Quanto sodio assumere durante un'uscita in bici? Guida pratica a idratazione, sudorazione e bicarbonato di sodio
Non sai quanto sodio ti serve quando pedali? Questa guida pratica ti spiega come la sudorazione e la perdita di liquidi influenzano l'idratazione e quando elettroliti o bicarbonato di sodio possono essere utili.
TL;DR
Il fabbisogno di sodio durante un'uscita in bici può variare molto, perché sia la quantità di sudore prodotta sia la concentrazione di sodio nel sudore cambiano da persona a persona. La maggior parte dei ciclisti di endurance può partire da indicazioni generali, da personalizzare poi in base alla perdita di liquidi, alla durata dell'uscita, alle condizioni meteo e all'esperienza diretta.
L'articolo spiega anche come stimare il tasso di sudorazione, quando l'integrazione degli elettroliti diventa importante nelle uscite più lunghe e perché il bicarbonato di sodio non è considerato utile per migliorare le prestazioni di resistenza a ritmo costante.
Traduzione: Martina Musin
Quando sudiamo, il corpo elimina acqua, elettroliti, altri oligoelementi e prodotti di scarto. Per idratarsi correttamente, è quindi necessario reintegrare l'acqua e gli elettroliti persi attraverso la sudorazione.
La quantità e la composizione del sudore variano molto da persona a persona. Alcuni studi mostrano differenze fino a 10 volte nel tasso di sudorazione e fino a 5 volte nella concentrazione di elettroliti nel sudore. Questi valori possono cambiare anche da un giorno all'altro nella stessa persona.
Data questa variabilità, non è possibile formulare raccomandazioni universali sull'assunzione di sodio durante un'uscita in bici. È però possibile stimare il proprio fabbisogno, così da gestire l'idratazione in modo più consapevole.
In questa guida spiegheremo la fisiologia della sudorazione e dell'idratazione, fornendoti le informazioni necessarie per stimare il tuo fabbisogno di sodio quando pedali.
Di quanto sodio ha bisogno un ciclista ogni ora?
Per un ciclista medio, o più in generale per un atleta di endurance, l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda un'assunzione di 300–600 mg di sodio all'ora, pari a circa 0,75–1,5 g di sale. Il sale è composto per il 60% da cloruro e per il 40% da sodio: entrambi vengono persi attraverso il sudore e devono essere reintegrati.
La quantità esatta di sodio necessaria varia però da persona a persona e dipende dal tasso di sudorazione, misurato in litri all'ora, e dalla concentrazione di elettroliti nel sudore, misurata in mmol di sodio e cloruro per litro. Più avanti vedremo come stimare questi valori.
Gli studi sul tasso di sudorazione negli atleti indicano in genere un intervallo compreso tra 0,5 e 2 litri per ora di attività, anche se circa il 2% di chi pratica sport perde 3 litri o più all'ora. Le ricerche sulla concentrazione di elettroliti nel sudore mostrano una variabilità ancora maggiore: in uno studio, le perdite di sodio espresse in mg/L variavano da 200 a 2.300 mg/L, con una media di circa 950 mg/L.
In media, quanto sodio si perde con il sudore durante un'uscita in bici?
Nello studio menzionato in precedenza, i ricercatori hanno analizzato atleti provenienti da cinque sport di squadra: baseball, football americano, rugby, calcio e basket. La perdita media di sodio nei 696 atleti coinvolti era di circa 950 mg/L, con un intervallo compreso tra 200 e 2.300 mg/L.
I 157 maratoneti analizzati in un altro studio hanno mostrato una media simile, pari a 990 mg/L, con un intervallo compreso tra 161 e 2.197 mg/L. È probabile che, in media, i ciclisti abbiano tassi di sudorazione paragonabili a quelli dei runner, considerando l'elevato impegno cardiovascolare richiesto da entrambe le discipline di endurance.
Anche in questo caso, però, la variabilità tra due persone può essere talmente ampia da rendere questi numeri poco indicativi.
Detto questo, conoscere questi intervalli può comunque essere utile: se sei un ciclista esperto, puoi ipotizzare con una certa precisione la tua posizione all'interno dello spettro.
Questa capacità degli atleti più esperti di fare una stima informata è emersa anche nello studio condotto sui 696 atleti. Ai partecipanti è stato chiesto, tramite un sondaggio, quanto pensassero fosse “salato” il proprio sudore e, secondo Andy Blow, fondatore di Precision Fuel & Hydration e ricercatore coinvolto nello studio, è emersa “una forte correlazione tra la quantità di sodio che gli atleti pensano di perdere con il sudore e la loro effettiva concentrazione di sodio nel sudore”.
