Cada uno de estos niveles tiene una determinada duración, objetivos y trabajos específicos con los que vas a conseguir un mejor estado de forma, así como tener una buena metodología de entrenamiento.
¿Qué son los macrociclos?
Los macrociclos son el plan de organización general del entrenamiento. Este se puede dividir en diferentes periodos: anual, bianual u olímpico.
Normalmente, lo utilizan deportistas no profesionales de diferentes disciplinas, ya que es muy útil para aquellas personas que están empezando a realizar sus entrenamientos.
Esto no quiere decir que los profesionales del deporte no utilicen este nivel estructural en sus rutinas, sino que no suele ser lo más habitual.
Los macrociclos son el nivel más completo de los tres y está constituido por tres períodos: el preparatorio, el competitivo y el de transición.
Periodo preparatorio
En el periodo preparatorio el objetivo principal es desarrollar y adquirir la forma deportiva, un aspecto clave si queremos después competir a un buen nivel. Este periodo, se divide en dos etapas: la de preparación general y la etapa de preparación especial.
En la preparación general, el nivel de intensidad es bajo mientras que el volumen de trabajo es alto. Con esto, lo que se pretende es crear una base para un posterior trabajo de mayor intensidad.
En la etapa de preparación especial, se desarrolla la base aeróbica. De la misma manera, también se comienzan a mejorar las capacidades físicas especiales del deporte y se aumenta la intensidad de los ejercicios.
Periodo competitivo
En este periodo el objetivo es mantener la forma física que hemos conseguido alcanzar durante el periodo preparatorio.
Periodo de transición
Es un periodo que se aplica con el objetivo de evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento. De esta forma aseguraremos mantener una serie de entrenamientos en donde no se planteen sobreesfuerzos y exigencias demasiado elevadas a las posibilidades del deportista.
Durante este periodo se pierde de manera temporal la forma física adquirida previamente, pero esto no quiere decir que se base en mantenernos parados durante el proceso del entrenamiento.
El objetivo es, no realizar sobreesfuerzos cuando quede poco tiempo para una competición. De esta forma evitaremos posibles lesiones, ir demasiado cansados o con problemas musculares.
¿Qué son los mesociclos?
Un mesociclo es un periodo constituido por microciclos. Es un bloque de entrenamiento específico de entrenamiento que forma parte de un macrociclo más grande.
Dependiendo de los objetivos que nos propongamos y queramos alcanzar, tendremos que aplicar un número determinado de microciclos que deberemos cumplir. Lo normal es que un mesociclo, tenga como mínimo al menos dos microciclos.
Los dos tipos fundamentales de mesociclos que vamos a encontrar son los fundamentales y los típicos.
Mesociclos fundamentales
Los mesociclos fundamentales se dividen en cuatro tipos diferentes: mesociclo de base, de desarrollo, de estabilización y competitivo.
El mesociclo de base permite el aumento de las posibilidades funcionales del organismo en los atletas. Este es el mesociclo primordial para la preparación de los deportistas profesionales.
El mesociclo de desarrollo también es bastante importante, ya que los deportistas van a tener un nivel más elevado en la capacidad de trabajo. En este periodo, se elevan las cargas de entrenamiento, principalmente las de volumen.
En los de estabilización, por el contrario, la carga de entrenamiento disminuye, aunque no se disminuyan sus componentes. Gracias a esto, se produce una fijación en la reestructuración crónica del organismo de los deportistas.
En lo que se refiere a los competitivos, estos constituyen los fundamentales ciclos medios que existen durante una competición.
¿Qué son los microciclos?
Un microciclo es una pequeña estructura de organización de entrenamiento. Dura más o menos una semana y se dividen en tres grupos fundamentales; microciclos básicos, de choque y recuperatorios.
Los microciclos básicos se caracterizan porel aumento de las cargas. Tienen el objetivo principal de aumentar el volumen y limitando el nivel de intensidad en las unidades de entrenamiento.
Con los microciclos de choque se rompe la rutina habitual de entrenamiento. Este periodo obliga a nuestro cuerpo y organismo a adaptarse tanto a los elevados volúmenes de carga como de intensidad.
Por último, en cuanto a los microciclos recuperatorios, como su propio nombre indican son utilizados tras haber utilizado microciclos muy intensos, con el objetivo de que nuestro cuerpo tenga un buen periodo de recuperación y de descanso. Se utiliza casi siempre después de haber realizado microciclos de choque.
Ejemplo de planificación de un microciclo o semana de entrenamiento
A continuación, vamos a incluirte una planificación de diferentes sesiones que puedes realizar a lo largo de toda una semana.
Primer día de la semana
Realiza un trabajo moderado y con algún cambio de ritmo. Por ahora olvida realizar series. Puedes entrenar, por ejemplo, entre media hora o cuarenta minutos incluyendo dos o tres progresiones en ese tiempo. Es una buena forma de comenzar la semana en tus entrenamientos con rodillo.
Segundo día
Conviene que comiences a realizar sesiones con componentes de fuerza, sobre todo para ejercitar las piernas. Puedes realizar dos o tres series de una media de cinco minutos simulando una pendiente. En esta segunda sesión vas a notarte mucho más cansado. Recuerda que deberás mantenerte bien hidratado si deseas acabar el ejercicio en buenas condiciones.
Tercer día
Seguramente el más intenso de toda la semana. Este entrenamiento se basa en un ejercicio intenso para ejercitar la velocidad. Para ello, es bueno que realices una sesión de trece sprints durante treinta segundos. Si consideras que son demasiadas sesiones para ti, baja el número a nueve o diez sprints.
Cuarto día
Si bien el tercer es el día más intenso, el cuarto debes tomártelo con calma. Se trata de una sesión suave para recuperarnos al 100%. No todos los días pueden ser igual de intensos, ya que nuestro cuerpo necesita descansar, sobre todo si queremos entrenar cinco o seis días por semana.
Es recomendable que busques un día a la semana que te tomes libre y descanses. La selección de esta jornada dependerá de cómo te encuentres físicamente.
El fin de semana es bueno que lo dediques a trabajar tu resistencia, realizando sesiones de muy larga duración -aproximadamente una hora y media-. Ten cuenta que el factor de la hidratación para esta sesión puede ser fundamental si quieres resistir hasta el final.
Una vez visto las diferentes formas de estructurar tus entrenamientos y teniendo en cuenta tus capacidades físicas, aplica estos métodos a tus diferentes rutinas en BKOOL. Este simulador cuenta con diseño de workouts propios en los que puedes organizar estos bloques de entrenamiento. Esto te ayudará a lograr tener una estructuración de entrenamientos muy completa, donde trabajarás de diferentes maneras y con un buen criterio de planificación.