Folgendes sei einmal klargestellt. Es gibt keine Wundermittel, die dich in einen übernatürlichen Radsportler verwandeln. Wenn du dich mit Radfahrern deines Vertrauens unterhältst, oder Abhandlungen über Nahrungsergänzungsmittel im Sport liest, oder sogar selbst einige Mittel ausprobierst, wirst du feststellen, dass die am meisten gehypten Nahrungsergänzungsmittel meist höchst überbewertet und nutzlos sind. Angesichts dieser Äußerungen, sollten wir nun auf Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen verzichten? Natürlich nicht. Es geht nur darum, dass wir uns einfach um die Nahrungsergänzungsmittel kümmern, die tatsächlich wirken, und weniger um die neuen Trendprodukte. Dieser Artikel soll Anfänger und erfahrene Radsportler darauf hinweisen, dass ein paar wesentliche und allseits bekannte Nahrungsergänzungsmittel alles sind, dass man jemals braucht, um seine Ziele im Radsport zu erreichen.
Lass uns das genauer anschauen!
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL FÜR DIE AUSDAUERLEISTUNG
Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, körperliche und mentale Anstrengungen über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechtzuerhalten. Schauen wir uns drei wesentliche Nahrungsergänzungsmittel an, die hier möglicherweise alle deine Bedürfnisse abdecken können.
ELEKTROLYTE
Elektrolyte sind notwendig, um den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren, indem sie den Austausch von Wasser und Nährstoffen beim Ein- und Austritt aus den Zellen regeln. Natrium ist ein äußerst wichtiger Elektrolyt, welches das Flüssigkeitsgleichgewicht und den Blutdruck unterstützt. Außerdem reguliert es die Muskel- und Nervenfunktion, einschließlich der Muskelanspannung und Muskelentspannung. Weitere Mineralstoffe, wie Kalium, Magnesium und Calcium sind ebenfalls von sehr großer Bedeutung für die Muskel- und Nervenfunktion, und auch für die Bereitstellung von Energie und für die Gesundheit der Knochen.
Hattest du schon einmal Zuckungen der Muskeln oder Muskelkrämpfe? Das ist ein klares Anzeichen dafür, dass dein Körper einen Mangel an Elektrolyten hat. Du solltest immer Elektrolytpräparate griffbereit haben, ob es nun draußen beim Fahren heiß ist, oder wenn du drinnen fährst. Es ist egal, ob du diese als Tablette oder als Pulver nimmst, Hauptsache, du nimmst sie schnell genug zu dir. Nimm das nicht auf die leichte Schulter, schließlich möchtest du nicht in eine Mangellage von Elektrolyten kommen.
Kleiner Tipp: Du hast gerade keine Elektrolyt-Tabletten? Gib 3 Prisen Kochsalz und eine zerkleinerte Magnesiumtablette in deine mit Wasser gefüllte Trinkflasche. Stelle sicher, dass du regelmäßig etwas davon trinkst, auch wenn du keinen Durst hast.
KOHLENHYDRATE
Im Körper werden Kohlenhydrate in Glukose aufgespalten, was die Muskeln und andere Organe mit Energie versorgt. Die Fettspeicher können ebenfalls als Energiequelle genutzt werden, aber das ist ein langsamer Prozess, der sich in den Zeiten von anhaltendem Hunger entwickelt hat, um das pure Überleben sicherzustellen, und nicht, um beim Fahrradfahren sofort Energie zur Verfügung stellen zu können.
Was passiert nun, wenn du in eine Mangellage von Glukose gerätst? Schwindelgefühl, schlappe Beine, Übelkeit und Tunnelblick, das sind hier die typischen Symptome. Gels und gesüßte Getränke sind dann die beste Wahl, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und ein Erbrechen zu verhindern. Denn sobald die Symptome sich melden, ist es zu spät, Game Over, aus und vorbei.
Kleiner Tipp: Lass es erst gar nicht so weit kommen, dass Symptome einer Unterzuckerung auftreten, bevor du zu einem Gel oder einem gesüßten Getränk greifst. Nutze die Erinnerungsfunktion deines Smartphones, oder befestige dir einen Aufkleber an deinem Lenker, so dass du daran denkst. etwa jede halbe Stunde ein Gel oder etwas Süßes zu dir zu nehmen, auch wenn du keinen Hunger verspürst.
KOFFEIN
Ein Molekül, das seit Ewigkeiten bei Sportlern beliebt ist, und das aus gutem Grund - es wirkt. Koffein wirkt, indem es die Adenosin-Rezeptoren blockiert (ein Neurotransmitter, der schläfrig macht und dein Gehirn zur Ruhe zwingt), und indem es dir das mentale Durchhaltevermögen verleiht, noch stärker zu fahren. Koffein kann auch die Muskelkontraktion erhöhen, was dann zu einer verbesserten Kraftleistung und Ausdauer führt. Eine weitere coole Eigenschaft von Koffein ist, dass es den Stoffwechsel des Körpers verbessern kann, indem es die Freisetzung der gespeicherten Fette und den Glykogenabbau erhöht. Also, wenn du nun überlegst, ob du vor deiner Fahrt einen Energiedrink zu dir nehmen solltest oder nicht - nur zu, du tust dir damit einen großen Gefallen. kleiner Tipp: Falls du jetzt erst damit anfangen möchtest, Koffein als Nahrungsergänzung in Form von Energydrinks oder Tabletten zu dir zu nehmen, fange mit kleinen Mengen an. Erhöhe die Dosis dann allmählich, bis du den idealen Punkt gefunden hast, der deinen Körper und Geist in den Hyper Modus versetzt, ohne dass ein unangenehmes Zittern oder Nervosität auftreten.
