CREATINA PER CICLISTI: BENEFICI, DOSAGGIO, QUALE SCEGLIERE E PER CHI È INDICATA
La creatina può davvero renderti più veloce in bici? In alcuni casi sì, ma va usata nel modo giusto. Vediamo a cosa serve, quali ciclisti possono trarne più beneficio e quando vale la pena inserirla nella propria routine di allenamento.
TL;DR
La creatina aiuta a migliorare gli sforzi brevi e ad alta intensità, aumentando la capacità del corpo di rigenerare rapidamente energia. Questo può tradursi in una maggiore potenza negli sprint, in un recupero più rapido tra uno sforzo e l'altro e, se abbinata all'allenamento con i pesi, in migliori adattamenti della forza.
Non migliora in modo significativo la performance di endurance a ritmo costante e può causare un leggero aumento del peso corporeo dovuto alla ritenzione idrica, un aspetto che può incidere sull'efficienza in salita.
Redattrice: Martina Musin
La creatina può davvero renderti più veloce in bici? In alcuni casi sì, ma con qualche precisazione.
La creatina funziona soprattutto se cerchi più potenza negli sprint, migliori risultati dall'allenamento con i pesi o un supporto per preservare la massa muscolare con il passare degli anni. Non trasformerà magicamente le tue lunghe uscite di endurance, ma può essere molto utile negli sforzi ad alta intensità e nel recupero tra uno sforzo e l'altro.
Pensala come un integratore per la tua "zona rossa": un aiuto nei rilanci, nelle accelerazioni e su quelle brevi rampe ripide in cui serve produrre molta potenza in pochi secondi.
Se le tue uscite prevedono momenti esplosivi, come chiudere un gap, attaccare su un breve strappo o lanciarti in uno sprint di 200 metri verso il traguardo, la creatina può avere un ruolo concreto.
Se invece sei uno scalatore puro, attento a ogni grammo e al rapporto peso/potenza sulle lunghe salite di montagna, il leggero aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica potrebbe persino giocare a tuo sfavore.
Per i master o per i ciclisti che dedicano parecchio tempo anche all'allenamento con i pesi, invece, le evidenze sono difficili da ignorare.
A COSA SERVE LA CREATINA NEL CICLISMO?
La creatina è un composto naturale che aiuta il corpo a rigenerare ATP durante gli sforzi brevi e intensi. Ma cosa significa nella pratica?
Pensa all'ATP come alla "moneta energetica" del corpo. Ogni volta che i muscoli si contraggono, utilizzano ATP come carburante. Quando viene consumato, l'ATP diventa ADP e il corpo deve riconvertirlo rapidamente in ATP per continuare a produrre potenza.
Ed è qui che entra in gioco la creatina.
Immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, aiuta a rigenerare rapidamente ATP durante gli sforzi ad alta intensità. Il punto è che le riserve naturali sono limitate e riescono a sostenere solo circa 5-15 secondi di sforzo massimale prima di esaurirsi.
L'integrazione di creatina aumenta queste riserve, dandoti la possibilità di:
produrre potenza elevata leggermente più a lungo
recuperare più rapidamente tra uno sforzo intenso e l'altro
ripetere questi sforzi in modo più efficace
Ecco perché la creatina è particolarmente utile per i ciclisti che devono sprintare, accelerare e recuperare più volte durante un'uscita o una gara.
È importante ricordare che questo sistema ha un ruolo molto più limitato negli sforzi lunghi e costanti, come le salite prolungate, dove la maggior parte del lavoro è sostenuta dal sistema aerobico.
Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), integrare creatina può aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli di circa il 20%. Questo permette di ripristinare energia più rapidamente tra uno scatto e l'altro.
Per chi corre nelle gare criterium e accelera fuori dalle curve, o per un pistard che deve rispondere agli attacchi, questo può tradursi direttamente in sforzi più potenti e più ripetibili.
LA CREATINA È UTILE PER I CICLISTI DI ENDURANCE O SOLO PER GLI SPRINTER?
Le evidenze più solide indicano che la creatina supporta soprattutto gli sprint e gli sforzi ripetuti ad alta intensità, anche se può aiutare indirettamente anche i ciclisti più orientati all'endurance. Del resto, anche nelle gare di resistenza la vittoria spesso si decide nello sprint finale.
