Qual è una buona FTP nel ciclismo?

FTP in watt per chilogrammo (W/kg)

Per confrontare le prestazioni di due ciclisti, non basta guardare i rispettivi valori FTP, ma bisogna tenere conto anche del peso corporeo. Dividendo la FTP di un ciclista per il suo peso in chilogrammi si ottiene il rapporto watt per chilogrammo (W/kg), un parametro utile per confrontare le prestazioni di persone diverse.

La FTP espressa in W/kg è un parametro significativo a tutti i livelli, soprattutto nel ciclismo amatoriale. È un valore facile da comprendere e, anche in questo caso, non richiede attrezzature specialistiche per essere calcolato. Gli allenatori professionisti, invece, hanno a disposizione decine di altri parametri per monitorare le prestazioni degli atleti, molti dei quali richiedono strumenti specifici o test di laboratorio. Per questo, nel ciclismo professionistico, la FTP e il rapporto W/kg hanno un'importanza relativamente minore.

Qual è una buona FTP per un ciclista?

Avere una FTP elevata, espressa in W/kg, è generalmente indice di una buona forma fisica, ma non esiste un unico valore che possa essere considerato «buono» per tutti. In media, le donne hanno valori FTP inferiori rispetto agli uomini e, a parità di allenamento, la FTP tende a diminuire con l'avanzare dell'età.

• La FTP fotografa la forma fisica del ciclista al momento del test. Nel corso dell'anno, infatti, questo valore può variare ed è impossibile mantenere sempre il massimo della forma. Per questo motivo, anche se può essere interessante confrontare i valori FTP di due ciclisti, il confronto ha un'utilità limitata.

• La FTP è utile soprattutto per monitorare i propri progressi nel tempo. Per esempio, si può effettuare un primo test all'inizio dell'anno e ripeterlo ogni pochi mesi, per osservare come cambia il valore.

• La FTP può variare in base a diversi fattori, come il tipo di test utilizzato, l'ambiente in cui viene svolto (indoor o outdoor) e le condizioni esterne, per esempio la temperatura. Per ottenere risultati il più possibile attendibili, è importante effettuare il test quando si è ben recuperati, utilizzando sempre lo stesso metodo e cercando di mantenere condizioni simili.

Monitorare la propria FTP in W/kg nel tempo è quindi un buon modo per capire, almeno a grandi linee, come cambia la propria condizione fisica. Bisogna però ricordare che le prestazioni negli sforzi brevi (1–5 minuti) o molto lunghi (oltre 2 ore) possono migliorare sensibilmente anche quando la FTP, che si riferisce a uno sforzo di circa un'ora, aumenta solo leggermente.

Valori medi di FTP per sesso e livello di allenamento

Il test FTP è stato sviluppato dal dott. Andrew Coggan e da Hunter Allen e reso popolare grazie al loro libro Training and Racing with a Power Meter. Nel libro, gli autori hanno pubblicato una tabella con i valori medi di FTP, espressi in watt per chilogrammo (W/kg), per uomini e donne, suddivisi in nove livelli di preparazione da loro definiti.

La tabella originale comprende anche i valori di potenza in W/kg relativi agli sforzi di 5 secondi, 1 minuto e 5 minuti.

Il dott. Coggan ha sviluppato questi dati sulla FTP con l'obiettivo di utilizzarli per creare piani di allenamento individuali e valutarne l'efficacia, non per confrontare direttamente le prestazioni di ciclisti diversi.

In gara, infatti, i risultati e le prestazioni dipendono da numerosi fattori. In altre parole, avere un rapporto W/kg elevato è necessario per vincere una gara, ma da solo non è sufficiente.

Valori medi di FTP nel ciclismo in base all'età

In generale, le prestazioni sportive tendono a diminuire con l'avanzare dell'età. Nel ciclismo, il picco delle prestazioni si raggiunge solitamente tra i 25 e i 35 anni.

