WHEY-PROTEIN UND PFLANZLICHES PROTEIN FÜR REGENERATION, MUSKELAUFBAU UND GEWICHTSABNAHME

Einfach ausgedrückt: Um die gleiche Wirkung zu erzielen, erhöhe deine Portionsgröße.

WELCHES PROTEIN EIGNET SICH BESSER ZUM ABNEHMEN?

Wenn es ums Abnehmen geht, ist es wichtig, zunächst der Realität ins Auge zu schauen: Weder Whey-Protein noch pflanzliches Protein sind der Schlüssel für die Fettverbrennung.

Gewichtsabnahme erfordert ein Kaloriendefizit. Wenn du also nur herumsitzt und einen leckeren Proteinshake trinkst, wirst du davon alleine weder abnehmen noch Muskeln aufbauen – ganz gleich, ob du dich aufgrund deiner Ernährungsstrategie für pflanzliches oder Whey-Proteinpulver entscheidest.

Das „bessere“ Protein auf deinem Weg zum dauerhaften Wunschgewicht ist dasjenige, das

• dir hilft, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten,

• deine fettfreie Muskelmasse bewahrt (um deinen Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten)

• und – was am wichtigsten ist – dich ausreichend sättigt, damit du deine Diät konsequent einhalten kannst.

Whey (insbesondere Whey-Isolat) ist die „reinste“ Art, Protein aufzunehmen. Sie ist bestens geeignet, wenn es für dich schwierig ist, eine strenge Kalorienobergrenze einzuhalten, du aber dennoch einen hohen Anteil an Protein zu dir nehmen musst, um deine fettfreie Masse zu erhalten. Whey liefert dir das Leucin, das du zum Schutz deiner Muskeln benötigst, und dieses dann mit der kleinstmöglichen Menge an „zusätzlichen“ Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fetten.

WELCHES PROTEIN HÄLT DICH LÄNGER SATT?

Das größte Hindernis beim Abnehmen ist der Hunger. Whey-Protein wird schnell absorbiert und verdaut, sodass du, obwohl es weniger Kalorien pro Gramm enthält, möglicherweise schneller wieder Hunger verspürst.

Pflanzliche Proteinmischungen (wie Erbsen-, Reis- und Hanfprotein) sind von Natur aus „voluminöser“ und ballaststoffreicher, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl beiträgt. Für viele lohnen sich die zusätzlichen 30 Kalorien in einem pflanzlichen Shake, da es einen 300-Kalorien-Snack eine Stunde später verhindert.

IST PFLANZLICHES PROTEIN LEICHTER VERDAULICH ALS WHEY-PROTEIN?

Den Unterschied in der Verdauung kann man mit dem zwischen Laktose und Ballaststoffen vergleichen. Ob pflanzliches Protein „leichter“ verdaulich ist, hängt ganz von deiner individuellen Darmflora ab. Dennoch ist pflanzliches Protein für den Großteil der Weltbevölkerung der klare Gewinner, wenn es darum geht, Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.

Der Hauptgrund, warum Menschen Probleme bei der Verdauung von Whey-Protein haben, liegt nicht am Protein selbst, sondern an dem in Milch enthaltenen Zucker: an der Laktose. Etwa 65 Prozent der Allgemeinbevölkerung können Laktose nach dem Säuglings- oder Kindesalter nicht mehr so gut verdauen.

Falls du also zu dieser Gruppe gehörst, ist es so, dass der Verzehr von Whey-Proteinpulver oder jeder anderen Art von Whey dazu führt, dass Laktose unverdaut in den Dickdarm gelangt. Dort vergären Bakterien den Zucker, was zu Blähungen, Gasbildung und Magenkrämpfen führt.

Selbst wenn jemand technisch gesehen nicht laktoseintolerant ist, kann er empfindlich auf das im Whey-Protein enthaltene Kasein oder Beta-Lactoglobulin reagieren, sodass es dennoch zu leichten Entzündungen oder Reizungen des Magens kommen kann.

Pflanzliche Proteine wie Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein sind sowohl hypoallergen als auch zu 100 Prozent laktosefrei, wodurch sie für Menschen mit empfindlichem Magen besser verträglich sind.

