Die VO2max – Wie kannst du sie mit effektiven Radsport-Workouts verbessern?

Übersetzung: Heike Hardt

Falls es dir ernsthaft darum geht, deine Leistung beim Radfahren signifikant zu verbessern, gibt es einen Begriff, der dabei im Vordergrund steht: VO2max. Die VO2max eines Radfahrers gilt oft als der Goldstandard für die aerobe Leistungsfähigkeit und spiegelt wider, wie effizient der Körper bei intensiver Belastung Sauerstoff verwertet.

Um die VO2max zu steigern, reicht es jedoch nicht aus, einfach nur kräftig in die Pedale zu treten – es bedarf einer smarten Vorbereitung und eines strategischen Ansatzes.

VO2max-Training ist nichts für Anfänger. Diese Trainingseinheiten belasten dein Herz-Kreislauf-System und deine muskuläre Ausdauer enorm. Der Versuch, VO2max-Intervalle zu absolvieren, ohne zuvor eine solide aerobe Basis aufgebaut zu haben, führt unweigerlich zu einem Burnout oder zu Verletzungen.

Bevor Anfänger mit hochintensivem Ausdauertraining beginnen, sollten sie 6–8 Wochen lang konsequent in Zone 2 trainiert haben, zum Aufbau der Ausdauerleistung und zur Optimierung der Regenerationsfähigkeit. Diese Basis schafft die Voraussetzungen für die anspruchsvolleren Phasen eines gezielten VO2max-Trainingsplans.

Deshalb ist die VO2max beim Radsport von großer Bedeutung

Die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, wird in der Regel in ml/kg/min gemessen und gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper bei maximaler Belastung aufnehmen und in Energie umwandeln kann. Auch wenn die genetische Veranlagung die Grundlage bildet, kann ein strukturiertes VO2max-Training im Radsport die VO2max im Laufe der Zeit deutlich verbessern.

Eine höhere VO2max kommt nicht nur den Profi-Rennfahrern im Spitzensport zugute, sondern auch Freizeitradlern, die eine bessere Fitness erreichen möchten. Ganz gleich, ob du einen Anstieg mit niedriger Trittfrequenz hinauffährst, mit maximalem Einsatz ein Rennen auf einem Rundkurs absolvierst oder einfach nur deine persönlichen Bestleistungen verbessern möchtest – das VO2max-Training ist hier ein effektiver Gamechanger.

Die Verbesserung der VO2max bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich

Höhere funktionelle Schwellenleistung (FTP): Eine höhere aerobe Obergrenze ermöglicht es, bei intensiven Anstrengungen eine dauerhaft hohe Leistung aufrechtzuerhalten.

Bessere Ausdauer: Längere und schnellere Fahrten führen zu einer geringeren Ermüdung.

Schnellere Erholung: Eine verbesserte Sauerstoffverwertung führt zu einer schnelleren Erholung zwischen den Belastungsphasen.

Überragende Performance: Effizient und schneller steile Berge hochfahren, kraftvoll sprinten und das Tempo bei Rennen oder den Gran Fondos hochhalten.

So bestimmst du deine VO2max-Leistungszone

Um effektiv zu trainieren, musst du dies in der für die VO2max richtigen Leistungszone absolvieren. Diese liegt in der Regel bei 105–120 Prozent deiner FTP.

Wenn deine FTP beispielsweise 250 W beträgt, liegt deine VO2max-Zone bei 262–300 W. Stelle dich darauf ein, dass sich während dieser Trainingseinheiten deine Herzfrequenz dem Maximum nähert und deine Atmung tief und angestrengt wird – dies sind beides Anzeichen dafür, dass du tatsächlich mit der richtigen VO2max-Intensität trainierst.

Ein Tipp: Absolviere VO2max-Intervalle nur dann, wenn du ausgeruht bist. Ermüdung mindert den Trainingsreiz und verringert die Effektivität des Trainings.

VO2max-Intervalle auf ROUVY: Trainiere smarter bei dir zu Hause

Das Outdoor-Training ist nicht immer praktisch oder sicher. ROUVY bietet daher eine kontrollierte Umgebung mit strukturierten Trainingseinheiten, die speziell auf das VO2max-Radsport-Training zugeschnitten sind. Im Folgenden ein paar Beispiele:

Strukturierte Workouts für das VO2max-Training

Auf ROUVY kannst du sowohl mit den vorgefertigten VO2max-Trainingsplänen als auch mit deinen eigens dafür erstellten Workouts trainieren. Dein Smarttrainer passt den Widerstand automatisch an und unterstützt dich dabei, im optimalen Bereich zu bleiben, während Herzfrequenz, Trittfrequenz und Leistung getrackt werden.

