Profi-Radsportler sind da keine Ausnahme. Radfahren ist eine hervorragende Sportart, die Ausdauer, Durchhaltevermögen und Beinkraft erfordert. Dein Fokus mag auf der Verbesserung der aeroben Leistung durch das Absolvieren von langen Fahrten liegen, aber die Einbeziehung von Krafttraining in deinen Trainingsalltag kann einen großen Unterschied ausmachen. Krafttraining verbessert nicht nur deine Leistung, sondern hilft dir auch dabei, Verletzungen vorzubeugen.
Mein Ziel in diesem Artikel besteht darin, dir die Bedeutung des Krafttrainings verständlich zu machen, dessen physiologischen Nutzen und einige Feinheiten zu erklären und dir die besten Kraftsportübungen vorzustellen, die du in dein tägliches Trainingsprogramm aufnehmen kannst.
WARUM IST KRAFTTRAINING FÜR RADFAHRER WICHTIG?
Ich könnte dir ein Dutzend Gründe nennen, warum Kraftübungen gut für dich sind, hier sind erst einmal fünf Gründe, um dich zu motivieren:
STEIGERUNG DER LEISTUNG
Krafttraining hilft dir, Muskelmasse aufzubauen und mehr Muskelfasern zu rekrutieren, sodass du effizienter und kraftvoller fahren kannst. Mit stärkeren Muskeln kannst du schneller beschleunigen und schneller fahren. Du wirst auch mit schwierigem Geländer besser zurechtkommen und wirst besser sprinten können (1).
VERRINGERUNG VON VERLETZUNGEN
Bei Radfahrern kommt es häufig zu muskulären Dysbalancen und zu Überlastungsschäden, da beim Radfahren hauptsächlich der untere Körperbereich beansprucht wird. Ein Krafttrainingsprogramm korrigiert diese Dysbalancen, indem es die gesamte kinetische Kette stärkt, wodurch das Risiko von radsportbedingten Verletzungen, wie Knie-, Kreuz- und Hüftprobleme, verringert wird. Die Kräftigung der die Gelenke umgebenden Muskeln verbessert nicht nur die Stabilität, sondern hilft auch, Spannungen zu reduzieren und Stöße abzufedern (2).
AUFBAU DER AUSDAUER
Durch die Kräftigung der Muskeln, die für das Radfahren gebraucht werden, wirst du schneller fahren können und schwieriges Gelände viel leichter bewältigen, da du eine hohe Leistung über längere Zeit aufrechterhalten kannst. Es ermöglicht dir, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, die Ermüdung hinauszuzögern und bei langen Fahrten und Rennen an deine Grenzen zu gehen, wenn du deine Ausdauer verbesserst (3).
VERBESSERUNG DER EFFIZIENZ
Indem du mit Krafttraining dein Gleichgewicht und deine Stabilität verbesserst, verbesserst du auch die Effizienz, mit der du in die Pedale trittst. Du bist in der Lage, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten, welche eine optimale Kraftübertragung auf die Pedale ermöglicht und auch die Energieverschwendung minimiert. Dein Oberkörper kann die Kraft effektiver auf die Beine übertragen, wenn du einen kräftigen Rumpf und einen stabilen Oberkörper aufgebaut hast (4).
GESUNDHEIT DER KNOCHEN
Im Gegensatz zum Krafttraining ist Radfahren eine Sportart mit geringer Belastung, die das Knochenwachstum nicht anregt. Krafttraining dagegen beansprucht das Skelettsystem und erhöht die Knochendichte. Du kannst deine Knochen kräftigen und dein Osteoporoserisiko senken, indem du Übungen mit Gewichten in dein Trainingsprogramm miteinbeziehst (5).
DIE 10 BESTEN ÜBUNGEN FÜR DEIN KRAFTTRAINING
Nachdem wir uns nun damit beschäftigt haben, was Krafttraining für dich tun kann, gibt es jetzt hier die zehn besten Kraftsportübungen, die du in deinem Fitnessstudio oder sogar zu Hause machen kannst. Viele von ihnen sind so einfach, dass es wirklich keine Ausrede mehr gibt, sie nicht auszuprobieren.
1. KNIEBEUGEN (SQUATS)
Kniebeugen ist eine Verbundübung, die mehrere Muskeln des Unterkörpers anspricht, darunter die Oberschenkelmuskulatur, die Kniebeuger, die Gesäßmuskeln und die Wadenmuskeln. Sie ahmen die Tretbewegung nach und kräftigen die Muskeln, die beim Radfahren genutzt werden. Fange mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht an und steigere dich allmählich hin zu Kniebeugen mit Gewichten, um so einen zusätzlichen Widerstand zu haben.
2. KREUZHEBEN (DEADLIFTS)
Kreuzheben trainiert die rückseitige Muskelkette, einschließlich der Gesäßmuskeln, Kniebeuger und den unteren Rücken. Diese Übung verbessert insgesamt die Kraft und Stabilität, was für eine effiziente und kräftige Haltung beim Radfahren absolut erforderlich ist. Beginne mit leichten Gewichten und achte auf die korrekte Ausführung, bevor du die Gewichte allmählich erhöhst.