Tuttavia, i ciclisti e le cicliste di alto livello possono continuare a essere competitivi anche oltre i 40 anni. Lo dimostrano atleti professionisti come Mavi Garcia e Alejandro Valverde, entrambi capaci di vincere gare professionistiche dopo aver compiuto 40 anni.

Anche se non esistono dati precisi pubblicati su come variano i valori medi di FTP nelle diverse fasce d'età, i ciclisti allenati di 50, 60 o 70 anni possono mantenere valori FTP nettamente superiori a quelli di persone non allenate di 20 o 30 anni. Il calo delle prestazioni si osserva soprattutto ai massimi livelli, come nel ciclismo professionistico, dove anche piccole differenze in termini di potenza, resistenza alla fatica e capacità di recupero possono fare la differenza.

I valori FTP più alti mai registrati nel ciclismo

È impossibile stabilire con precisione quali siano i valori FTP più alti mai raggiunti nel ciclismo. Tuttavia, analizzando le prestazioni dei vincitori del Record dell'Ora UCI e i dati di potenza resi pubblici, gli appassionati sono riusciti a stimare i valori FTP di alcuni dei migliori ciclisti al mondo.

Per esempio, sulla base della prestazione di Sir Bradley Wiggins nel tentativo di Record dell'Ora, si stima che nel suo periodo di massima forma, nei primi anni del 2010, avesse una FTP compresa tra 6,4 e 6,6 W/kg.

Le prestazioni di Tadej Pogačar ai Tour de France del 2024 e del 2025 hanno invece portato l'allenatore Zach Nehr a stimare, in un articolo pubblicato su Velo, che la sua FTP possa arrivare addirittura a 7 W/kg.

Tra le donne, si stima che cicliste come Annemiek van Vleuten e Demi Vollering abbiano una FTP compresa tra 5,4 e 5,6 W/kg.

Come migliorare la propria FTP nel tempo

La FTP può migliorare notevolmente con l'allenamento, ma per ottenere risultati serve costanza. Ognuno deve trovare il giusto equilibrio tra il tempo a disposizione per allenarsi e quello necessario per recuperare.

La capacità di recupero e il tempo disponibile determinano come organizzare gli allenamenti. Le sessioni ad alta intensità possono far aumentare rapidamente la FTP, ma è fondamentale alternarle a uscite a intensità più bassa, per permettere al corpo di recuperare ed evitare l'overtraining, che finirebbe per ostacolare i progressi.

Nel lungo periodo, i risultati migliori si ottengono con un allenamento strutturato e basato su principi scientifici. Per questo, seguire un piano di allenamento elaborato da un allenatore di ciclismo esperto è generalmente l'approccio più efficace.

Quasi tutti i programmi di allenamento prevedono una combinazione di sessioni svolte nelle diverse zone di potenza, calcolate in base alla FTP misurata all'inizio del programma. L'allenamento strutturato è più efficace quando si utilizza la potenza come riferimento, perché permette di lavorare nelle zone previste senza affidarsi esclusivamente alle sensazioni o alla frequenza cardiaca, che non sono sempre indicatori attendibili.

Non esiste un unico metodo migliore per aumentare la FTP, ma tutti i buoni piani di allenamento seguono principi simili: alternare sforzi di diversa durata e intensità, prevedere momenti di recupero attivo e passivo e curare l'idratazione e l'alimentazione.

I professionisti, che si allenano dalle 20 alle 25 ore a settimana, dedicano circa l'80% del tempo ad attività a bassa intensità. Chi invece ha meno ore a disposizione tende a dedicare una percentuale maggiore dei propri allenamenti agli sforzi ad alta intensità.

Se non fai gare e preferisci pedalare senza seguire un programma di allenamento preciso, la tua FTP potrebbe migliorare più lentamente. Ma non serve necessariamente un piano strutturato per fare progressi: anche pedalare con costanza e godersi le uscite in bici può aiutarti a migliorare la tua FTP nel tempo.