VO2max-Tabelle nach Alter und Geschlecht – Was ist ein guter VO2max-Wert?

Die obigen Diagramme basieren auf folgender Tabelle: Garmin VO2 max Standard Ratings

So wertest du die VO2max-Tabelle aus

Gehe dabei in drei Schritten vor:

1. Wähle die für dein Geschlecht passende Tabelle aus.
2. Suche dir deine Altersgruppe.
3. Ordne deinen VO2max-Wert dem entsprechenden Bewertungsbereich zu.

Beispiel: Ein 45-jähriger Mann mit einer VO2max von 44

• In der Altersgruppe 40–49 für Männer gilt ein Wert von 42,4 als „Gut“ und ein Wert von 46,4 als „Ausgezeichnet“. Ein Wert von 44 liegt im Bereich „Gut“, mit Tendenz zu „Ausgezeichnet“.

Beispiel: eine 55-jährige Frau mit einem VO2max-Wert von 31

• In der Altersgruppe der 50- bis 59-jährigen Frauen gilt ein Wert von 30,1 als „Befriedigend“ und ein Wert von 33,0 als „Gut“. Ein Wert von 31 liegt im Bereich „Befriedigend“, nahe an „Gut“.

Genau dafür ist so eine Tabelle sinnvoll: Sie verwandelt einen abstrakten Zahlenwert in einen Referenzwert, den man tatsächlich interpretieren kann.

Was ist ein guter VO2max-Wert?

Eine „gute“ VO2max lässt sich nicht mit einer einzigen magischen Zahl beschreiben. Es handelt sich vielmehr um eine relative Einstufung im Vergleich zu Gleichaltrigen. Diese Einstufungen entsprechen in der Regel den Perzentilen:

• Befriedigend liegt etwa beim 40. Perzentil.
• Gut liegt etwa beim 60. Perzentil.
• Ausgezeichnet liegt etwa beim 80. Perzentil.
• Hervorragend liegt etwa beim 95. Perzentil.

Einfach ausgedrückt:

• Befriedigend: unterer Mittelwert für deine Alters- und Geschlechtsgruppe.
• Gut: überdurchschnittlich für deine Alters- und Geschlechtsgruppe.
• Ausgezeichnet: deutlich überdurchschnittlich für deine Alters- und Geschlechtsgruppe.
• Hervorragend: Spitzenwert für deine Alters- und Geschlechtsgruppe.

Wenn dein Gerät „Gut“ anzeigt, bedeutet dies, dass du im Vergleich zu Personen deiner Alters- und Geschlechtsgruppe überdurchschnittlich gut abschneidest.

VO2max-Werte, Bereiche und Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Die meisten VO2max-Werte, die mit Wearables gemessen werden, bewegen sich in breiten Bereichen:

• Teenager bis Anfang 20: geringe aerobe Fitness.
• Mitte 20 bis Mitte 30: sich entwickelnde oder mäßige aerobe Fitness.
• Mitte 30 bis Mitte 40: solide Ausdauerfitness für Freizeitsportler.
• Generation 50+: sehr hoch, oft bei hochtrainierten Ausdauersportlern zu beobachten, insbesondere in jüngeren Altersgruppen.

Zwei nützliche Hinweise:

• Geschlechtsspezifische Unterschiede sind normal. Deshalb gibt es zwei getrennte Tabellen. So vergleicht man Gleiches mit Gleichem.
• Sportart und Gerät können die Schätzwerte beeinflussen. Bei manchen Personen weichen die VO2max-Werte beim Laufen von denen beim Radfahren ab, da sich die Daten und Modellparameter unterscheiden. Die aussagekräftigsten Messwerte erhält man, wenn man dieselbe Sportart und dasselbe Gerät über einen längeren Zeitraum hinweg nutzt.

VO2max-Perzentile nach Alter

Perzentile beantworten die Frage, die sich die meisten Menschen stellen: „Wo stehe ich im Vergleich zu anderen?“

So interpretiert man die Perzentile:

• 50. Perzentil: Durchschnitt deiner Altersgruppe.
• 75. Perzentil: oberes Viertel.
• 90. Perzentil: oberste 10 Prozent.
• 10. Perzentil: unterste 10 Prozent.

Wenn dir dein Wearable den Wert für dein Perzentil angibt, ist dies oft der schnellste Weg, die VO2max zu interpretieren, da dabei die Kategoriebezeichnungen übersprungen werden und man direkt eine Einstufung bekommt.

So interpretierst du den Wert deiner VO2max

Dies ist der praktische Teil, insbesondere für Nutzer von Wearables.

Eine Interpretation in 60 Sekunden:

Schritt 1: Stelle sicher, dass die Basics stimmen

• Sind deine Einstellungen zu Alter, Gewicht und Geschlecht in der App korrekt eingegeben?
• Wurde der Wert während einer normalen Aktivität erfasst, also ohne Unterbrechungen aufgezeichnet und nicht an einem Tag, an dem du dich unwohl gefühlt hast?

Schritt 2: Nutze die Tabelle

• Suche dir deine Altersgruppe und Kategorie aus.
• Stelle fest, ob du in deiner Altersgruppe unter, im oder über dem Durchschnitt liegst.

Schritt 3: Verfolge den Trend des Wertes, nicht einzelne Messwerte

VO2max-Schätzwerte können von Tag zu Tag schwanken. Entscheidend ist die Entwicklung über Wochen und Monate hinweg. Wenn der Trend über Monate hinweg nach oben steigt, ist das aussagekräftig. Wenn er nach einer anstrengenden Woche absinkt, liegt das oft an Müdigkeit, Stress oder fehlerhaften Daten.

