Hier bei ROUVY werden wir oft gefragt: "Wie kann ich die Berge wie ein Profi bezwingen?" In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, von den Techniken fürs Bergfahren, Tipps für den Aufbau der Fitness und Ratschläge für eine Strategie. 
DIE TECHNIK DES BERGFAHRENS ERLERNEN
Bevor wir darüber reden, wie man einen Berg perfekt hochfährt, ist es wichtig, die Grundlagen der Technik fürs Bergfahren zu verstehen. Über Folgendes solltest du dir Gedanken machen:
Körperpositionierung
Als erstes empfehlen wir dir ein Bike Fitting, um deine Effizienz zu verbessern. Bei einem Bike Fitting geht es darum, dass ein Experte auf diesem Gebiet deine Sattelhöhe, deinen Reach (horizontaler Abstand der vertikal verlängerten Tretlagermitte bis Oberkante Steuerrohr), deinen Stack (vertikaler Abstand Mitte des Tretlagers bis zur horizontal verlängerten Oberkante Steuerrohr), und auch die Position deiner Schuhplatten anpasst, so dass du damit die optimale Kraftübertragung hast und Verletzungen vermeiden kannst.
Wenn du im Sitzen den Berg hoch fährst, sollte der Druck auf dem Sattel ruhen, und die gesamte Kraft in die Beine gehen, und nicht zu den Händen. Wenn du im Stehen fährst, solltest du dich über den Pedalen befinden und dein Körpergewicht sollte sich von einer Seite zur anderen verlagern, wenn du die Pedale nach unten drückst.
Trittfrequenzkontrolle
Wenn wir von Trittfrequenz reden, meinen wir damit die Geschwindigkeit, mit der sich deine Beine beim Radfahren bewegen. Sie wird in RPM (Revolution Per Minute /Umdrehung pro Minute) gemessen, und die meisten Radfahrer fahren mit einer Umdrehung zwischen 60 und 100 RPM. Die RPM ist durch die Gänge bestimmt. Falls du ein Fahrrad suchst, das sich ausgezeichnet für das Bergfahren eignet, solltest du eines mit einer kleineren Übersetzung wählen. Hier erfährst du mehr zu den Übersetzungsverhältnissen.
Kleinere Übersetzungen bedeuten, dass du bei steileren Anstiegen eine höhere Trittfrequenz fahren kannst, was sich in Studien als effizienter erwiesen hat. Der beste Platz, um zu lernen, wo deine effizienteste Trittfrequenz liegt, ist der Turbotrainer.
Verbesserung der Effizienz beim Treten in die Pedale
Auch wenn du in der richtigen Position am Fahrrad sitzt und mit der perfekten Trittfrequenz fährst, musst du dennoch effizient in die Pedale treten können. Es gibt einen Grund dafür, warum professionelle Fahrer so aussehen, als würden sie einfach nur so über die Straße gleiten und dabei eins sind mit dem Fahrrad.
Beim Treten in die Pedale ist es wichtig, dass die Kraft gleichmäßig und die Bewegung geschmeidig ist. Es macht keinen Sinn, mit aggressiven Bewegungen in die Pedale zu treten. Es sollte sich flüssig und natürlich anfühlen. Je mehr du das trainierst, desto besser wirst du die Berge hochfahren können.
TRAININGSTIPPS FÜR DAS BERGFAHREN
Wenn es um die Berge geht, kann man nicht unbedingt wissen, wie man sich darauf vorbereitet. Vielleicht wohnst du nicht in der Nähe, wo es Anstiege gibt, oder du weißt allgemein nicht, wie du dich darauf vorbereiten kannst. Hier ist unser Rat.
Training zum Leistungsaufbau
Eine gute Möglichkeit, deinen Körper für die Anstiege vorzubereiten, sind einige Einheiten zur Leistungssteigerung einzulegen. Wenn du für die Berge trainierst, musst du die Intensität erhöhen. Ein Training mit hoher Leistung bringt deinen Körper auf ein Niveau, das weit über dem liegt, als das, was du bislang gewohnt bist, um deine Fitness zu steigern. Die Leistung wird in Watt gemessen und es lohnt sich, mehr darüber zu erfahren und unseren Beitrag über Watts zu lesen.
ROUVY bietet eine Fülle hervorragender Trainingseinheiten, die dir dabei helfen können, die Intensität deines Trainings zu steigern. Die Steigerung deiner Leistung, die du entwickeln kannst, und die der Intensität, mit der du trainierst, werden deine Fitness verbessern. Die Bergfahrten werden dir leichter fallen, und wenn es nicht leichter ist, wirst du den Berg schneller hochfahren können.
Training für die Ausdauer
Um einen Berg hinauf zu kommen, kommt es nicht nur auf die Kraft an, die du aufbringen kannst, sondern auch darauf, wie lange du diese aufbringen kannst. Nicht alle Berge dauern nur 20 oder 30 Sekunden. Manche können Minuten dauern, und Berge wie der Taiwan KOM dauern gar Stunden. Der Aufbau deiner aeroben Fitness und Ausdauer sind entscheidend, um ein besserer Bergfahrer zu werden.
Das bedeutet nicht, dass du 6 Stunden pro Tag fahren musst, aber eine gut strukturierte Einheit auf deinem Turbotrainer kann einen ähnlichen Effekt haben. Einige der besten Ergebnisse erzielen Fahrer, indem sie regelmäßig 2 bis 3 Stunden mit einer Intensität von 70% ihres FTP-Wertes fahren. Um mehr über den FTP-Wert zu verstehen, lies unseren Artikel über das Wesentlich zum FTP-Wert.