Le evidenze a favore dell'integrazione di creatina sono più solide quando entrano in gioco scatti, rilanci e attacchi ripetuti. È il caso, per esempio, delle gare su strada, della pista, dei criterium, delle gare gravel e del ciclocross, discipline che alternano fasi aerobiche più lunghe a picchi intermittenti di intensità.
Uno studio pubblicato nel 2018 su Medicine & Science in Sports & Exercise ha mostrato un miglioramento della potenza nello sprint di fine gara con l'integrazione di creatina, ma nessun miglioramento nella performance complessiva a cronometro, in parte a causa dell'aumento della massa corporea. È un dato interessante perché rispecchia ciò che accade davvero nel ciclismo competitivo: spesso il momento decisivo arriva dopo ore di fatica accumulata.
SPRINT A FINE GARA
Le ricerche condotte su ciclisti élite, incluso lo studio del 1998 pubblicato sull'International Journal of Sports Medicine già citato in questo articolo, hanno dimostrato che una fase di carico di creatina può migliorare la potenza di picco negli sprint brevi eseguiti al termine di prove prolungate in bici. Per chi sprinta regolarmente negli arrivi di gruppo, questo dato può essere rilevante, perché richiama proprio una delle situazioni più tipiche del ciclismo: riuscire a produrre brevi esplosioni di potenza dopo una fatica prolungata.
In altre parole, i ciclisti che inseriscono lavori di forza durante la stagione o nella fase off-season possono aspettarsi adattamenti migliori da queste sessioni.
DOVE LE EVIDENZE SONO MENO SOLIDE
Nonostante i suoi vantaggi negli sprint e negli sforzi ripetuti, la creatina non migliora in modo significativo tutti gli aspetti della performance ciclistica.
PARAMETRI CLASSICI DELL'ENDURANCE
La creatina non migliora in modo rilevante VO2 max, soglia del lattato o performance a cronometro a intensità fissa e costante.
Questo studio del 2024 condotto su ciclisti professionisti U23 ha rilevato che un'integrazione di creatina ad alto dosaggio e a breve termine, pari a 20 grammi al giorno per sette giorni, non ha migliorato i marker di recupero, la composizione corporea o la performance durante un training camp impegnativo.
Quindi, se le tue gare sono cronometro lunghe e pianeggianti, pedalate a potenza costante, è improbabile che la creatina faccia una grande differenza.
SALITE LUNGHE E COSTANTI
Nelle salite prolungate affrontate a intensità pari o vicina alla soglia, l'aumento di peso di 0,5-1,5 kg dovuto alla ritenzione idrica associata alla creatina può annullare eventuali benefici in termini di potenza. I ciclisti il cui obiettivo principale è il rapporto peso/potenza nelle tappe di montagna dovrebbero valutare con attenzione questo compromesso.
QUINDI QUALI SONO I PRINCIPALI BENEFICI DELLA CREATINA PER I CICLISTI?
Ecco come questi benefici si traducono in situazioni concrete per il ciclismo.
Potenza negli sprint. L'integrazione di creatina aumenta le riserve di fosfocreatina. Questo si traduce nella possibilità di produrre più watt negli sforzi brevi, della durata di circa 5-30 secondi. Significa sprint finali più potenti, accelerazioni più decise e più potenza per chiudere su una fuga.
Attacchi e fughe ripetute. Criterium, gare lunghe su pista e gravel richiedono di rilanciare, recuperare e rilanciare di nuovo. La creatina aiuta a rigenerare ATP più rapidamente tra uno sforzo esplosivo e l'altro, così il quinto attacco può avvicinarsi di più al primo in termini di qualità.
Allenamento della forza. Quando inserisci nel tuo piano esercizi di forza come squat, stacchi e pliometria, la creatina ti aiuta a sostenere più lavoro in ogni sessione e a recuperare più rapidamente tra una serie e l'altra. Questo significa diventare più forte più velocemente, con un effetto che può tradursi in una maggiore produzione di forza sui pedali.
Recupero e supporto al danno muscolare. Le ricerche preliminari suggeriscono che la creatina abbia proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono ridurre il danno muscolare indotto dall'esercizio, se assunta con costanza nei giorni precedenti e successivi agli sforzi più intensi.
