Zunächst einmal müssen wir die Begrifflichkeiten klären. Ruhe und Erholung (im Englischen auch unter den Begriffen 'rest and recovery' bekannt) sind nicht dasselbe, und der Unterschied ist recht erheblich. Beides ist wichtig, und du solltest wissen, wann was notwendig ist und warum.
WENN DU MÜDE BIST, LERNE DICH AUSZURUHEN, NICHT AUFZUGEBEN
Im Allgemeinen bedeutet Ruhe Schlaf, also die völlige Abwesenheit von Bewegung. Dies ist ein wichtiger Bestandteil von jedem Sportprogramm und kann dazu beitragen, die Gesamtleistung zu verbessern und das Risiko von Übertraining zu verringern. Dabei kann es sich um eine ganze Nacht mit qualitativ hochwertigem Schlaf handeln oder nur um ein kurzes Nickerchen am Tag. Die Unterschätzung von Ruhephasen ist der häufigste Grund für Verletzungen, und vielen Sportlern fällt es schwer, die Bedeutung eines guten Schlafs zu verstehen. Da wir alle ein wenig unterschiedlich sind, kann das Schlafbedürfnis variieren. Während die eine Person mit 6 Stunden Schlaf gut auskommt, braucht eine andere Person vielleicht 9 Stunden. Grundsätzlich sollte man versuchen, zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen. Die NIH, die nationale Gesundheitsbehörde in den USA erklärt, dass eine Person, die weniger als 8,1 Stunden pro Nacht schläft, ein 1,7-mal höheres Risiko hat, eine Verletzung zu erleiden, als ihre Vergleichsgruppe, die mehr als 8,1 Stunden pro Nacht schlief. Die Qualität des Schlafs ist einer der wichtigsten Aspekte. Koffein, Junkfood, Stress, spätes Training oder Alkohol haben einen starken Einfluss auf deine Ruhephase, das solltest du ebenfalls im Blick haben.
Die Erholung dagegen gestaltet sich etwas umfangreicher. Sie umfasst sowohl die muskuläre als auch die mentale Erholung. Es gibt dazu verschiedene Erklärungsansätze, aber wir halten uns hier an die Sport-Terminologie, welche die Erholung in zwei Kategorien unterteilt: in eine passive und eine aktive Phase. Wenn wir nicht aktiv an einer körperlichen Bewegung beteiligt sind, handelt es sich dabei um eine passive Erholung, was damit technisch gesehen einer Ruhephase gleichkommt. Aktive Erholung kann ein entspanntes Fahrradfahren, ein gemäßigter Lauf oder Yoga sein. Die Beweise für den positiven Nutzen einer aktiven Erholung werden von Profisportlern weitgehend bestätigt, die meisten sagen, dass sie sich nach dem Absolvieren einer der bekannten Techniken zur Erholung frischer fühlen.
Kurz zusammengefasst, Ruhe ist die Zeit, in der wir uns nicht aktiv körperlich betätigen. Bei der Erholung findet durch Training der Prozess der Reparation und des Wiederaufbaus des Körpers statt. Beides ist wichtig für die Aufrechterhaltung von guter Gesundheit und Fitness und sollte Teil unseres Trainingsprogramms sein.
Höre auf deinen Körper
Wie ist dein Befinden in letzter Zeit? Fühlst du dich den ganzen Tag über müde? Ist dein Ruhepuls der gleiche wie sonst? Hattest du während deiner Trainingseinheiten mentale Probleme? Achte immer sehr genau auf die ersten Signale, die dein Körper dir gibt. Wir alle wissen, dass manchmal "weniger mehr ist", und das gilt für dein Sport-Training genauso wie für das normale Leben. Sobald du spürst, dass du erschöpft bist, höre auf deinen Körper und mach dir kein schlechtes Gewissen, auch wenn du ein oder zwei Trainingseinheiten ausfallen lässt. Seinen Körper zu kennen, ist die wichtigste Fähigkeit, die man entwickeln muss.
