Über die Gründe einmal nachzudenken, eine lange epische Strecke Indoor zu fahren, was zweifellos Skepsis hervorrufen wird, lohnt sich auf jeden Fall, als da wären: Zeitmangel, zu viel Verkehr, zu unsichere Umstände, Wetter, das nicht mitspielt, logistische Probleme und technische Schwierigkeiten. Wusstest du, dass du ein Drittel deiner Zeit einsparen kannst, wenn du drinnen statt draußen fährst? Drei Stunden draußen zu fahren entspricht beispielsweise 2 Stunden drinnen zu fahren, bezogen auf deine Wattleistung, und vorausgesetzt, du wählst eine flache oder leicht ansteigende Strecke. Beachte, dass Abfahrten nicht mitgezählt werden - also täusche dich nicht selbst! Wenn du also unter Zeitdruck stehst, es in Strömen regnet oder die Umgebung unsicher ist, wähle die Indoor Option. Dann bist du auf jeden Fall auf der richtigen Seite!
Ausgehend von meinen vorgeschlagenen Strecken, um deine Ausdauer und Kondition zu verbessern, gehen wir nun zum nächsten Schritt, der dir einen Plan B anbietet, wenn du dazu gezwungen bist, längeres Ausdauertraining Indoor zu absolvieren. Hier kannst du übergangslos weitermachen, um deine Indoor Fitness fürs Radfahren zu verbessern und um deine Sammlung von Münzen für die Karriere fortzusetzen!
Damit dieses Training auch einen ordentlichen Effekt auf deine Fitness hat, sollten diese Fahrten jetzt viel länger sein: 3 bis 5 Stunden im Sattel sorgen für einen hervorragenden Ausgleich in deinem Programm. Langstreckenfahrten Indoor sind hochintensiv, daher sollte dein Trainingsbereich für diese Fahrten idealerweise in Zone 2 liegen, zwischen 60% und 75% deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP) und zwischen 70-75% der Schwellenleistung bezüglich deiner Herzfrequenz.
Falls du dich darüber hinaus fordern willst, würde ich vorschlagen, nur im letzten Drittel oder Viertel deiner Fahrt mit den Werten in Zone 3 oder höher zu fahren, falls du das, was du angefangen hast, auch sinnvoll beenden willst. Plane immer alle 3 bis 4 Wochen eine aktive Erholungswoche ein, und eine Woche zur Erholung nach dieser langen Fahrt wird von Nutzen sein, um stärker zu werden, und um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an das höhere Fitnessniveau anzupassen und dafür aufzubauen.
FAHRE KONTINUIERLICH WEITER IN DEINER ZONE 2
Das disziplinierte Einhalten dieser Zonen bei extra langen Indoor Ausdauerfahrten ist von großem Nutzen und stellt sicher, dass du 1) die Strecke bei disziplinierten Verhalten auch absolvieren kannst, und dass 2) unter einer bestimmten Wattleistung deine Herzfrequenz im Laufe der Zeit (nach einigen Wochen kontinuierlichen Fahrens) allmählich sinkt. Gezieltes Training einer Zone während dieser langen Indoor Ausdauerfahrten schafft eine solide Fitness Basis für die kommende Saison und gibt dir zusätzlich das Selbstvertrauen, die meisten langen Veranstaltungen oder Fahrten sowohl Indoor wie Outdoor bewältigen zu können.
PLANUNG FÜR DAS INDOOR TRAINING
Für deine Indoor Fahrten benötigst du, wie fürs Outdoor Fahren auch, einiges an Vorbereitung, aber es ist doch viel unkomplizierter. Um das Training zu erledigen, ist es beim Indoor Fahren einfacher, fokussiert und diszipliniert bezüglich des Tempos zu bleiben und sich ganz auf die Fahrt zu konzentrieren:
- Die Erkundung eines schönen Videos funktioniert ohne Ablenkung
- Die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme ist viel einfacher und steht direkt bereit
- Die Überwachung der Leistungs- und Herzfrequenzzonen ist leichter
BESSERE ERGEBNISSE BEI WENIGER AUFWAND MIT INDOOR FAHRTEN
Der zusätzliche Vorteil ist natürlich, dass du, falls du eine gute Indoor Strecke wählst, die wenig bergab verläuft, ein Drittel weniger fahren musst, als wenn du draußen auf einer hügeligen Strecke unterwegs wärst, was dir Zeit spart, denn auf dem Trainer trittst du gewöhnlich ununterbrochen in die Pedale. Du kannst deine Wattzahl und Herzfrequenz effizienter kontrollieren und beobachten und viel einfacher deine Daten zeitnah überwachen. Letztendlich ist das, was für die Statistik zählt, die normalisierte Leistung, und die entspricht der durchschnittlichen Wattleistung abzüglich des leicht messbaren Leerlaufs.