Mantenimento della massa muscolare. La creatina aiuta a preservare la massa magra durante i deficit calorici, i periodi di allenamento ad alto volume e in caso di sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare legata all'età.
GLI SVANTAGGI DELLA CREATINA PER I CICLISTI
Il principale svantaggio dell'integrazione di creatina per i ciclisti è l'aumento di peso dovuto a una maggiore ritenzione idrica, ma questo non significa che la creatina debba essere evitata.
Nelle prime una o due settimane di utilizzo, soprattutto con un protocollo di carico, cioè un breve periodo con dosi giornaliere più alte usate per saturare rapidamente le riserve muscolari, molte persone possono notare un aumento di peso di circa 0,5-1,5 kg.
Ma non è necessariamente un aspetto negativo. Si tratta di un aumento dell'acqua immagazzinata all'interno delle cellule muscolari, che può contribuire a ridurre la fatica durante gli allenamenti al caldo e a rendere i muscoli visivamente più definiti.
Per i pistard e per chi corre su strada in percorsi pianeggianti o nei criterium, il peso extra può essere un compromesso accettabile in cambio di una maggiore potenza negli sprint.
Per i ciclisti che cercano invece di essere il più leggeri possibile in vista di un arrivo in salita, è un aspetto da considerare.
In questo articolo su Velo, il dietista Alan McCubbin, ex presidente di Sports Dietitians Australia, ha scritto:
“Se il tuo obiettivo è eccellere nei criterium e nelle gare su strada più pianeggianti, è molto probabile che i benefici superino lo svantaggio del peso in più. Se invece punti soprattutto alle salite, la creatina potrebbe non essere l'integratore più adatto a te.”
Altri possibili svantaggi includono fastidi gastrointestinali e gonfiore durante la fase di carico. Se durante questa fase assumi una singola dose giornaliera da 20 grammi di creatina, potresti avvertire crampi, nausea o persino diarrea.
Suddividere la dose in quattro porzioni da 5 grammi distribuite durante la giornata di solito elimina il problema, ma puoi anche saltare del tutto la fase di carico e passare direttamente a una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
Le affermazioni secondo cui la creatina causerebbe disidratazione, danni renali o crampi negli adulti sani non sono supportate dalle evidenze.
Il documento dell'International Society of Sports Nutrition sulla creatina, pubblicato nel 2017, afferma esplicitamente che l'integrazione di creatina a lungo termine, fino a 30 grammi al giorno per cinque anni, è sicura e ben tollerata negli individui sani.
Detto questo, chi soffre già di patologie renali, assume determinati farmaci o segue restrizioni specifiche dovrebbe consultare un medico prima di iniziare l'integrazione.
QUAL È LA MIGLIORE CREATINA PER I CICLISTI?
La forma di creatina più studiata e supportata dalle evidenze, sia per i ciclisti sia per tutti gli altri sportivi, è la creatina monoidrato.
Nonostante le alternative più di tendenza, come la creatina etil-estere, la creatina HCl, la creatina tamponata o la creatina malato, nessuna offre risultati migliori della creatina monoidrato e la maggior parte costa anche di più.
Non esiste una forma di creatina specifica per il ciclismo, ma quando parliamo della migliore creatina per ciclisti è utile considerare alcuni criteri.
Test di terze parti. Poiché il settore degli integratori non è regolamentato come quello dei farmaci, è meglio cercare prodotti con certificazione NSF Certified for Sport o Informed Sport. Queste organizzazioni verificano l'eventuale presenza di sostanze vietate, un aspetto fondamentale per i ciclisti che gareggiano e sono soggetti alle regole antidoping, e controllano che ciò che è indicato in etichetta corrisponda effettivamente al prodotto.
Formula semplice. Evita creatine miscelate con altri integratori, come stimolanti, blend proprietari o riempitivi. Idealmente, l'unico ingrediente dovrebbe essere la creatina monoidrato.
Polvere micronizzata. La creatina micronizzata si scioglie più facilmente in acqua e può ridurre i fastidi gastrointestinali rispetto alle formule con polvere più grossolana.