Perché alcuni ciclisti perdono molto più sodio di altri?
Sono molti i fattori che spiegano perché un ciclista possa perdere più sodio di un altro: alcuni sono genetici, altri dipendono dall'allenamento o dall'adattamento al caldo.
Immaginiamo, per esempio, due ciclisti che completano un'uscita di un'ora allo stesso sforzo relativo, quindi alla stessa percentuale della propria FTP, e nelle stesse condizioni ambientali. Anche in uno scenario identico, la differenza nel tasso di sudorazione potrebbe arrivare a 10 volte, mentre la concentrazione di sodio nel sudore potrebbe variare fino a 5 volte.
Al di là dei fattori genetici individuali, sia il tasso di sudorazione sia la concentrazione di sodio nel sudore possono essere allenati, anche se solo in parte.
La quantità di sudore prodotta per ogni ora di esercizio aumenta con l'allenamento al caldo. In appena tre giorni, il corpo inizia ad adattarsi, o ad acclimatarsi, alle temperature elevate, iniziando a sudare prima e in quantità maggiori per contribuire alla regolazione della temperatura interna. Del resto, la funzione principale del sudore è proprio questa: evaporare sulla pelle per raffreddare il corpo.
Un altro fattore importante che influenza il tasso di sudorazione è il sesso biologico.
In media, gli uomini possono espellere più sodio per litro di sudore rispetto alle donne. Nello studio citato, infatti, le donne presentavano concentrazioni di sodio nel sudore inferiori rispetto agli uomini.
Quanto sodio si perde in 30 minuti di pedalata a intensità moderata?
Utilizzando le medie degli studi citati in precedenza, è possibile calcolare quanto sodio perderebbe un ipotetico “atleta medio” in 30 minuti di ciclismo a intensità moderata.
Durata: 30 minuti (0,5 ore)
Tasso di sudorazione: 1 L all'ora
Concentrazione di sodio nel sudore: 950 mg/L
Per prima cosa, bisogna calcolare la perdita di liquidi nella sessione di 30 minuti: 1 L/ora × 0,5 ore = 0,5 L di sudore perso.
Poi si moltiplica questa perdita di liquidi per la concentrazione stimata di sodio nel sudore: 0,5 L × 950 mg/L = 475 mg di sodio persi in 30 minuti.
Da questo calcolo è facile capire come il fabbisogno di sodio possa aumentare nelle attività più lunghe. In un'uscita di tre ore, per esempio, questo atleta arriverebbe a una perdita totale di sodio pari a 2.850 mg (6 × 475 mg).
Per rendere il concetto ancora più chiaro, per la stessa uscita di tre ore un ciclista con un sudore molto ricco di sodio o con un tasso di sudorazione elevato potrebbe facilmente avere bisogno di oltre 5.000 mg di sodio.
Come calcolare l'assunzione di sodio per le uscite di endurance in bici
Per calcolare il tuo fabbisogno di sodio nelle uscite di endurance, puoi seguire i passaggi indicati qui di seguito. Nelle uscite di durata inferiore alle due ore, se parti già ben idratato, non è necessario assumere elettroliti, salvo nei casi in cui la giornata sia molto calda e umida e tu stia pedalando ad alta intensità.
Senza un test specifico per misurare la concentrazione di sodio nel sudore, ricorda però che il risultato sarà solo una stima approssimativa. La formula da applicare è la seguente:
Tasso di sudorazione (L/ora) × concentrazione di sodio nel sudore (mg/L)
Per prima cosa, devi stimare il tuo tasso di sudorazione in litri all'ora seguendo questi passaggi, che gli autori dello studio considerano il metodo “più semplice e accurato”.
Per farlo, ti serviranno una bilancia con una precisione di almeno 0,10 kg, una bilancia digitale da cucina per misurare i liquidi che consumerai durante il test e un asciugamano. Se avverti il bisogno di urinare, fallo prima di pesarti; altrimenti, aspetta la fine del test.
Pesati completamente nudo, poi pesa la quantità esatta di acqua che consumerai durante l'uscita oppure, se vuoi semplificare, non bere affatto. Annota entrambi i valori. Per esempio: 72 kg di peso corporeo e 500 ml, cioè 500 g, di acqua.
Pedala per un'ora alla tua intensità di endurance target, indoor o all'aperto. Se la temperatura esterna è molto bassa, è meglio eseguire questo test sui rulli.