Pflanzliche Proteinmischungen können so formuliert werden, dass sie in die Low-FODMAP-Kategorie passen, was bedeutet, dass sie keine speziellen kurzkettigen Kohlenhydrate enthalten, die im Darm gären und Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Das bedeutet, dass pflanzliche Proteine die Darmschleimhaut möglicherweise schonen. Laut dieser in „Food Nutrition“ veröffentlichten Studie weisen einige pflanzliche Pulver jedoch einen höheren Ballaststoffgehalt auf, was ebenfalls zu Blähungen führen kann, wenn man an eine ballaststoffreiche Ernährung nicht gewöhnt ist.

Wenn du dich nach einem Proteinshake jemals so richtig aufgebläht fühlst oder Blähungen auftreten, dann hat dein Körper wahrscheinlich Probleme mit den Milchbestandteilen in dem Whey. Der Wechsel zu einer hypoallergenen pflanzlichen Quelle beseitigt den Laktose-Auslöser, sorgt für eine deutlich angenehmere Verdauung und reduziert systemische Darmentzündungen.

Wenn du nach einem pflanzlichen Proteinshake unter Blähungen leidest, solltest du vielleicht eine andere Variante ausprobieren oder auf Whey-Protein umsteigen.

WELCHES PROTEINPULVER IST FÜR RADFAHRER UND AUSDAUERSPORTLER BESSER GEEIGNET?

Für Ausdauersportler bedeutet Regeneration sowohl die Reparatur und den Aufbau von Muskeln als auch den Umgang mit systemischen Entzündungen.

Während Whey-Protein aufgrund seines schnellen Anstiegs und seiner Verfügbarkeit nach dem Training oft von Bodybuildern bevorzugt wird, bieten pflanzliche Proteine wie Erbsen-, Hanf- und Reisprotein spezifische physiologische Vorteile für diejenigen, die Trainingsblöcke mit hohem Volumen und hoher Belastung absolvieren.

Der Hauptvorteil für Ausdauersportler liegt im Übergang von einem entzündungsfördernden in einen entzündungshemmenden Zustand.

Lange Trainingseinheiten (Laufen, Radfahren, Schwimmen) erzeugen erheblichen oxidativen Stress und freie Radikale im Körper.

Pflanzliche Proteine sind von Natur aus reich an Antioxidantien und Phytonährstoffen. Einige pflanzliche Quellen, wie beispielsweise Hanf, enthalten Omega-3-Fettsäuren und Gamma-Linolensäure (GLA), die aktiv dazu beitragen, die Entzündungsreaktion des Körpers nach einer langen Belastung zu dämpfen.

Während eines langen Trainingsblocks wird die Durchblutung häufig vom Darm weg zu den arbeitenden Muskeln umgeleitet (Ischämie). Dies macht das Verdauungssystem unglaublich empfindlich und anfällig für „Läuferdurchfall“ oder „Magenverstimmung“.

Pflanzliche Proteine sorgen für eine langsame und gleichmäßige Freisetzung von Aminosäuren, wodurch der osmotische Sog (Wasser, das in den Darm gezogen wird) verhindert wird, der manchmal bei hochkonzentrierten und schnell verdaulichen Whey-Proteinshakes auftritt.

Für den Fall, dass du dich mitten in einem Trainingsblock mit einem hohen Laufpensum befindest und dich „aufgebläht“ oder träge fühlst oder falls du einen empfindlichen Magen hast, könnte der Umstieg auf pflanzliches Protein die gesamte Entzündungsbelastung deines Körpers reduzieren, sodass sich dein Körper auf die Regeneration konzentrieren kann, anstatt Verdauungsbeschwerden zu bekämpfen.

DAS WICHTIGSTE FÜR RADFAHRER KURZ UND KNAPP ZUSAMMENGEFASST

• Whey-Protein eignet sich am besten unmittelbar nach harten Trainingseinheiten, um eine schnelle Regeneration zu erreichen.

• Pflanzliches Protein kann dazu beitragen, die Belastung des Verdauungssystems während intensiver Trainingsphasen zu verringern.

• Beide Optionen unterstützen die Regeneration der Muskeln, allerdings muss die Menge der Proteinaufnahme ausreichend bemessen sein.

DIE FRAGE: WELCHES PROTEIN SOLLTE ICH WÄHLEN, WHEY ODER PFLANZLICHES PROTEIN?

Sowohl Whey als auch pflanzliches Proteinpulver sind mit einem gesunden und aktiven Lebensstil vereinbar. Du musst dich nicht strikt für das eine oder das andere entscheiden.