Schritt 4: Du solltest die häufigsten Gründe für Schwankungen kennen

• Der geschätzte Wert deiner VO2max kann sich aus folgenden Gründen verändern: Hitze, Dehydrierung, Krankheit, schlechter Schlaf, Stress.
• Unterschiede aufgrund von Strecke und Gelände sowie beim Intervalltraining.
• Ungenauigkeiten bei der Herzfrequenzmessung (Handgelenkssensoren können bei manchen Menschen ungenau sein).
• Änderungen bei den Einstellungen zum Körpergewicht oder Modelle, die den jüngsten Veränderungen deiner Fitness hinterherhinken.

Eine einfache Regel: Vertraue dem langfristigen Trend, hinterfrage und bleibe kritisch bei einmaligen Spitzen oder Einbrüchen.

Schritt 5: So erhältst du einen genaueren VO2max-Wert von deinem Wearable

Wenn dein VO2max-Wert stark schwankt, dann geht es nicht darum, einen bestimmten Wert zu erreichen. Das Ziel sollte vielmehr sein, dem Gerät genauere Eingabedaten zu liefern, damit sich der geschätzte Wert stabilisiert.

Einige praktische Tipps helfen dabei:

• Wähle die richtige Aktivität aus. Manche Geräte können den VO2max-Wert bei gleichmäßigen Läufen oder Outdoor-Radtouren zuverlässiger schätzen als bei Trainingseinheiten mit Intervallen, beim Training im Fitnessstudio oder auf gemischtem Gelände.
• Vermeide Tage, an denen es zu fehlerhaften Daten kommt. Viele Kreuzungen, Ampeln, Pausen oder starke Tempoverschärfungen können das Modell verwirren, da es für das Gerät dann schwierig ist, die Belastung konsistent mit der Geschwindigkeit oder Leistung abzugleichen.
• Optimiere dein Herzfrequenzsignal. Die Herzfrequenzmessung am Handgelenk kann bei manchen Menschen ungenau sein. Oft hilft es, die Uhr etwas fester und höher am Arm zu tragen. Wenn du einen Brustgurt verwendest, erhältst du in der Regel ein präziseres Signal.
• Achte auf korrekte Angaben in deinem Profil. Die Einstellungen für Alter, Geschlecht und Körpergewicht sind wichtig, da die VO2max auf das Körpergewicht skaliert wird. Wenn dein Profil falsche Angaben enthält, ist auch dein Ergebnis falsch.
• Vergleiche Gleiches mit Gleichem. Am aussagekräftigsten ist der Trend, der mit demselben Gerät, in derselben Sportart und unter ähnlichen Bedingungen ermittelt wurde. Der Vergleich verschiedener Geräte oder Sportarten kann interessant sein, ist aber selten ein fairer Vergleich.

Wenn deine Eingaben konsistent sind, wird es einfacher, dem Trend zu vertrauen.

Was muss ich eigentlich tun, wenn ich meine VO2max verbessern möchte?

Wenn du deine VO2max steigern möchtest, ist das Ziel ganz einfach: Fordere dein aerobes System regelmäßig heraus und erhole dich anschließend ausreichend, damit sich dein Körper anpassen kann. Die Einzelheiten variieren je nach Sportart und Trainingsplan, aber die Grundidee bleibt gleich.

Die effektivsten Trainingsmethoden, um die VO2max zu steigern

1) Kontinuität schlägt sporadisch durchgeführte intensive Trainingswochen

• Regelmäßiges Training über Monate hinweg bewirkt mehr als eine Woche mit extrem hohem Trainingspensum, auf die zwei Wochen Pause folgen.

2) Integriere Trainingseinheiten mit höherer Intensität

• Die VO2max verbessert sich in der Regel, wenn das Training Einheiten umfasst, die Atmung und Herzfrequenz in einen hohen Bereich treiben.

3) Sorge für eine starke aerobe Grundlage

• Hartes Training zahlt sich aus, wenn du gleichzeitig ausreichend Trainingseinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität absolvierst.

4) Lege Wert auf dein Recovery

• Die VO2max verbessert sich nicht während der Trainingseinheit. Sie verbessert sich danach, wenn sich dein Körper anpasst. Schlechter Schlaf und unzureichende Erholung sind häufige Gründe dafür, dass man auf einem Plateau stagniert.

5) Versorge deinen Körper mit Energie

• Eine unzureichende Energiezufuhr mindert die Qualität und Kontinuität der Trainingseinheiten. Das muss nicht perfekt sein, aber du brauchst genug Energie, um härtere Einheiten zu absolvieren und um dich davon erholen zu können.

6) Tracke deinen Fortschritt auf sinnvolle Art und Weise

Nutze dein Wearable als Tool, um die Trends zu erkennen:

• Was ist der Trend deiner VO2max (die Monatsansicht ist besser als die Tagesansicht).
• Was sind die Trends der Herzfrequenz in Ruhe.
• Wie fühlt sich ein bekanntes Tempo oder eine bekannte Leistung im Laufe der Zeit an?

Wenn sich alle diese Werte verbessern, bist du auf dem richtigen Weg.

Wie oft sollte ich speziell hierfür trainieren?

Für die meisten Radfahrer sind ein bis zwei auf die VO2max ausgerichtete Trainingseinheiten pro Woche am besten geeignet, allerdings abhängig von Erfahrung und der gesamten Trainingsbelastung. Für die restlichen Tage des Trainings sollten diese Einheiten durch aerobes Training und Recovery ergänzt werden, damit du konstant auf einem hohen Level bleibst.

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