Für eine extra lange und gute Ausdauerfahrt über ca. 80-100km, oder mehr, benötigst du Folgendes:
- Etwas Ausdauertraining vorab: schau dir hierzu meinen Artikel über drei Routenvorschläge fürs Ausdauertraining an
- Ein gutes, kohlenhydratreiches Frühstück oder eine Mahlzeit etwa 2 Stunden vor dem Start
- Deine Trinkflaschen mit Elektrolyten oder deinem bevorzugten Getränk - eine Flasche pro Stunde (plane also vier oder fünf Flaschen Wasser ein)
- Chamois-Creme, vor und während der Fahrt auftragen
- Handtücher für den Schweiß
- Genügend Energieriegel oder kohlenhydratreiche Snacks, 1 pro Stunde, nach den ersten ein bis zwei Stunden
- Eine kurze Radhose zum Wechseln, falls nötig (am besten während einer kurzen bergab Stücks, wo du vom Rad absteigen kannst)
- Musik, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Ich verwende die Spotify-Playlist
- Lade die ROUVY Strecke vorher rechtzeitig herunter und stelle sicher, dass dein Gerät während der ganzen Zeit aufgeladen wird, falls du einen Laptop oder ein Smartphone benutzt
- Ventilatoren für etwas Luftbewegung und ein offenes Fenster
- Einen Sinn für Humor, Durchhaltevermögen und eine Prise Entschlossenheit
DIESE ABENTEUERREISE ALS GRUPPENFAHRT ODER RENNEN ERFAHREN UND GEMEINSAM GENIESSEN
Eine gute Möglichkeit, eine so lange Fahrt zu absolvieren, besteht darin, die Erfahrung und das Abenteuer mit anderen zu teilen. Eine in den Annals of Behavioral Medicine veröffentlichte Studie beobachtete 58 Frauen, die mit einem virtuellen Partner trainierten, und fand heraus, dass diejenigen, die mit einem Radsportpartner trainierten, länger in die Pedale traten.
Du kannst eine Gruppenfahrt mit einer der von mir unten vorgeschlagenen Strecken organisieren oder einen fitteren Freund bitten, sie zu leiten und dann lädst du andere ein, teilzunehmen. Gruppenfahrten sind ganz einfach einzustellen; deine Freunde erhalten eine E-Mail mit der Einladung, teilzunehmen. Man folgt dem Leiter der Gruppe auf einem niedrigeren Realitätsniveau mit geringerem Widerstand und in unterschiedlichen Abständen zum Führenden, und zwar, weil der Algorithmus des sog. elastischen Bandes alle zusammenhält, und keiner geht verloren dabei.
Eine andere Möglichkeit, dieses Abenteuer mit anderen zu teilen, besteht darin, ein Rennen einzustellen und Freunde einzuladen. Diejenigen, die fit und tapfer genug sind, werden sich anschließen, um den FOMO-Effekt zu vermeiden, das heißt, sie werden aus Angst teilnehmen, ein spannendes Rennen zu verpassen. Hier kannst du lesen, wie einfach es ist, ein Rennen einzustellen.
Ich schlage dir hier drei unvergessliche Langdistanzstrecken von Frankreich, Neuseeland und den USA zum Fahren vor, beginnend mit der kürzesten, bis hin zur längsten.
Provence, die meistbesuchte Region Frankreichs nach Paris
Die Provence ist eine Region in Südfrankreich, bekannt für ihre vielfältigen und zauberhaften Landschaften. Von den Südalpen als bergige Kulisse bis zu den Ebenen der Camargue im Südosten ist diese malerische Gegend berühmt für ihr mildes Klima, für die Olivenbäume und Weinberge, Pinienwälder und Lavendelfelder, die du auf dieser 88 km langen Strecke entdecken wirst.
Genieße die sanfte Hügellandschaft, die dich durch kleine Dörfer führt, die ländliche malerische Landschaften mit heimeligen Städten verbindet, die schon Kunstliebhaber inspiriert haben. Die Reise führt dich schließlich nach Aix-en-Provence, einer Stadt in der Region Provence-Alpes-Côte d'Azur und dem Geburtsort des post-impressionistischen Malers Paul Cézanne. Der weiße Kalksteinberg Sainte-Victoire, der die Stadt und die umliegende Landschaft überragt, war ein häufiges Motiv seiner Gemälde, und du kannst diese ländlichen Landschaften auf deiner Fahrt genießen.
Das Gelände ist hügelig, die Strecke ist 88 km lang, mit 1.179 Höhenmetern, bei einer durchschnittlichen Steigung von 1%, mit einer maximalen Steigung von 13%, und mit vielen Gelegenheiten, sich auf kurzen Teilstücken zu erholen. Schone deine Beine für den Anstieg, der nach 68 Kilometern kommt. Ab dann werden deine Beine die Anstrengung schon spüren! Bei einer Leistung von 2 W/kg benötigst du für die Strecke etwa 3 Stunden und 8 Minuten. Erkunde diese lange und malerische Strecke in der Provence, in Frankreich, auf ROUVY. Falls du eine kürzere Strecke bevorzugst, wähle die Strecke Lavender fields in Provence, mit einer Länge von 34 Kilometern.