Möglicherweise stellst du jedoch fest, dass entweder Whey oder pflanzliche Proteine aus verschiedenen Gründen besser zu deinem Lebensstil passen, beispielsweise aufgrund von Geschmack und Konsistenz, Allergien oder Unverträglichkeiten, Inhaltsstoffen und aufgrund von Testberichten durch unabhängige Dritte.

Es ist allerdings ratsam, nach Proteinpulvern Ausschau zu halten, die von unabhängigen Organisationen oder Verbraucherschutzorganisationen geprüft wurden. Für Deutschland wäre dies zum Beispiel die Kölner Liste.

WÄHLE EIN WHEY-PROTEIN, FALLS FOLGENDES FÜR DICH VORRANGIG IST:

• Maximaler Komfort bei der Zubereitung: Du benötigst ein Protein, das sich sofort in einer Shaker-Flasche auflösen lässt, ohne Klumpen zu bilden oder eine körnige Konsistenz zu haben.

• Schnelle Regeneration: Du möchtest unmittelbar nach einem anstrengenden Training so schnell wie möglich die Leucin-Schwelle erreichen, um sofort die Protein-Synthese (MPS) in Gang zu setzen.

• Hervorragender Geschmack und Konsistenz: Du bevorzugst eine dünnflüssigere, milchige Konsistenz und magst die klassischen Geschmacksrichtungen (wie Schokolade oder Vanille), damit das Ganze wie ein traditioneller Milchshake schmeckt.

• Kalorieneffizienz: Du befindest dich in einer strengen Defizitphase bei deiner Diät und möchtest das bestmögliche Protein-Kalorien-Verhältnis nutzen (Whey-Isolate bestehen oft zu über 90 Prozent aus reinem Protein).

WÄHLE EINE PFLANZLICHE PROTEINMISCHUNG, FALLS FOLGENDES FÜR DICH VORRANGIG IST:

• Ethische und ökologische Standards: Du legst Wert auf einen veganen oder vegetarischen Lebensstil und möchtest, dass deine Nahrungsergänzungsmittel einen geringeren CO₂-Fußabdruck haben.

• Optimierte Verdauung: Du leidest unter Blähungen, Bildung von Gasen oder bekommst diesen schweren Magen nach dem Verzehr von Milchprodukten (Laktose) und benötigst deshalb eine hypoallergene Quelle, die deinen Darm schont.

• Hoher Ballaststoffgehalt: Du hast tagsüber mit Hunger zu kämpfen und möchtest durch den zusätzlichen Ballaststoffanteil (oft 3–6 Gramm pro Messlöffel) das Sättigungsgefühl steigern und die Verdauung verlangsamen.

• Nährstoffdichte: Du möchtest mehr als nur Aminosäuren zu dir nehmen – pflanzliche Mischungen enthalten oft natürlich vorkommende Mikronährstoffe, Antioxidantien und gesunde Fette.

DIE STRATEGIE: WÄHLE FÜR DICH DAS BESTE AUS DEN ZWEI WELTEN

Viele Sportler entscheiden sich nicht ausschließlich nur für eine Variante. Eine gängige Strategie ist es,

• Whey-Protein unmittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen, um einen schnellen „anabolen Schub“ zu erzielen,

• und eine pflanzliche Proteinmischung als Ersatz für Mahlzeiten oder als Snack am Nachmittag zu konsumieren, um von den Ballaststoffen und dem lang anhaltenden Sättigungsgefühl zu profitieren.

UNSER TIPP: Im Onlineshop von GymBeam findest du zum Beispiel beide Varianten. Das Just Whey-Protein-Produkt kombiniert Whey-Konzentrat, -Isolat und -Hydrolysat aus der Milch von grasgefütterten Kühen und enthält zudem Verdauungsenzyme – damit eignet es sich hervorragend direkt nach einer anstrengenden Fahrradfahrt. Als Snack oder als Teil einer Mahlzeit würde sich hier das Vegan-Blend-Protein-Produkt eignen, hergestellt aus Erbsen, Reis und Hanf, das alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis liefert sowie Ballaststoffe enthält.

UNSER FAZIT LAUTET:

Sowohl Whey-Protein als auch pflanzliches Protein können die Regeneration und den Muskelaufbau unterstützen. Whey-Protein sorgt für die effizienteste Proteinversorgung, während pflanzliche Proteinmischungen für die Verdauung allumfassender sind und länger für ein Sättigungsgefühl sorgen. Die beste Wahl ist die, die zu deinen Trainingsanforderungen und zu deiner Ernährung passt.