Tabla de VO2 max por edad y sexo: ¿cuál es un buen VO2 máximo?

Las tablas anteriores se basan en las valoraciones estándar de VO2 max de Garmin.

Cómo interpretar una tabla de VO2 max

Sigue estos tres pasos:

1. Elige la tabla correspondiente a tu sexo.
2. Encuentra tu franja de edad.
3. Busca tu puntuación de VO2 max para ver en qué categoría encajas.

Ejemplo: un hombre de 45 años con un VO2 max de 44

• En la franja de 40 a 49 años para hombres, el 42,4 marca el límite de “Bueno” y el 46,4 el de “Excelente”. Por tanto, una puntuación de 44 entra en la categoría “Bueno”, rozando casi el “Excelente”.

Ejemplo: una mujer de 55 años con un VO2 max de 31

• En la franja de 50 a 59 años para mujeres, el 30,1 marca el límite de “Regular” y el 33,0 el de “Bueno”. Una puntuación de 31 entra en “Regular”, muy cerca de “Bueno”.

Y para eso sirve exactamente la tabla: convierte un número suelto en una referencia que puedes interpretar con facilidad.

¿Cuál es un buen VO2 max?

Un “buen” VO2 max no es una cifra mágica. Es una posición relativa en comparación con los compañeros de tu grupo. Estas etiquetas suelen coincidir con los percentiles:

• Regular ronda el percentil 40.
• Bueno ronda el percentil 60.
• Excelente ronda el percentil 80.
• Superior ronda el percentil 95.

Hablando en plata:

• Regular: en la mitad inferior de tu grupo.
• Bueno: por encima de la media de tu grupo.
• Excelente: muy por encima de la media de tu grupo.
• Superior: en lo más alto de tu grupo.

Si tu dispositivo te dice que tienes un nivel “Bueno”, significa que estás por encima de la media de las personas de tu misma edad y sexo.

Niveles de VO2 max, rangos y diferencias entre hombres y mujeres

La mayoría de las puntuaciones de VO2 max en los relojes deportivos se dividen en franjas amplias:

• De los 10 a los veintipocos: capacidad aeróbica baja.
• De los veintitantos a los treinta y pico: capacidad aeróbica moderada o en desarrollo.
• De los treinta y muchos a los cuarenta y pico: nivel sólido de resistencia amateur.
• Más de 50: nivel muy alto, típico de atletas de resistencia muy entrenados, especialmente visible en grupos de menor edad.

Dos cosas importantes a tener en cuenta:

• Las diferencias por sexo son completamente normales. Por eso las tablas están separadas. Compara siempre manzanas con manzanas.
• El deporte y el dispositivo afectan a las estimaciones. Habrá quien vea un VO2 max distinto si corre o si va en bici porque los datos y los cálculos cambian. Para llevar un buen control, lo más limpio es mantener siempre el mismo deporte y usar el mismo dispositivo a lo largo del tiempo.

Percentiles de VO2 max por edad

Los percentiles responden a la pregunta que todo el mundo se hace en el fondo: “¿En qué puesto estoy?”.

Cómo leer los percentiles:

• Percentil 50: en la media de tu grupo.
• Percentil 75: entre el 25 % de los mejores.
• Percentil 90: en el top 10 %.
• Percentil 10: en el 10 % más bajo.

Si tu wearable deportivo te da un percentil, suele ser la forma más rápida de interpretar tu VO2 max, ya que te saltas las etiquetas y vas directo al ranking.

Cómo interpretar la puntuación de VO2 max

Aquí viene la parte práctica, sobre todo si eres de los que no se quitan el reloj deportivo ni para dormir.

La interpretación en 60 segundos

Paso 1: Confirma lo básico

• ¿Están bien puestos tu edad, tu peso y tu sexo en la app?

• ¿La puntuación se registró durante una actividad normal, y no en una sesión caótica de arrancadas y frenadas, o en un día en el que te encontrabas fatal?

Paso 2: Usa la tabla

• Busca tu franja y tu categoría.

• Mira si estás por debajo, en la media, o por encima de la media en tu grupo.

Paso 3: Fíjate en la tendencia, no en un solo dato

Las estimaciones de VO2 max pueden variar de un día para otro. Lo que de verdad importa es hacia dónde apuntan con el paso de las semanas y los meses. Si tu tendencia mensual va hacia arriba, vas por buen camino. Si pega un bajón después de una semana dura, suele ser por fatiga, estrés o porque los datos recogidos eran un caos.