3. AUSFALLSCHRITTE (LUNGES)
Ausfallschritte trainieren die Oberschenkelmuskulatur, die Kniebeuger und die Gesäßmuskeln, während gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Stabilität gefordert werden. Sie helfen dabei, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren und verbessern die Kraft deiner Beine, was für Bergfahrten und Sprints sehr wesentlich ist. Trainiere Ausfallschritte beim Gehen, die Walking Lunges, Ausfallschritte auf der Stelle, die Stationary Lunges und Ausfallschritte nach hinten, die Reverse Lunges, um somit die verschiedenen Muskelgruppen anzusprechen.
4. BERGSTEIGER-ÜBUNG (STEP-UPS)
Die Bergsteiger-Übung simuliert die Bewegung der Bergfahrten und hilft dabei, die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskeln und die Kniebeuger zu kräftigen. Sie verbessert außerdem das Gleichgewicht und die Koordination. Wähle hierfür eine Treppenstufe, eine Bank oder einen stabilen Kasten und steige abwechselnd jeweils mit einem Bein nach oben.
5. UNTERARMSTÜTZ (PLANKS)
Der Unterarmstütz kräftigt deine Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln, der äußeren schrägen Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur. Ein starker Rumpf sorgt für Stabilität und ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung beim Radfahren vom Ober- auf den Unterkörper. Halte den Unterarmstütz 30 bis 60 Sekunden lang und achte auf eine korrekte Ausrichtung und spanne die Rumpfmuskulatur an.
6. BAUCH-TWIST (RUSSIAN TWIST)
Diese Übung zielt auf die äußeren schrägen Bauchmuskeln und verbessert die Kraft in der Drehbewegung. Sie baut die Stabilität des Rumpfes auf, was für das Halten der Balance beim Radfahren um Ecken und Kurven unerlässlich ist. Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße sind etwas angehoben. Drehe jetzt deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen, wobei du in deinen Händen ein Gewicht oder einen Medizinball hältst.
7. BEINPRESSE (LEG PRESS)
Die Beinpresse an der Maschine eignet sich hervorragend für das gezielte Training von Oberschenkelmuskeln, Kniebeuger und Gesäßmuskeln. Hier ist es möglich, auf sichere Weise schwere Gewichte zu stemmen, welche das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung anregen. Stelle die Sitz- und Fußposition so ein, dass eine korrekte Ausführung sichergestellt ist, und führe kontrollierte Beinpressen durch.
8. WADENHEBEN (CALF RAISES)
Kräftige Waden sind sehr entscheidend für die Kraftübertragung in der Aufwärtsphase beim Treten in die Pedale. Wadenheben hilft, die Wadenmuskeln zu kräftigen und die Stabilität der Fußknöchel zu verbessern. Stelle dich auf den Rand einer Treppenstufe oder trainiere das Wadenheben am Gerät, hebe die Fersen an, bis du auf den Zehenspitzen stehst und senke dich langsam wieder ab.
9. KURZHANTEL-RUDERN (DUMBBELL ROWS)
Kurzhantel-Rudern trainiert den oberen Rücken, die Schultern und die Arme, was beim Radfahren oft vernachlässigt wird. Die Kräftigung dieser Muskeln hilft dir dabei, eine stabile Körperhaltung zu bewahren und verringert das Risiko von Schulter- und Nackenbeschwerden. Beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorne, halte den Rücken gerade und rudere mit den Kurzhanteln in Richtung deiner Taille.
10. BECKENHEBEN (GLUTE BRIDGES)
Das Beckenheben aktiviert die Gesäßmuskeln, die Kniebeuger und den unteren Rücken. Es kräftigt die rückseitige Muskelkette und verbessert die Hüftstreckung, die grundlegend für die Kraftübertragung bei jedem Tritt in die Pedale ist. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, hebe deine Hüfte vom Boden ab und spanne deine Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung kräftig an.
NUANCEN UND DINGE, DIE BEIM KRAFTTRAINING ZU VERMEIDEN SIND
Trotz des zahlreichen Nutzens eines Krafttrainings ist es absolut erforderlich, das Training mit Sorgfalt anzugehen und einige Feinheiten zu beachten. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beachten solltest:
PERIODISIERUNG
Genau wie beim Radtraining solltest du auch beim Krafttraining die Periodisierung in dein Training mit einplanen. Bei der Periodisierung wird das Trainingsprogramm in bestimmte Phasen unterteilt, wie z.B. Wachstums-, Kraft- und Leistungsphase. Jede Phase konzentriert sich auf unterschiedliche Trainingsziele und -intensitäten und ermöglicht so eine angemessene Erholung und Anpassung. Einen Coach oder Trainer zu Rate zu ziehen, der sich auf den Radsport spezialisiert hat, kann dir bei der Erstellung eines effektiven periodisierten Trainingsplans fürs Krafttraining eine Hilfe sein.