Porzioni chiare. L'etichetta dovrebbe indicare una dose precisa per misurino, in genere da 3 a 5 grammi. I prodotti che nascondono il dosaggio all'interno di un blend rendono più difficile assumere la quantità corretta.
La Dr.ssa Stacy Sims, fisiologa dell'esercizio e nutrizionista sportiva molto autorevole, consiglia di cercare prodotti a base di Creapure®, una creatina monoidrato ad alta purezza prodotta in Germania e utilizzata in molti integratori testati da terze parti.
QUAL È IL DOSAGGIO CORRETTO DI CREATINA PER I CICLISTI?
La ricerca suggerisce due protocolli diversi che permettono di saturare completamente le riserve di creatina nei muscoli.
PROTOCOLLO DI CARICO
Il protocollo di carico permette di raggiungere più rapidamente la saturazione muscolare. Prevede 20 grammi di creatina al giorno, suddivisi in quattro dosi da 5 grammi, per 5-7 giorni. Successivamente, la quantità viene ridotta a una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
Questo protocollo comporta un rischio maggiore di fastidi allo stomaco durante la prima settimana, oltre a un rischio più elevato di ritenzione idrica e aumento di peso.
PROTOCOLLO DI MANTENIMENTO GIORNALIERO
Per un approccio più graduale alla saturazione muscolare, puoi assumere 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno. Anche se servono 3-4 settimane per raggiungere la saturazione muscolare, questo metodo evita il rischio di gonfiore e fastidi gastrointestinali legati alla fase di carico.
La costanza è più importante del momento della giornata in cui la assumi. L'obiettivo è costruire e mantenere livelli elevati di creatina nei muscoli, cosa che richiede un'assunzione regolare e quotidiana, anche nei giorni di riposo. Saltare una dose ogni tanto non azzera le riserve muscolari, ma una mancanza di costanza prolungata può ridurne l'efficacia.
CREATINA NEL CICLISMO: PER CHI È INDICATA E QUANDO VALUTARLA CON CAUTELA
Indicata per
Da valutare
1.
Sprinter e specialisti dei criterium che fanno affidamento su sforzi esplosivi ripetuti
Scalatori concentrati sul rapporto peso/potenza
2.
Pistard che si allenano sia in bici sia in palestra
Ciclisti che ricercano il peso gara per un evento con molta salita
3.
Atleti master (50+) che vogliono preservare o sviluppare la forza
Atleti sensibili ai disturbi gastrointestinali che non hanno mai provato la creatina
4.
Ciclisti che inseriscono allenamenti di forza durante la stagione o nella fase off-season
Ciclisti che gareggiano esclusivamente in cronometro lunghe e a intensità costante
5.
Ciclisti che stanno recuperando da una perdita di massa muscolare legata a un infortunio
-
Indicata per
1.
Sprinter e specialisti dei criterium che fanno affidamento su sforzi esplosivi ripetuti
2.
Pistard che si allenano sia in bici sia in palestra
3.
Atleti master (50+) che vogliono preservare o sviluppare la forza
4.
Ciclisti che inseriscono allenamenti di forza durante la stagione o nella fase off-season
5.
Ciclisti che stanno recuperando da una perdita di massa muscolare legata a un infortunio
Da valutare
1.
Scalatori concentrati sul rapporto peso/potenza
2.
Ciclisti che ricercano il peso gara per un evento con molta salita
3.
Atleti sensibili ai disturbi gastrointestinali che non hanno mai provato la creatina
4.
Ciclisti che gareggiano esclusivamente in cronometro lunghe e a intensità costante
5.
-
I CICLISTI DOVREBBERO ASSUMERE CREATINA PRIMA O DOPO L'ALLENAMENTO?
Una volta che le riserve di creatina sono piene, la costanza è molto più importante del momento della giornata in cui la assumi.
Alcune evidenze suggeriscono che associare la creatina a carboidrati, proteine post-allenamento o a uno shake di recupero possa migliorarne l'assorbimento, perché l'insulina aiuta a trasportare la creatina nelle cellule muscolari. Una ricerca pubblicata nel 2016 su Amino Acids ha rilevato che l'integrazione di creatina insieme a una dieta ricca di carboidrati aumenta le riserve di glicogeno muscolare post-esercizio rispetto ai soli carboidrati, suggerendo un potenziale beneficio per il recupero.