Asciugati e pesati di nuovo completamente nudo. Se ti è rimasta dell'acqua, pesala e sottraila dalla quantità iniziale. In questo esempio, immaginiamo che il tuo peso finale sia 70,4 kg e che tu abbia bevuto tutta l'acqua.
Calcola la differenza tra il peso prima e dopo l'uscita, poi sottrai l'acqua consumata:
72 - 70,4 = 1,6 kg
1,6 kg - 500 g = 1,1 L/ora
Il tasso di sudorazione stimato è quindi di 1,1 L/ora.
Successivamente, devi misurare o stimare la concentrazione di sodio nel tuo sudore. Per questo esempio, immaginiamo che la tua concentrazione di sodio nel sudore sia leggermente superiore alla media di 950 mg/L, quindi pari a 1.050 mg/L.
Moltiplica il tuo tasso di sudorazione, pari a 1,1 L/ora × la concentrazione di sodio nel sudore, pari a 1.050 mg/L.
1,1 × 1.050 = 1.155 mg di sodio persi all'ora
Quando calcoli quanto sodio reintegrare durante l'attività, è importante considerare anche quanta acqua stai assumendo. Calcolare la quantità esatta richiederebbe una formula complessa che esula dagli obiettivi di questa guida.
Tuttavia, come evidenzia questo studio sul fabbisogno di sodio, se bevi più liquidi, reintegrando quindi una percentuale maggiore dei liquidi persi, hai bisogno anche di più sodio. Se invece bevi meno, puoi assumerne di meno.
Con un po' di esperienza, riuscirai a stimare il tuo fabbisogno di elettroliti osservando come ti senti durante o dopo un'uscita. Se stai programmando un giro simile a uno che hai già fatto e che si era concluso con mal di testa o crampi, probabilmente nella prossima uscita dovrai aumentare leggermente l'assunzione di sodio.
Metodi per calcolare la concentrazione di sodio nel sudore
Le opzioni attualmente disponibili includono un test professionale del sudore, l'utilizzo di sensori indossabili come lo Sweat Patch di Nix oppure una stima ragionata della concentrazione di sodio nel sudore, partendo dalla media e adattandola in base all'esperienza che hai del tuo corpo.
Dopo l'attività fisica, noti macchie bianche di sale sulla pelle o sui vestiti? Queste macchie risultano più evidenti nei climi poco umidi.
Il tuo sudore ha un sapore salato e/o brucia a contatto con gli occhi o con ferite e abrasioni aperte? Se sì, probabilmente il tuo sudore è ricco di sodio.
Ti capita di sentirti svenire quando ti alzi rapidamente dopo l'attività fisica? Se sì, le tue perdite di sodio potrebbero essere superiori alla media.
Ti vengono spesso crampi muscolari durante o dopo le uscite lunghe, anche quando assumi degli elettroliti? Se sì, potrebbe indicare che perdi molto sodio attraverso il sudore.
Ti senti male dopo aver fatto un allenamento con il caldo? Se sì, potresti perdere molto sodio.
Se rispondi sì a diverse di queste domande, nonostante tu assuma già degli elettroliti durante l'attività, è probabile che la concentrazione di sodio nel tuo sudore sia superiore alla media.
Quanto sodio assumere all'ora nelle uscite brevi, medie e lunghe?
La ricerca mostra che la quantità di sodio necessaria durante l'attività fisica dipende sia dalla percentuale di liquidi persi che vengono reintegrati sia dalla concentrazione di sodio nel sudore.
Per fare un esempio, se reintegri il 50% dei liquidi persi, avrai bisogno di meno sodio rispetto a quando ne reintegri l'80%.
Sotto i 90 minuti
Nelle uscite brevi non è necessario reintegrare sodio durante la pedalata. Con un consumo regolare di acqua e una buona alimentazione prima e dopo l'uscita, puoi compensare le eventuali perdite di liquidi e sodio.
90–180 minuti
L'Australian Sports Commission afferma che, per le uscite di media durata, non sembra necessario seguire una strategia mirata di reintegro del sodio. Tuttavia, se hai un sudore molto ricco di sodio, un tasso di sudorazione elevato oppure ti alleni in condizioni calde e umide senza esserti acclimatato, questa revisione scientifica pubblicata sull'International Journal of Environmental Research and Public Health indica che gli atleti di endurance dovrebbero assumere circa 300–600 mg di sodio all'ora oppure 500–700 mg per litro di liquidi.
