¿Qué es el umbral de lactato (y por qué importa en el ciclismo más de lo que crees)?

Traducción: Ester Serrano

El lactato se lleva estudiando en fisiología deportiva desde hace mucho tiempo y se mide de forma rutinaria, especialmente en atletas de resistencia. A finales de la década de 1970, el científico deportivo alemán Alois Mader introdujo el término "umbral de lactato", tras realizar las primeras investigaciones fundamentales para definirlo en una media de 4 mmol de lactato por litro de sangre. También aplicó el concepto de umbral para definir las zonas de entrenamiento.

Durante mucho tiempo, se consideró que el lactato era un producto de desecho metabólico que se acumulaba en los músculos durante la actividad física intensa y provocaba fatiga. Sin embargo, descubrimientos recientes han demostrado que el lactato no es un desecho ni la causa principal de la fatiga física. De hecho, se ha comprobado que el lactato desempeña muchas funciones importantes en el metabolismo, sobre todo como fuente de energía para los músculos y el corazón, y en la señalización celular.

En el ciclismo, el rendimiento y la capacidad fisiológica juegan un papel importantísimo. El concepto del umbral de lactato proporciona información muy valiosa sobre las distintas zonas de entrenamiento y las vías metabólicas específicas implicadas, como el metabolismo de las grasas o los carbohidratos, o el desarrollo de tu VO2 Max.

Una de las grandes ventajas de los entrenamientos en la app de ROUVY es la alta calidad y precisión a la hora de clavar la potencia. Puedes entrenar de forma muy específica, por ejemplo, enfocando tu potencia en el umbral de lactato o en tu consumo máximo de oxígeno, con entrenamientos diseñados a medida, sin tener que preocuparte del tráfico o de otros factores externos en la carretera.

Para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento, te recomendamos conocer tus zonas de entrenamiento e intensidades personales basándote en mediciones de lactato, ya que reflejan tu fisiología individual con mucha más precisión que un test de FTP estándar.

¿Qué es el lactato y dónde se produce?

El lactato se produce en las células durante un proceso llamado glucólisis. Al descomponerse los carbohidratos, se forma lactato. Este se convierte después en acetil-CoA, que entra en el ciclo de Krebs para continuar con el metabolismo aeróbico (con oxígeno), lo que da lugar al ATP (adenosín trifosfato). El ATP es la energía necesaria para la contracción muscular.

A menudo, el lactato se confunde con el ácido láctico, y su relación con la acidez suele malinterpretarse como la causa principal de la fatiga y el dolor muscular (las temidas agujetas). Sin embargo, esto no es del todo exacto. De hecho, la molécula de lactato en sí no puede convertirse directamente en un compuesto ácido. El motivo por el que el lactato se asocia con la acidez reside en el siguiente proceso bioquímico:

El lactato se transporta activamente fuera de la célula a través de una proteína transportadora conocida como MCT (transportador de monocarboxilato). Este transportador se une al lactato y lo lleva a través de la membrana celular. Lo importante es que el MCT también transporta iones de hidrógeno (H⁺) fuera de la célula junto con el lactato. Estos iones de hidrógeno son los responsables de reducir el nivel de pH y son los verdaderos causantes del aumento de la acidez.

Estudios recientes demuestran que durante la glucólisis se forma una cantidad de lactato significativamente mayor que de piruvato, y que el lactato es el producto principal utilizado en el metabolismo posterior a través del ciclo de Krebs.

Durante el esfuerzo físico, la mayor parte del lactato se produce en los músculos que están trabajando, donde la tasa de ATP y el recambio de energía requeridos para la contracción muscular son altos.

En esfuerzos muy intensos con una demanda de energía correspondientemente alta —como en sprints cortos—, el lactato se transporta directamente fuera de la célula después de la glucólisis y no se metaboliza más en el ciclo de Krebs. El lactato que se puede medir en el torrente sanguíneo aumenta bruscamente. A esto se le conoce como metabolismo anaeróbico (sin oxígeno), el cual produce, en términos generales, mucha menos energía en forma de ATP.

En comparación con el metabolismo de los carbohidratos, la beta-oxidación (la descomposición de las grasas) produce acetil-CoA, que también entra en el ciclo de Krebs y da lugar a la producción de ATP.

Este es el motivo por el que los ciclistas y atletas con una capacidad muy alta para metabolizar grasas suelen presentar niveles más bajos de lactato.

Además de para los músculos, el lactato también es un sustrato importante para el hígado, un órgano crucial para regular los niveles de azúcar en sangre. Una bajada de azúcar en sangre puede provocar un desplome en el rendimiento, lo que en el argot ciclista conocemos como una "pájara".

El lactato sirve como fuente de energía para el hígado y se utiliza en un proceso llamado gluconeogénesis para producir nueva glucosa. Esta es una forma muy eficiente de mantener los niveles de glucosa en sangre durante el esfuerzo físico.