Eine großartige Trainingseinheit von ROUVY für Kraft und Ausdauer bietet dir unser Workout Hilly Endurance
Training zum Kraftaufbau
Einen Berg hochzufahren bedeutet eine große Belastung für die Beine. Je steiler die Steigung, desto mehr Druck auf die Muskeln, Sehnen und Bänder. Viele Radprofis setzen auf Krafttraining, um ihre Leistung zu steigern, und um die Ausdauer in ihren Beinen zu erhöhen, um damit an die Grenzen gehen zu können.
Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben sind wunderbar geeignet, um damit deine Kraft und Ausdauer zu verbessern. Dies trägt auch dazu bei, die Muskelmasse aufzubauen, den Bewegungsumfang und die Beweglichkeit zu erhöhen.
TIPPS ZUR STRATEGIE FÜR DAS BERGFAHREN
Was viele nicht wissen ist, wenn Profis einen Berg hochfahren, befinden sie sich nicht nur am Limit und geben dabei alles. Sie denken auch über Strategien nach, um den Berg zu bewältigen.
Das richtige Tempo ist der Schlüssel zum Erfolg
Die besten Bergfahrer können sich ihr Tempo gut einteilen. Sie wissen, wie viel an Leistung sie fahren können, je nachdem, ob es sich um einen steilen oder langsam ansteigenden Anstieg handelt. Ein Fahrer, der den Gipfel erreicht, hat dann ein gutes Tempo gefahren, wenn er dort mit der gleichen Leistung wie am Fuße des Berges fährt, und dabei noch genug Energie übrig hat für eine gute Abfahrt. Es ist wichtig, dass du dein eigenes Fahrtempo kennst und auch wie lange du es durchhalten kannst.
Mit dem richtigen Tempo zu fahren, ist etwas, womit sich Fahrradfahrer schwertun. Indem du einen Turbotrainer nutzt und deine Herzfrequenz, deine Leistung und wie du dich fühlst im Auge behältst, kannst du am besten verstehen und erkennen, welche Leistung dein Körper für eine bestimmte Zeitspanne aushalten kann.
Die Wahl zwischen sitzender oder stehender Position
Die Position, die du beim Bergauffahren einnimmst, kann deine Leistung beeinflussen. Es ist so, dass Radprofis strategisch zum richtigen Zeitpunkt zwischen Sitzen und Stehen wechseln, um sich einen Vorteil gegenüber ihren Konkurrenten zu verschaffen.
Bei längeren Anstiegen mit geringerer Steigung sitzen zu bleiben, und bei den steilen Anstiegen die stehende Position einzunehmen, ist ein sehr effizienter Weg, um den Berg hochzufahren. Dies ist etwas, was du bei einigen Profis beim Fahren von Serpentinen beobachten kannst. Wenn sie in die Kurve einbiegen, stellen sie sich, um die Steigung der Kurve auszugleichen.
ERNÄHRUNG FÜR DAS BERGFAHREN
Wenn du eine Fahrt in die Berge planst und du möchtest lange am Tag unterwegs sein, musst du wissen, wie du dich für die Anstiege richtig ernährst. Die besten Bergfahrer haben ihre Ernährung im Griff und wissen nicht nur, wann, sondern auch was sie essen müssen.
Wenn es um Steigungen geht, braucht man Energie und zwar schnell. Der Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index gibt Ihnen schnell Energie, die Ihnen beim Klettern hilft.
VORBEREITUNG FÜR BERGFAHRTEN ZU HAUSE
Zu Hause auf einem Turbotrainer mit der ROUVY-APP zu fahren, ist eine der besten Möglichkeiten, um ein besserer Bergfahrer zu werden. Viele Radsportler nutzen ROUVY, bevor sie sich an anspruchsvolle Sportarten oder Bergrennen wagen, um sich auf die Belastung vorzubereiten. Hier erfährst du, wie ROUVY deine Bergfahrfähigkeit verbessert:
- ROUVY hat echte Routen und Bergstrecken zum Üben, damit weißt du, was dich erwartet
- Es bietet die beste Trainingsstruktur, die du dir wünschen kannst
- Es eignet sich großartig dafür, um ein Gefühl für dein Tempo zu bekommen
- Es liefert einen konstanten Widerstand, im Gegensatz zu Wiederholungsfahrten am Berg
- Es kann dir helfen, eine effiziente Sitzposition zu üben
- Du kannst erkennen, wo deine effizientesten Trittfrequenzen liegen
- Du kannst das ganze Jahr über durchgehend trainieren und bist unabhängig vom Wetter
- Du kannst deine Ernährung zu Hause ausprobieren, anstatt draußen auf der Straße
- Mit dem Turbotrainer kannst du deine Fortschritte anhand der zusätzlichen Daten gut verfolgen und überprüfen
- Beim Indoor Fahren auf einem Turbotrainer kannst du die Effizienz der Tretbewegung verbessern
Es gibt viele wunderbare Geräte, die du zusätzlich zu deinem Hometrainer nutzen kannst, wie den Wahoo Kickr Climb oder den Elite Rizer. Diese passen die Steigung und das Gefälle des Indoor-Fahrrads so an, wie es der virtuellen Bergfahrt entspricht, die du gerade fährst. Wir können diese Geräte nur empfehlen, da sie das Indoor Erlebnis um ein Vielfaches aufwerten.
EINE LETZTE ANMERKUNG
Es gehört viel dazu, ein guter Bergfahrer zu sein. Es braucht mehr als nur starke Beine und ein leichtes Fahrrad. Es braucht gute Technik, sehr gute Fitness und eine Strategie, um ein Rennen zu gewinnen. Wir hoffen, der Artikel hat dir gefallen und du weißt jetzt, wie du deine Bergfahrten verbessern kannst.