Il modo più semplice per essere costante è mescolare la creatina a ciò che bevi già dopo un'uscita, oppure assumerla ogni giorno a colazione, inclusi i giorni di riposo. È molto più importante costruire un'abitudine quotidiana e regolare, inserendola nella tua strategia nutrizionale insieme agli altri integratori, piuttosto che preoccuparti dell'orario esatto.
LA CREATINA È UTILE PER I CICLISTI PIÙ ANZIANI?
La creatina può essere particolarmente utile per i ciclisti più anziani, soprattutto se abbinata a un allenamento di forza regolare e a un apporto proteico adeguato. Con l'avanzare dell'età, mantenere massa muscolare, forza e potenza diventa più difficile, ed è proprio qui che la creatina mostra le evidenze più solide.
Dopo i 50 anni, molti atleti iniziano a sperimentare la sarcopenia, cioè la graduale perdita di massa muscolare e forza. Questo declino influisce direttamente su capacità importanti nel ciclismo, come la potenza negli sprint, la resistenza alla fatica e il recupero tra uno sforzo e l'altro. Se non viene contrastato, può portare a un calo della performance e a un maggiore rischio di infortuni.
La creatina aiuta a contrastare questi cambiamenti supportando:
il mantenimento e la crescita della massa muscolare
la forza e la produzione di potenza
la capacità di allenamento in palestra
Una meta-analisi pubblicata nel 2024 su Nutrients ha rilevato che gli adulti più anziani che hanno combinato l'integrazione di creatina con l'allenamento contro resistenza hanno ottenuto miglioramenti maggiori in termini di forza, massa magra e resistenza muscolare.
Per i ciclisti, questo si traduce in più forza sui pedali, una migliore capacità di sostenere gli sforzi intensi e una maggiore resilienza nel tempo.
È importante sottolineare che i benefici della creatina sono più evidenti quando viene abbinata a:
2-3 sessioni di forza a settimana
un adeguato apporto proteico giornaliero, pari a circa 1,2-1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo
Senza quello stimolo allenante, l'impatto della creatina è molto più limitato.
Per i ciclisti master, questa combinazione può offrire un vantaggio concreto.
Riserve muscolari di creatina più elevate possono aiutare a sostenere le accelerazioni nelle fasi finali e gli sforzi ripetuti, anche dopo diverse ore in sella: un fattore chiave nelle uscite di gruppo e nelle competizioni, dove il momento decisivo arriva spesso alla fine.
Come scrive Jim Rutberg, coach di lunga esperienza presso CTS (trainright.com) e co-autore di "The Time-Crunched Cyclist", la creatina è una scelta "sicura, efficace e intelligente" per gli atleti che avanzano con l'età e vogliono mantenere forza e performance.
Oltre alla performance, aggiunge Rutberg, la creatina supporta anche la salute a lungo termine, aiutando a preservare la massa muscolare, un aspetto fondamentale per la mobilità e la qualità della vita complessiva.
IN SINTESI, QUANDO HA SENSO USARE LA CREATINA NEL CICLISMO?
Per i ciclisti master, la creatina è uno degli integratori più supportati dalle evidenze. Funziona però al meglio come parte di una strategia più ampia, che include allenamento della forza, alimentazione adeguata e costanza in bici.
Una nota finale: la creatina non è un prodotto medico. Le indicazioni contenute in questo articolo si riferiscono ad adulti sani. Se soffri di patologie renali, assumi farmaci che influenzano la funzionalità renale o segui restrizioni alimentari indicate da un professionista, parlane con il tuo medico prima di inserire la creatina nella tua routine.
Nutri la tua performance, accendi il potenziale
Abbina l'allenamento alla giusta nutrizione e guarda le tue prestazioni decollare sui percorsi iconici di ciclismo indoor di ROUVY.
Amanda si occupa di copywriting, creazione di contenuti e gestione dei canali social, con particolare esperienza nei settori del ciclismo, del lifestyle, del giardinaggio e delle tematiche legate alla famiglia. Crea contenuti ispirazionali che informano, trasmettono energia positiva e incoraggiano i lettori a vivere al meglio.
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