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL FÜR DIE REGENERATION
Intensive und lange Fahrten schädigen deine Muskeln und leeren deinen Energiespeicher. Während der Erholungsphase repariert dein Körper die Muskeln, füllt die Energiespeicher auf, baut Abfallprodukte ab und passt sich an die Belastung an. Diese Prozesse beugen so Verletzungen vor, verbessern die Leistung und unterstützen die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Lass uns jetzt mal die Nahrungsergänzungsmittel betrachten, die dir helfen, dich schneller zu erholen und bei deiner nächsten Fahrt mehr zu erreichen.
EIWEIß
Jedes Mal, wenn du dich richtig anstrengst, reißen und brechen Muskelfasern. Eiweiß nach jeder Fahrt zu sich zu nehmen, kann die Erholung unterstützen, indem es die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln erforderlichen Bausteine liefert. Eine Nahrungsergänzung mit Eiweiß kann auch entzündungshemmend wirken und Muskelkater und Steifigkeit nach dem Sport verringern.
Ähnlich wie ein Maurer die Fugen, füllt Eiweiß die Risse in den Muskeln, stärkt die Fasern und bereitet so die Muskeln auf noch größere Belastungen vor. Wenn du in der Erholungsphase deine Muskeln nicht mit ausreichend Eiweiß versorgst, wirst du unter Umständen eher unter lang anhaltenden Verletzungen und Schmerzen leiden.
Du kannst folgendermaßen sicherstellen, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Erstens sollten immer Fleisch oder alternative Eiweißquellen wie Bohnen, Soja, Eier und Milchprodukte in deinen täglichen Mahlzeiten vorkommen. Zweitens solltest du, je nach Grad deiner Anstrengung bei deinen Fahrten, Eiweißshakes zu dir nehmen.
Kleiner Tipp: Wann und wie viele Eiweißshakes sollte ich zu mir nehmen? An den Tagen deines Fahrradtrainings mache es dir zur Gewohnheit, einen Eiweißshake direkt nach der Fahrt zu trinken, dann einen Eiweißshake vor dem Schlafengehen und schließlich nach dem Aufwachen am nächsten Morgen einen Weiteren. Der Muskelaufbau ist ein länger andauernder Prozess, und ein Körper kann nur eine bestimmte Menge Eiweiß auf einmal verwerten. Das ist der Grund dafür, die Eiweißzufuhr aufzuteilen.
KOHLENHYDRATE
Genau, noch einmal die Kohlenhydrate. Die Erholung ist ein energieaufwendiger Prozess. Du kannst die Glykogenresynthese, also den Wiederaufbau der Glykogenspeicher ankurbeln und dich regenerieren, wenn du direkt nach deiner Fahrt Kohlenhydrate zu dir nimmst, ein ideales Zeitfenster dafür liegt zwischen 30 bis 60 Minuten nach dem Ende deiner Fahrt. Power-Gels, Riegel, Obst, Nudeln und Vollkornmahlzeiten in Kombination mit Fleisch beschleunigen die Erholung nach einer anstrengenden Fahrt.
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL DIE MAN VERMEIDEN SOLLTE
Im Allgemeinen ist es am besten, Nahrungsergänzungsmittel, die sich direkt auf dein endokrines System auswirken, zu vermeiden. Mit anderen Worten: vermeide alles, was sich auf deine Hormone auswirkt. Zum Beispiel Testosteron-Booster. Sie können deinen Testosteronspiegel zwar wirksam erhöhen, aber sie können auch eine Reihe anderer Veränderungen in deinem Körper mit unvorhersehbaren und schwerwiegenden Folgen hervorbringen. Die künstliche Erhöhung des Testosteronspiegels kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, die Fruchtbarkeit verringern und das Risiko von hormonell bedingten Krebserkrankungen erhöhen. Das ist definitiv nichts, um damit einfach nur herumzuspielen.
Auch bei den sogenannten Super-Nahrungsmitteln solltest du vorsichtig sein. So zum Beispiel der Rote-Beete-Saft, und hier besonders dessen Wirkstoff Stickstoffmonoxid. Der bei Radfahrern, Läufern und Leichtathleten beliebte Saft scheint wenig Unterstützung durch die Forschung zu haben. Obwohl Rote-Beete-Saft und Stickstoffmonoxid-Präparate als Mittel zur Durchblutung und zur Sauerstoffversorgung der Muskeln vermarktet werden, gibt es nur wenige Belege für diese Behauptungen. Ist es in Ordnung, vor einer Fahrt Rote-Beete-Saft zu trinken? Vielleicht ja. Erwarte aber keine messbaren Verbesserungen bezüglich deiner Leistung (der Placebo-Effekt zählt nicht).
ABSCHLIEßENDE BEMERKUNGEN
Es ist so einfach, sich mitreißen zu lassen und in die Tiefen der Nahrungsergänzungsmittel für den Sport abzutauchen. Ich kenne das, ich mache es von Zeit zu Zeit. Das Angebot an Produkten mit unglaublichen Behauptungen kann uns das Gefühl geben, etwas zu verpassen. Aber lass dich nicht täuschen. Es ist eine quasi unerreichbare Aufholjagd, die letztendlich die größte Auswirkung auf deinen Geldbeutel hat. Ich weiß, Eiweißshakes, Powergels, Kaffee, eine ausgewogene Ernährung, guter Schlaf, regelmäßige Gesundheitsuntersuchungen und Bluttests sind nicht gerade sexy. Aber diese langweiligen, handelsüblichen und alt-bewährten Nahrungsergänzungsmittel bieten dir wahrscheinlich immer noch das beste Preis-Leistungs-Verhältnis und leisten damit ihren Beitrag zu den größten Fortschritten bezüglich deiner Fahrleistung und zur Lebensqualität.
