oft im Bereich von 98 U/min und finden so die perfekte Balance zwischen Kraft und Effizienz.

Die Forschung bestätigt dies:

• Hohe Trittfrequenzen (90–100 U/min) verbessern die Effizienz bei hoher Intensität.
• Beim Zeitfahren sind ~90–100 U/min oft optimal.
• Einige Studien zeigen sogar, dass Sprinter bei 120 U/min ihre Höchstleistung erreichen.
• Allerdings gibt es auch hier individuelle Unterschiede – manche Fahrer erzielen bei 80 U/min bessere Leistungen, insbesondere auf Anstiegen.

Der Trick hierbei? Experimentiere selbst. Finde deinen perfekten Rhythmus. Die Trittfrequenz ist wie die Stärke des Kaffees – individuell, kraftvoll und gelegentlich macht er dich ein wenig nervös.

Fahre mit schnelleren Gruppen

Es gibt nichts Besseres, um deine Durchschnittsgeschwindigkeit so richtig zu steigern, als dass du dich ein wenig überforderst. Schließe dich einer schnelleren Gruppe an und versuche, mit all deiner noch verfügbaren Kraft dranzubleiben – deine Beine werden sich schneller anpassen, als du es für möglich halten wirst.

Die Ausrüstung, Feintuning, und was tatsächlich funktioniert

• Reifen: Breitere, geschmeidige Reifen (25–28 mm) mit dem richtigen Reifendruck = mehr Geschwindigkeit gibt es quasi umsonst.
• Kette & Antrieb: Sauberkeit und gut gepflegt bedeuten Effizienz.
• Fahrradanpassung: Erst den Komfort optimieren, dann die Aerodynamik.
• Bekleidung: Aero-Trikots und -Hosen machen wirklich einen Unterschied. Außerdem lassen sie dich schnell aussehen, selbst wenn du am Ende deiner Kräfte bist.