Oltre 3 ore
Durante le uscite lunghe superiori alle 3 ore, è necessaria una strategia specifica di reintegro del sodio. È importante capire se hai un sudore molto ricco di sodio o un tasso di sudorazione elevato, perché la variabilità individuale è così ampia che le raccomandazioni generiche hanno un'utilità limitata.
Infine, è importante ricordare che anche il cibo che assumi durante le uscite lunghe contribuisce al tuo apporto di sodio.
Il bicarbonato di sodio nel ciclismo
Il bicarbonato di sodio, noto anche come bicarbonato alimentare, viene utilizzato nello sport come integratore ergogenico, cioè come supplemento pensato per migliorare la performance. La forma assunta in ambito sportivo è una versione molto concentrata del comune bicarbonato alimentare usato in casa.
Il position stand dell'International Society of Sports Nutrition ammette che “i meccanismi ergogenici del bicarbonato di sodio non sono ancora completamente compresi”. Tuttavia, la letteratura su questo integratore indica che l'assunzione di dosi comprese tra 0,2 e 0,5 g/kg “migliora la performance nelle attività di resistenza muscolare” ad “alta intensità e di durata compresa tra 30 secondi e 12 minuti”.
Gli autori concludono però che, pur migliorando la performance durante l'esercizio, “una parte dell'effetto ergogenico del bicarbonato di sodio sembra essere guidata dall'effetto placebo”.
Il bicarbonato di sodio migliora le prestazioni di endurance nel ciclismo?
Secondo l'interpretazione attuale della ricerca sul bicarbonato di sodio, questo integratore non migliora le prestazioni di endurance nel ciclismo. L'International Society of Sports Nutrition conclude infatti che i benefici si osservano solo negli sforzi ad alta intensità fino a 12 minuti.
Bicarbonato di sodio e sodio: qual è la differenza?
La differenza tra assumere bicarbonato di sodio e reintegrare sodio durante l'attività fisica è che il sodio, assunto anche tramite il sale, cioè cloruro di sodio, serve a reintegrare gli elettroliti che il corpo perde attraverso la sudorazione. Il bicarbonato di sodio, invece, è un integratore che può migliorare la performance negli sforzi brevi e ad alta intensità, di durata compresa tra 30 secondi e 12 minuti.
Assumere sodio nella quantità corretta durante un'attività di lunga durata aiuta a prevenire la disidratazione; assumere bicarbonato di sodio, invece, no.
Gli errori più comuni che commettono i ciclisti
Gli errori più comuni che i ciclisti commettono nella gestione dell'assunzione di sodio sono essenzialmente 3:
1. Bere solo acqua
Idratarsi solo con acqua durante un'uscita lunga può diluire la quantità di sodio presente nel sangue e causare iponatriemia, una condizione in cui i livelli di sodio nel sangue scendono sotto una determinata soglia.
Secondo la Mayo Clinic, alcuni sintomi dell'iponatriemia possono includere:
Nausea
Mal di testa
Sonnolenza e affaticamento
Irrequietezza e irritabilità
Debolezza muscolare, spasmi o crampi
Per questo motivo, l'ACSM raccomanda 500–700 mg di sodio per litro di liquidi consumati nelle uscite più lunghe di 3 ore.
2. Copiare i valori altrui
Come abbiamo visto nel corso dell'articolo, la variabilità individuale nel tasso di sudorazione e nella concentrazione di sodio nel sudore è talmente ampia che ciò che funziona per una persona potrebbe essere dannoso per un'altra.
Se perdi naturalmente molto sodio con il sudore e hai un tasso di sudorazione elevato, seguire le indicazioni pensate per una persona media potrebbe esporti al rischio di iponatriemia.
3. Confondere i crampi con una carenza di sodio
Una grave carenza di sodio può contribuire alla comparsa dei crampi, ma uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research afferma che “le perdite di liquidi ed elettroliti potrebbero non essere l'unica causa”. Ulteriori ricerche evidenziano che è “improbabile che un singolo fattore, per esempio disidratazione, squilibrio elettrolitico o fattori neuromuscolari, sia direttamente responsabile dei crampi muscolari associati all'esercizio”.
Nutri la tua performance, accendi il potenziale
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Jordan è uno scrittore ed editor specializzato in contenuti dedicati al ciclismo, oltre che un appassionato ciclista amatoriale. Vive a Palma di Maiorca, dove si allena sulle strade locali e guida le uscite di un club della zona. Ama viaggiare e porta spesso la bici con sé nei suoi spostamenti in Europa. È appassionato di dati, performance e nutrizione: dopo un’uscita, è facile trovarlo nella clubhouse ad analizzare le sue statistiche su Strava davanti a un flat white.
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