¿Qué es un buen FTP en ciclismo?

El FTP en vatios por kilo (W/kg)

Si quieres comparar el rendimiento real entre dos ciclistas, mirar únicamente sus valores absolutos de FTP no sirve de mucho: hay que poner las cifras en contexto con el peso de cada uno. Al dividir el FTP de un ciclista entre su peso en kilogramos obtenemos los vatios por kilo (W/kg), un dato mucho más revelador para evaluar el rendimiento.

Expresado en W/kg, el FTP es una métrica muy útil en todos los niveles del ciclismo, pero especialmente entre ciclistas aficionados. Como hemos comentado, no requiere aparatos especiales para medirlo y es muy intuitivo. En el ámbito profesional, en cambio, los entrenadores manejan docenas de métricas avanzadas (muchas de ellas en laboratorio), por lo que el FTP absoluto y los W/kg pasan a ser solo una pieza más del puzle.

¿Cuál es un buen FTP para la mayoría de los ciclistas?

Tener un FTP alto en W/kg suele ser sinónimo de estar en buena forma, pero no hay una cifra concreta que pueda etiquetarse como “buena”. Por norma general, las mujeres tienen valores de FTP más bajos que los hombres y, a igualdad de entrenamiento, el FTP va reduciéndose de forma natural con el paso de los años.

• El FTP es solo una foto fija de tu rendimiento en el momento exacto en que haces el test. A lo largo del año, los vatios suben y bajan. Es imposible mantenerse en el pico de forma los 365 días. Esta variabilidad hace que comparar el FTP de dos ciclistas, aunque sea entretenido, tenga un valor relativo.

• El verdadero potencial del FTP aparece cuando lo usas para medir tu propia evolución en el tiempo, por ejemplo, tomando un dato de partida a principios de año y volviendo a medirlo cada pocos meses para comprobar cómo progresas.

• Ten en cuenta que el FTP puede variar según el método de prueba que utilices, si lo haces en rodillo o en exterior, y factores ambientales como la temperatura. Para obtener los datos más fiables, haz el test cuando estés bien descansado, utilizando siempre el mismo protocolo y manteniendo unas condiciones similares.

Por último, seguir la evolución de tus W/kg a lo largo del tiempo te dará una excelente panorámica de tu estado físico, pero recuerda que tu capacidad para esfuerzos muy cortos (de 1 a 5 minutos) o muy largos (más de 2 horas) puede mejorar muchísimo aunque tu FTP de una hora solo haya subido un par de vatios.

Valores medios de FTP por sexo y nivel

El concepto de test de FTP fue creado por los doctores Andrew Coggan y Hunter Allen, y se popularizó con su libro Entrenar y competir con potenciómetro. En él, los autores publicaron una tabla con los valores medios de FTP en vatios por kilo para hombres y mujeres distribuidos en nueve niveles de rendimiento. La tabla original incluye también datos de W/kg para esfuerzos explosivos de 5 segundos, 1 minuto y 5 minutos.

El objetivo del Dr. Coggan al publicar estos datos era ayudar a diseñar y evaluar la eficacia de los planes de entrenamiento individuales, no fomentar las comparaciones directas en el bar. En una carrera real, el resultado depende de muchísimos factores tácticos y físicos: en otras palabras, tener un ratio W/kg alto es imprescindible para ganar, pero no basta por sí solo.

El FTP medio en ciclismo según la edad

Es una realidad fisiológica que el rendimiento deportivo disminuye con los años. En ciclismo, el pico de rendimiento se alcanza habitualmente entre los 25 y los 35 años.

Aun así, tanto en hombres como en mujeres, los mejores ciclistas pueden seguir siendo tremendamente competitivos bien entrados los 40, como hemos visto en profesionales de la talla de Mavi García o Alejandro Valverde, que lograron victorias en el pelotón internacional superada esa edad.

Aunque no existen tablas estadísticas exactas sobre la evolución del FTP por franjas de edad, un ciclista bien entrenado de 50, 60 o 70 años puede mantener un FTP muy superior al de un joven de 20 o 30 años sedentario. La pérdida de rendimiento por la edad se nota sobre todo en la altísima competición, donde ligerísimas diferencias en potencia máxima, resistencia a la fatiga y capacidad de recuperación marcan la distancia entre ganar o perder.

Los FTP más altos registrados en la historia del ciclismo

Es imposible saber con exactitud científica cuáles han sido los FTP más altos de la historia. Sin embargo, analizando las métricas en los récords de la hora o los datos de potencia hechos públicos, los aficionados y analistas han podido estimar las cifras de los mejores ciclistas del planeta.

Por ejemplo, partiendo de los datos de su Récord de la Hora, se calcula que Sir Bradley Wiggins tenía un FTP aproximado de 6,4 a 6,6 W/kg en su época dorada a principios de la década de 2010.

Por su parte, los desarrollos de potencia de Tadej Pogačar en los Tours de Francia de 2024 y 2025 llevaron al destacado entrenador de ciclismo Zach Nehr a concluir en este artículo de Velo que el FTP del esloveno podría alcanzar los 7 W/kg.

En el pelotón femenino, se calcula que ciclistas referentes como Annemiek van Vleuten o Demi Vollering han registrado valores de FTP de entre 5,4 y 5,6 W/kg.

Cómo mejorar tu FTP con el tiempo

El FTP es una capacidad muy entrenable, lo que significa que puedes aumentarlo considerablemente con el trabajo adecuado, aunque exige constancia. Para cada persona existe un punto de equilibrio óptimo entre el tiempo de entrenamiento disponible y el descanso necesario para asimilarlo.

Tu velocidad de recuperación y tu disponibilidad horaria determinarán cómo debes estructurar las semanas. Entrenar duro sube el FTP con rapidez, pero es fundamental combinarlo con salidas a baja intensidad para permitir que el cuerpo se adapte y evitar el sobreentrenamiento, que terminaría frenando en seco tu progreso.

Un entrenamiento estructurado basado en principios científicos es lo que da mejores resultados a largo plazo; por eso, seguir un plan diseñado por un entrenador cualificado es el camino más directo.

Casi todos los programas utilizan una combinación de sesiones que trabajan las distintas zonas de potencia, calculadas previamente a partir de tu test inicial. Hacer este entrenamiento estructurado con potenciómetro (o rodillo inteligente) es lo ideal, ya que te permite clavar los vatios exactos sin depender de sensaciones o del pulso, dos factores que pueden fluctuar por múltiples motivos.

No existe una única fórmula mágica para subir el FTP, pero cualquier buen plan seguirá principios claros: variedad en la duración e intensidad de los esfuerzos, recuperación activa y pasiva, y una nutrición e hidratación adecuadas.

En el caso de los profesionales, que dedican de 20 a 25 horas semanales a la bici, alrededor del 80 % del tiempo transcurre en zonas de baja intensidad. Sin embargo, para los ciclistas aficionados con menos horas disponibles, un porcentaje mayor del tiempo total de entrenamiento se centrará en intensidades medias y altas.

Si eres un ciclista recreativo que prefiere salir a rodar sin presiones ni estructuras, tu FTP no subirá tan rápido, pero el simple hecho de pedalear con regularidad y disfrutar de la bici será más que suficiente para ir mejorando tu nivel poco a poco.