Lass uns jetzt zu einigen praktischen Beispielen für aktive Erholung kommen. Diese Aktivitäten können dazu beitragen, die Durchblutung deiner Muskeln zu verbessern, Abfallprodukte aus deinem Körper zu transportieren und Muskelkater und Steifigkeit zu verringern.
Eisbaden
Eisbaden wird von Sportlern regelmäßig als eine Methode zur Erholung genutzt und ist einer der besten Vorgehensweisen, um Muskelkater zu reduzieren. Es gibt eine Theorie, die besagt, dass kaltes Wasser dazu beitragen kann, die Blutgefäße zu verengen, was Entzündungen und Schwellungen in den Muskeln verringern kann. Das bedeutet, dass du dich schneller erholst, aber wie gesagt, das ist nur eine Theorie. Leider gibt es bislang noch keine schlüssigen Untersuchungen, die dies wissenschaftlich belegen.
Wie wir bereits erwähnt haben, ist die geistige Erholung ebenso wichtig wie die körperliche, und das großartige, belebende Gefühl nach einer kalten Dusche oder einem Eisbad ist unbestreitbar. Beachte allerdings auch, dass ein Eisbad gefährlich sein kann, wenn es nicht richtig durchgeführt wird.
Massage
Eine Massage wird allgemein von sämtlichen Sportlern als Methode zur Erholung genutzt, was auch dazu beiträgt, die Muskeln zu entspannen, die Durchblutung zu steigern und Entzündungen zu verringern. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Erholungszeit zu verkürzen, um dann mit den regulären Aktivitäten und Trainingseinheiten weiter zu machen. Es ist auch erwähnenswert, dass Massage eine der besten Methoden ist, um mentales Wohlbefinden zu fördern.
Weitere gängige Methoden zur Erholung
Das Foam Rolling, das Nutzen der Faszienrollen, hat sich seit einiger Zeit zu einer beliebten Selbst-Massagetechnik unter Sportlern entwickelt, und insbesondere Radsportler haben ihren vielfältigen Nutzen erkannt. Einer der wichtigsten Vorteile des Foam Rolling für Radsportler besteht darin, Muskelverspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern. Beim Radfahren kommt es zu einer sich immer wiederholenden Beanspruchung von Muskeln, was zu Verspannungen und möglicherweise muskulären Ungleichgewichten führt. Mit dem Foam Rolling kann man gezielt die verspannten Bereiche, wie vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und das IT-Band bearbeiten, und so Knoten und Verklebungen in den Faszien lösen. Dies führt zu einer Verringerung des Muskelkaters und verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, was zu einem geschmeidigeren Tritt in die Pedale und zu einer besseren allgemeinen Bewegungseffizienz führt. Darüber hinaus erhöht das Foam Rolling die Durchblutung der Muskeln, was die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen fördert und Stoffwechselendprodukte abtransportiert. Solch eine verbesserte Durchblutung kann den Erholungsprozess beschleunigen, so dass sich Radfahrer schneller von intensiven Trainingseinheiten oder Rennen erholen.
Die EMS-Therapie (elektrische Muskelstimulation) zielt auf bestimmte Muskelgruppen ab, behebt muskuläre Ungleichgewichte und verbessert die allgemeine Kraft und Leistung. EMS stimuliert die Durchblutung, verringert den Muskelkater und beugt Verletzungen durch Überbelastung vor. Außerdem unterstützt sie die Rehabilitation, indem sie die isolierte Muskelaktivierung fördert, ohne die verletzten Bereiche zu belasten. Die EMS-Therapie ist zeitsparend, da sie in kurzen Sitzungen intensive Muskelkontraktionen bewirkt. Sie sollte jedoch als Teil eines umfassenden Trainingsprogramms und unter professioneller Anleitung eingesetzt werden. Durch die Einbeziehung der EMS-Therapie können Radsportler ihr Training optimieren, die Erholung beschleunigen und das Verletzungsrisiko verringern.