Westport to Greymouth | New Zealand
Die Great Coast Road von Westport nach Greymouth auf Neuseelands Südinsel ist eine der beliebtesten Küstenstraßen der Welt. Diese Küstenstraße führt dich entlang der wunderschönen Westküste und den Schönheiten der Tasmanischen See: Berge, Wälder und Strände.
Du fährst durch eine zerklüftete und sehr spannende Landschaft und siehst dabei die außergewöhnlichen sogenannten Pancake Rocks, die aussehen wie übereinander geschichtete Pfannkuchen, und hoch aufragende Klippen, die mit einheimischem und einzigartigem Buschwerk bewachsen sind, und das Meer, das dein ständiger Begleiter sein wird. Die Gegend ist berühmt für ihre zahlreichen Outdoor-Aktivitäten, vor allem für Jetboot Fahren, Rafting, Höhlenforschung, Wildwasser-Rafting und Kajakfahren. Die Strecke hat einen Anstieg von 1.275 m, und bei 2 kW/kg Leistung dauert die Fahrt etwa 3 Stunden und 30 Minuten. Fahre diese wunderschöne 100 km lange Strecke in Neuseeland auf ROUVY. Falls du lieber mit einem kürzeren Abschnitt beginnen möchtest, versuche es mit einem 42 km langen Teil der Strecke.
St. George 120km | UTAH | USA
Wir wagen uns in den äußersten Südwesten Utahs in den USA, beginnen am Südufer des Sand Hollow State Park Reservoirs und landen in St. George auf dieser wunderschönen 127 km langen Strecke, die durch die Utah State Parks und durch Naturschutzgebiete führt.
Vom Sand Hollow State Park aus erreichst du den Gunlock State Park, der in der malerischen Landschaft der roten Felsen in einer zerklüfteten und urtümlichen Umgebung entlang des Gunlock Reservoirs zu deiner Linken liegt, das für seine schönen Wasserfälle bekannt ist. Als Nächstes passierst du die kleine Stadt Vero, die für ihre Konditorei und den Vulkan Veyo (98 km) bekannt ist. Auf dem Weg zum Snow Canyon State Park bei Kilometer 107 passierst du den Vulkan Santa Clara. Weder der Veyo Volcano noch der Santa Clara Volcano werden jemals wieder ausbrechen, da es sich bei beiden um Schlackenkegel handelt, die monogenetisch sind, was bedeutet, dass sie nur einmal ausbrechen, und damit sind sie dann erloschen.
Der Snow Canyon State Park, im Bezirk Washington, umfasst das Red Cliffs Desert Reserve mit seinen unglaublichen Felsformationen und den verschiedenen Gebieten mit zerklüftetem, farbigem Gestein aus rotem Sand, was an eine Marslandschaft mit weißen und schwarzen Felsen und versteinertem Sandstein erinnert. Ein herrlicher Ort zum Wandern und zur Höhlenforschung.
Den Park charakterisiert ein majestätischer Canyon, der aus dem roten und weißen Navajo-Sandstein der geheimnisvollen Red Mountains entstanden ist, mit Lavaröhren, Lavaströmen und Dünen. Die einzigartige Kulisse ist in Hollywood als Drehort für Butch Cassidy und Sundance Kid bekannt. Vom Santa Clara Vulkan geht es nach St. George. Die geschätzte Fahrtzeit bei 2 W/kg Leistung beträgt etwa 4 Stunden und 45 Minuten. Falls du jedoch eine kürzere Strecke bevorzugst, findest du hier einen wunderschönen kurzen Abschnitt dieser Strecke im Snow Canyon State Park.
ODER FAHRE STRECKEN IN MINI SCHRITTEN UND WANN IMMER DU MAGST
Angenommen, deine Fitness reicht noch nicht für eine solche Herausforderung und du möchtest die lange Strecke lieber in Etappen fahren. Du kannst den "Just Ride"-Modus nutzen und deine Fahrt jederzeit zu einem späteren Zeitpunkt oder an einem anderen Tag dort fortsetzen, wo du aufgehört hast. Du kannst diese Strecke also ruhig fahren, auch wenn du noch nicht fit genug bist.
Es gibt viele fantastische Strecken, nach denen du auf der Website in dem Streckenverzeichnis suchen kannst, die dir eine wundervolle, beeindruckende Fahrt bescheren wird, nachdem du diese Strecken hier bezwungen hast, einige sind sogar noch länger!
Erlebe die Freude, den Spaß und das erfüllende Gefühl, eine lange, herausfordernde Strecke geschafft zu haben, die deine Fitness auf ein neues Level befördert und einen unauslöschlichen Eindruck in deiner Erinnerung hinterlässt!