Los umbrales de lactato

En ciencias del deporte, a menudo vemos que se mencionan dos umbrales de lactato: LT1 y LT2.

El LT2, el umbral de lactato o "umbral anaeróbico", es el punto en el que la producción de lactato es igual a su eliminación (a través del ciclo de Krebs). Esta es la intensidad máxima en la que existe un estado estable de lactato; dicho de otro modo, donde todavía no hay una acumulación creciente. Por término medio, esto ocurre en torno a los 4 mmol/L. Es importante tener en cuenta que este umbral establecido de 4 mmol/L es un valor medio. A nivel individual, el estado máximo estable de lactato puede ser significativamente menor o mayor.

Esta variación se debe en gran medida a dos motores metabólicos distintos: tu capacidad aeróbica (VO2 Max) y la velocidad a la que tu cuerpo produce lactato (VLamax). Dos ciclistas con la misma potencia en el umbral pueden tener perfiles muy diferentes y beneficiarse de distintos tipos de entrenamiento. Para profundizar en cómo estos dos factores configuran las zonas de entrenamiento individuales, echa un vistazo a esta guía sobre zonas de entrenamiento basada en el modelo de Mader elaborada por A Faster You.

El LT1, el "umbral aeróbico", es el punto en el que el lactato empieza a aumentar de forma significativa. Esto ocurre durante entrenamientos de intensidad baja a moderada centrados en potenciar el metabolismo aeróbico y el metabolismo de las grasas. Mejorar el umbral aeróbico en relación con el rendimiento es un objetivo clave para los ciclistas de resistencia. El LT1 se puede trabajar con entrenamiento en Zona 2 (por debajo de 2 mmol/L de lactato).

Estos dos umbrales son de vital importancia en los deportes de resistencia y en el ciclismo.

La capacidad de quemar grasa como combustible es crucial para cualquier prueba o ruta de larga distancia (más de 2 horas). Esta vía metabólica y esta eficiencia se desarrollan durante las sesiones de entrenamiento con una cantidad relativamente baja de glucólisis (consumo de carbohidratos), lo que puede detectarse a una intensidad por debajo del inicio de la producción de lactato (LT1) o justo en él.

En el caso de las carreras de ciclismo o las rutas de resistencia, el LT2 desempeña un papel crucial, ya que marca el límite superior de la intensidad o velocidad que puedes sostener. Cualquier intensidad por encima de tu LT2 se traducirá en acumulación de lactato y reducción del pH, lo que mermará tu rendimiento. Por lo tanto, el LT2 te proporciona información muy valiosa para tu estrategia de carrera en lo que a intensidad se refiere (por supuesto, siempre en relación con la duración de la prueba).

Con toda esta información, queda claro que el lactato puede ofrecerte datos de gran valor sobre tu capacidad fisiológica y metabólica; una información que no puedes conseguir fijándote solo en la frecuencia cardíaca o en otras mediciones externas.

LT2, FTP y VO2 Max

Medir tu umbral de lactato es la forma más precisa de determinar tu resistencia y tu rendimiento sobre la bici, así como de definir tus zonas de entrenamiento basándote en datos fisiológicos y metabólicos.

El inconveniente de las pruebas de lactato es que requieren que acudas a un laboratorio de rendimiento, o bien que dispongas del material necesario para hacerte los tests tú mismo.

Como atajo, el test de Umbral de Potencia Funcional (FTP, por sus siglas en inglés) es un método no invasivo que puedes realizar en casa o durante un entrenamiento en carretera sin necesidad de ningún equipo especial más allá de un potenciómetro. Por lo general, existe una correlación media entre la potencia máxima generada a lo largo de 1 hora y el estado máximo estable de lactato (LT2).

Las comparaciones detalladas entre los tests de FTP y los de lactato suelen revelar que el FTP sobreestima el LT2 medido. Esto ocurre porque puedes superar tu potencia LT2 durante un periodo de 60 minutos (incluyendo la acumulación de lactato).

Como realizar un test a tope durante una hora es durísimo, el protocolo estándar de los tests se acorta a 20 minutos, y la potencia media máxima se multiplica por 0,95 para compensar la menor duración. A pesar de esto, evaluar tu potencia durante 60 minutos sigue siendo la forma más precisa de determinar tu FTP.

El VO2 Max (tu capacidad máxima de consumo de oxígeno) tiene una larga historia en las ciencias del deporte. De hecho, las primeras pruebas para calcular el VO2 Max se remontan a hace más de 100 años.

La importancia del VO2 Max se basa en el hecho fisiológico de que el suministro de oxígeno al músculo que está trabajando es el factor que limita tu capacidad aeróbica. El ciclo de Krebs (metabolismo aeróbico de grasas y carbohidratos) depende de que haya oxígeno disponible. Cuanto más oxígeno haya, mayor será el recambio del metabolismo energético aeróbico.