Kompressionssocken oder Wadenstrümpfe bieten mehrere Vorteile, um die Leistung und die Erholung zu steigern. Erstens verbessert diese eng anliegende Kleidung die Blutzirkulation, was die Ermüdung der Muskeln verringert und zu einer schnelleren Erholung beiträgt. Zweitens stützt sie die Wadenmuskeln, minimiert Vibrationen und verringert das Risiko von Zerrungen und Verletzungen. Und schließlich reguliert sie die Temperatur und hält die Muskeln warm und beschwerdefrei.
Spazieren gehen
Spazieren zu gehen ist eine schonende Aktivität, welche den Körper nur wenig beansprucht, und die sich daher gut für eine Erholung eignet. Selbst eine kurze Wanderung in den Bergen kann positive Auswirkungen auf deine Trainingsroutine haben. Draußen in der Natur zu sein ist außerdem eine sehr gesunde Art, Körper (und Geist) zu verjüngen.
Yoga
Zunächst einmal ist es wichtig, den mentalen und emotionalen Nutzen von Yoga für die Erholung hervorzuheben. Viele Yogastellungen und Atemtechniken können zur Entspannung beitragen und helfen, Stress abzubauen, was sowohl für die körperliche als auch für die mentale Erholung von Nutzen sein kann. Im Yoga gibt es viele verschiedene Varianten und Möglichkeiten. Anfängern empfehlen wir Hatha-Yoga, das durch die grundlegenden Asanas und Entspannungstechniken führt. Falls du einen dynamischen Fluss bevorzugst, solltest du dich für Ashtanga entscheiden.
Entspanntes Fahrradfahren
Du denkst vielleicht, dass ein gemäßigtes Fahrradfahren nicht wirklich eine Erholung sein kann, wenn deine Hauptaktivität das Fahrradfahren ist. Nun ja, das ist völlig in Ordnung, aber fahre einfach mal hin und wieder eine gemäßigte Runde in niedrigen Gängen, genieße einfach mal ein paar Minuten gemütliches Fahrradfahren auf deinem Radweg vor Ort. Falls du eher sicher fahren möchtest oder das Wetter nicht ideal ist, wähle eine der kürzeren Strecken aus unserer App, wobei du hier zusätzlich den Nutzen hast, die Welt bequem von zu Hause aus zu entdecken.
Alkohol
Auch wenn die Verlockung eines kühlen Bieres nach einer anstrengenden Fahrt groß ist, und es vielleicht als ein guter Weg erscheint, herunterzukommen und zu entspannen, so ist die Wirkung des Alkohols auf den menschlichen Körper genau gegensätzlich. Alkohol hat einen starken Einfluss auf die Schlafqualität und die Herzfrequenz, so dass die Erholungszeit insgesamt länger dauert und das Verletzungsrisiko höher ist. Überlege also immer erst einmal, was du nach einer Fahrt trinkst, und erachte ein eiskaltes alkoholfreies Bier als die perfekte Lösung.
Zusammengefasst hier noch einmal zur Erinnerung die wichtigsten Aspekte. Durch Ruhe und Erholung:
- können sich deine Muskeln reparieren
- kannst du das Risiko von Verletzungen minimieren
- kannst du das Risiko eines mentalen Burnouts verhindern
Es ist wichtig, noch einmal darauf hinzuweisen, dass die Erholung ein individueller Prozess ist, und dass das, was bei einer Person funktioniert, für eine andere Person möglicherweise nicht die beste Option ist. Teste verschiedene Methoden und beachte auf jeden Fall, dass eine gute Schlafroutine ein Muss ist. Eine ausgewogene Erholungsroutine sollte eine Kombination von Aktivitäten umfassen, die sowohl die körperlichen als auch die geistigen Aspekte der Erholung ansprechen.
Neben Ruhe und Erholung ist es wichtig, das ganze Jahr über zu trainieren und fit zu bleiben, auch wenn das Wetter draußen schlecht ist. Hier werden eine Indoor-Cycling-App wie ROUVY und ein Turbotrainer zur entscheidenden Trainingshilfe.