FUNKTIONELLE BEWEGUNGEN
Lege den Schwerpunkt auf funktionelle Übungen, die die Bewegung des Radfahrens nachahmen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Während Isolationsübungen für die Behebung spezifischer Muskel Ungleichgewichte oder -Schwächen von Vorteil sein können, solltest du vorzugsweise Ganzkörperübungen ausführen, die die Kraft und Koordination insgesamt fördern. Funktionelle Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Bergsteiger sind den Bewegungsmustern der Muskeln beim Radfahren sehr ähnlich.
KORREKTE FORM UND TECHNIK
Achte darauf, jede Übung mit der korrekten Form und Technik auszuführen. Eine falsche Form kann zu Verletzungen oder ineffektivem Training führen. Falls du neu mit dem Krafttraining beginnst, solltest du überlegen, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, der dir die richtigen Techniken beibringen und dir Feedback zu deiner Form geben kann. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, die richtigen Muskeln anzusprechen und den gesamten Bewegungsumfang auszuführen.
ALLMÄHLICHE PROGRESSION
Beginne mit leichteren Gewichten und steigere die Belastung gemäß deinen Fortschritten bezüglich Kraft und Technik. Widerstehe die Versuchung, von Anfang an schwere Gewichte zu stemmen, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Progressive Überlastung ist die Lösung zur Förderung von Muskelwachstum und Kraftzuwachs. Beobachte deine Fortschritte, kontrolliere deine Gewichte und versuche mit der Zeit, den Widerstand zu erhöhen.
ERHOLUNGS- UND RUHETAGE
Krafttraining stellt eine große Belastung für die Muskeln dar und erfordert eine angemessene Erholung, um sich anzupassen und zu wachsen. Plane zwischen den Einheiten fürs Krafttraining Ruhetage ein, um deinen Muskeln die Zeit zu geben, sich zu reparieren und neu aufzubauen. Das trägt auch dazu bei, Überlastungsverletzungen zu vermeiden und fördert die allgemeine Erholung. Ein ausgewogenes Verhältnis von Krafttraining und Radtraining ist absolut erforderlich, um optimale Ergebnisse zu erreichen.
INDIVIDUALISIERUNG
Jeder Radsportler hat seine eigenen Stärken, Schwächen und Ziele. Es ist wichtig, dein Programm fürs Krafttraining auf deine spezifischen Bedürfnisse und Einschränkungen zuzuschneiden. Beurteile dein aktuelles Fitnessniveau, erkenne eventuelle muskuläre Ungleichgewichte und konzentriere dich auf Übungen, die auf diese Bereiche abzielen. Falls du bereits irgendwelche Verletzungen oder medizinische Beschwerden hast, wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass dein Programm fürs Krafttraining auch sicher und für dich geeignet ist.
VERMEIDUNG VON ÜBERMÄßIGEM TRAININGSUMFANG
Auch wenn Krafttraining sehr nützlich ist, so solltest du einen übermäßigen Trainingsumfang oder eine zu große Trainingshäufigkeit vermeiden, die deine Leistung oder Erholung beim Radfahren beeinträchtigen könnten. Halte deine Einheiten fürs Krafttraining im Gleichgewicht mit denen des Radtrainings, um eine übermäßige Ermüdung zu verhindern. Beachte, dass der Schwerpunkt weiterhin auf dem Radfahren liegt, und dass das Krafttraining deine Ziele im Radsport ergänzen und unterstützen sollte. 
SCHLUSSBEMERKUNG
Die Integration von Krafttraining in deine Radsportroutine ist eine kluge Investition, die einen bemerkenswerten Nutzen mit sich bringen wird. Indem du Übungen einbindest, die auf genau die Muskelgruppen abzielen, die im Radsport genutzt werden, kannst du deine Kraft steigern, Verletzungen vermeiden, die Ausdauer verbessern und deine Effizienz beim Radfahren insgesamt erhöhen. Es ist jedoch wichtig, das Krafttraining mit Bedacht anzugehen und Nuancen wie Periodisierung, funktionelle Bewegungen, korrekte Form, allmähliche Progression, Erholung, Individualisierung und die Vermeidung eines übermäßigen Trainingsumfangs zu berücksichtigen. Denke daran, auf deinen Körper zu hören, berate dich mit Fachleuten, wenn du dir nicht sicher bist und genieße die Reise zu einer stärkeren und gesünderen Version deiner Selbst.
Quellen:
- Ronnestad et al., 2019, "Optimal Exercise Modes to Target Lower-Body Power in Recreational Cyclists.
- Buckeridge et al., 2018, "Effectiveness of Strength Training on Musculoskeletal Injuries in Recreational Cyclists: A Systematic Review.
- Turner et al., 2016, "Strength Training for Endurance Performance: Integration of Physiological and Biomechanical Concepts.
- Sandbakk et al., 2018, "The Physiological and Biomechanical Factors Contributing to Enhanced Endurance Performance in Nordic Skiing Compared with Running.
- Kelley et al., 2019, "Effects of High-Intensity Resistance Training on Bone Mineral Density in Young and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