Paso 4: Conoce los motivos de estos bajones y subidas

Tu estimación de VO2 max puede variar por culpa de:

• El calor, la deshidratación, estar enfermo, dormir mal o el estrés.

• Cambios en la ruta o el terreno, y hacer demasiados parones.

• Datos erróneos en la frecuencia cardíaca (los sensores de muñeca a veces fallan en algunas personas).

• Modificaciones en el peso corporal de tu perfil, o algoritmos que tardan en actualizar tus nuevas mejoras físicas.

Una regla de oro: confía en la tendencia a largo plazo y cuestiona los picos o caídas puntuales.

Paso 5: Cómo sacar una lectura de VO2 max más fiable con tu reloj

Si tu número de VO2 max no para de dar saltos, no te obsesiones persiguiendo la cifra perfecta. El objetivo es darle al dispositivo unos datos más “limpios” para que la estimación se estabilice.

Un par de consejos prácticos te ayudarán:

• Usa el tipo de actividad correcto. Algunos dispositivos atinan más calculando el VO2 max en carreras o salidas en bici al aire libre a ritmo constante, que en sesiones con mucho arranca-para, entrenamientos de gimnasio o terrenos mixtos.
• Evita los días de datos caóticos. Demasiados cruces, semáforos, pausas o acelerones bruscos vuelven loco al algoritmo porque le cuesta relacionar el esfuerzo con la velocidad o la potencia de forma constante.
• Afina tu señal de frecuencia cardíaca. El pulso en la muñeca puede ser inconsistente. A veces, llevar el reloj un poco más apretado y más arriba en el brazo soluciona el problema. Si te pones una banda de pecho, casi siempre tendrás una señal muchísimo más limpia.
• Mantén tu perfil al día. Tu edad, sexo y peso son fundamentales, ya que el VO2 max se calcula en función de tu peso. Si tu perfil está mal, tu puntuación también lo estará.
• Compara manzanas con manzanas. Lo ideal es fijarse en la tendencia que marca un mismo dispositivo, en un mismo deporte y en unas condiciones parecidas. Comparar distintos relojes o distintos deportes tiene su gracia, pero rara vez es una pelea justa.

Cuando tus datos de entrada son constantes, es mucho más fácil fiarse de la tendencia.

Y, ¿qué tengo que hacer exactamente para mejorar mi VO2 max?

Si quieres que tu VO2 max suba, el objetivo es simple: mete caña a tu sistema aeróbico de forma habitual, y luego descansa lo suficiente para asimilarlo. Los detalles dependen del deporte que hagas y de tu calendario, pero las bases siempre son las mismas.

Los grandes pilares para mejorar el VO2 max

1) La constancia le gana a las semanas a lo loco

• Entrenar con regularidad durante meses importa muchísimo más que pegarte una paliza una semana y no hacer absolutamente nada las dos siguientes.

2) Mete algo de alta intensidad

• El VO2 max suele mejorar cuando incluyes esfuerzos en tus entrenamientos que te hacen subir el pulso y la respiración a tope.

3) Mantén una buena base aeróbica

• El trabajo duro da sus frutos cuando también haces el suficiente trabajo de intensidad baja o moderada.

4) Recupera en condiciones

• El VO2 max no mejora mientras entrenas, sino después, cuando tu cuerpo se adapta. Dormir mal y no descansar lo suficiente suelen ser los grandes culpables de que mucha gente se estanque.

5) Échale gasolina al motor

• No comer ni beber lo suficiente reduce la calidad y la constancia de tus sesiones. No tienes que hacerlo perfecto, pero sí necesitas energía de sobra para completar los entrenamientos más duros y poder recuperarte de ellos.

6) Mide tu progreso con cabeza

Usa tu wearable deportivo para ver la tendencia general:

• La tendencia del VO2 max (la vista mensual es mil veces mejor que mirar el dato diario).
• Las tendencias de tu frecuencia cardíaca en reposo.
• Cómo vas sintiendo un ritmo o una potencia concretos con el paso del tiempo.

Cuando todos estos factores mejoran a la vez, significa que vas en la dirección correcta.

¿Cada cuánto?

A la mayoría de los ciclistas les va de lujo con una o dos sesiones enfocadas al VO2 max a la semana, dependiendo de su experiencia y de la carga total de entrenamiento. El resto de días debería servir de apoyo a estas sesiones, con trabajo aeróbico y descanso, para asegurarte de dar en el clavo con la calidad de manera constante.

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