Reale Routen & echte Motivation

Auf ROUVY kannst du legendäre Bergpässe wie das Stilfser Joch oder Alpe d’Huez befahren – ganz ohne echten Straßenverkehr. Tausende von immersiven Videorouten auf ROUVY verwandeln anspruchsvolle Trainingseinheiten dabei in motivierende Abenteuer.

Gruppenfahrten & Rennen

Wirklich gute Trainingseinheiten für die VO2max sind diejenigen, die du mit voller Intensität absolvieren kannst. Die Gruppenfahrten und Wettkämpfe auf ROUVY sind verlässlich, sie sorgen für das richtige Tempo und sind eine perfekte Motivation.

Denn es ist einfach so: wenn du im Rennen gegen andere fährst, treibt dich das zu Höchstleistungen an, es lehrt dich das Fahren im Windschatten und hält dich auch mental fit.

Hier ist mal ein Vorschlag für ein Warm-up vor einem Rennen:

• 10–15 Minuten Fahren in Zone 2.
• 1 Minute Fahren in der unteren Zone 3 und 1 Minute in der oberen Zone 3.
• 50 Sekunden Fahren im Bereich deiner FTP und für 10 Sekunden einen 90-Prozent-Sprint.
• 5–10 Minuten lockeres Radfahren.

Die besten Trainingseinheiten zur Steigerung der VO2max

Absolviere 1–2 Mal pro Woche die folgenden VO2max-Intervalle und sorge dabei für eine vollständige Erholung zwischen den Trainingstagen.

5 × 4 Minuten bei 110 % FTP

4 Minuten Belastung, 4 Minuten Recovery-Zone.

Ziel: die Herzfrequenz auf die VO2max steigern und dort halten.

6 × 3 Minuten bei 115 % FTP

3 Minuten Belastung, 3 Minuten Pause.

Ziel: Maximierung der Gesamtzeit in der VO2max-Zone.

Rønnestad-Intervalle (30/15 s)

Drei Sätze mit 8–13 Wiederholungen:

30 Sekunden bei 120 % FTP.

15 Sekunden bei 50 % FTP.

5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Ziel: Aufrechterhaltung einer erhöhten Herzfrequenz und Atmung für kumulative Belastung.

Over-Unders für VO2max

2 Minuten bei 95 % FTP + 30 Sekunden bei 115 % FTP (10 Minuten lang wiederholen).

8 Minuten Recovery-Zone.

Ziel: Rennsprints simulieren und die aerobe Anpassung verbessern.

Der Wechsel der Trainingsformate verhindert Leistungsplateaus und hält die Motivation aufrecht. Die Kombination aus längeren, gleichmäßigen Intervallen und kürzeren Sprints baut sowohl aerobe Kraft als auch muskuläre Belastbarkeit auf.

Abschließend ein paar Tipps zur Steigerung deiner VO2max

• Ernähre dich gut und smart: Nimm vor intensiven Trainingseinheiten Kohlenhydrate zu dir – trainiere nicht auf nüchternen Magen. Für Radfahrer ist eine ausgewogene Ernährung immer unerlässlich – und ganz besonders bei intensivem Training.
• Bevor du mit dem Workout beginnst, absolviere ein gründliches Warm-up: Nimm dir mindestens 15 Minuten Zeit, um deine Herzfrequenz und Muskeltemperatur zu aktivieren.
• Tracke deine Leistung: Verwende hierfür einen Fahrradcomputer oder eine App, um deine Trainingsdaten aufzuzeichnen.
• Lege Wert auf dein Recovery: Schlaf und Ernährung sind entscheidend für die Anpassung der VO2max.
• Steigere dich langsam: Betrachte die langfristigen Fortschritte, nicht die täglichen Messwerte.

Deine VO2max effektiv steigern – mit ROUVY an deiner Seite

Es gibt keine Abkürzungen, um deine VO2max zu steigern – nur Engagement, Struktur und Beständigkeit. Doch mit dem richtigen VO2max-Trainingsplan, immersiven Tools wie der ROUVY-App und der Bereitschaft, an deine Grenzen zu gehen, wirst du zu einem schnelleren, fitteren und resilienteren Radfahrer.

Trainiere smart. Gib alles. Verbessere deine VO2max und definiere dein Potenzial als Radfahrer neu.