El VO2 Max se utiliza a menudo para evaluar la capacidad de resistencia global de un ciclista. Se mide con precisión mediante un test incremental corto, que suele durar de 10 a 15 minutos, enfocado exclusivamente en el máximo rendimiento.

La desventaja, en comparación con las pruebas de lactato, es que no obtienes estados estables para distintas producciones de potencia. Por lo tanto, hacer una evaluación detallada de las diferentes intensidades o zonas de entrenamiento resulta complicado.

Cómo medir tu umbral de lactato

Para identificar tu umbral o estado máximo estable de lactato, necesitas realizar un test incremental (por escalones) con intensidades crecientes. Tienes dos métodos para hacerlo.

La primera opción es acudir a un laboratorio profesional de diagnóstico de rendimiento.

Allí realizarás un protocolo de test por escalones: por ejemplo, empezando a 90 o 120 vatios e incrementando 30 vatios cada 5 minutos hasta llegar a la extenuación. El protocolo en sí puede variar según el centro o el laboratorio.

El lactato se mide al final de cada fase con una pequeña gota de sangre del dedo o del lóbulo de la oreja, y se analiza usando dispositivos de laboratorio como el Biosen C Line.

El segundo método es realizar este test incremental en tu rodillo inteligente o en ROUVY programando la sesión de antemano. Existen medidores de lactato portátiles (como el Lactate Scout Sport) que ofrecen lecturas muy fiables de los niveles de lactato. Con los datos recopilados y un software de análisis, podrás determinar tu umbral de lactato individual.

Consejos para garantizar la precisión:

• Evita tramos cortos.
• Lo ideal para obtener lecturas de intensidad precisas son tramos (escalones) de 5 minutos o más.
• Utiliza tu propia bicicleta o setup.
• Registra tanto la potencia como la frecuencia cardíaca para contar con datos completos.

Cómo implementar el lactato a tu entrenamiento ciclista

El lactato es un parámetro muy fiable para que los ciclistas puedan definir las cargas de trabajo y los procesos metabólicos a nivel individual.

Se mide en mmol por litro de sangre. En personas sanas en reposo, los niveles oscilan entre 0,6 y 1,2 mmol/L.

Durante el ejercicio de baja intensidad, los niveles rondan los 1,5 – 2,0 mmol/L.

A medida que aumenta la intensidad, los niveles suben de forma constante hasta unos 3 – 5 mmol/L.

Los valores máximos, por ejemplo, en un sprint, pueden superar los 20 mmol/L.

La medición del lactato resulta especialmente útil en el diagnóstico del rendimiento, ya sea en un laboratorio profesional o montando tu propio sistema en casa.

El lactato cobró relevancia en los entrenamientos por su conexión con la durabilidad, la cual describe la capacidad de rendimiento de un ciclista en las últimas fases de una carrera o sesión de entrenamiento. A efectos prácticos, el lactato se puede medir durante un entrenamiento para comprobar si las zonas de entrenamiento o las intensidades calculadas en tests de rendimiento anteriores se siguen manteniendo tras 3 o 4 horas de esfuerzo.

Por ejemplo, en un entrenamiento base de Zona 2, puedes confirmar si sigues en el rango correcto al final de una tirada larga. A la inversa, puedes verificar tu potencia en una sesión de intervalos de alta intensidad cuando busques trabajar tu potencia umbral o incluso tu VO2 Max.

En ROUVY disponemos de una amplia selección de entrenamientos específicos. Puedes comprobar tus niveles de lactato fácilmente con un medidor portátil y así asegurarte de sacar el máximo provecho a tus entrenamientos.

Zonas de entrenamiento y lactato

Determinar tu estado máximo estable de lactato (LT2) sienta las bases para definir tus zonas de entrenamiento individuales. Basándonos en la intensidad del LT2, un modelo de 5 zonas quedaría así:

• Zona 1 (Recuperación): Aproximadamente 1 – 1,5 mmol/L.
• Zona 2 (Metabolismo de grasas): Aproximadamente 1,5 – 2,0 mmol/L.
• Zonas 3-4 (Base de alta intensidad – ritmo de carrera): 2 – 4 mmol/L.
• Zona 5 (VO2 Max, alta intensidad): Por encima de tu LT2.

En la mayoría de los deportes de resistencia, lo ideal es incluir todas las zonas en tu plan de entrenamiento. En función de tus metas y del objetivo de la sesión, el lactato te dará una respuesta fiable sobre tu metabolismo energético, la carga fisiológica y las vías que estás utilizando. Aquí tienes algunas pautas:

• El entrenamiento base suele recaer en la Zona 2.
• El entrenamiento específico de carrera o en el umbral apunta directamente a las Zonas 3-4.
• El entrenamiento en Zona 5 mejora el VO2 Max, lo cual es esencial para tu capacidad aeróbica.

Sin embargo, lograr un entrenamiento óptimo requiere combinar intensidades, además de incluir recuperación, nutrición y una hidratación excelente.

Una buena regla general es la regla del 80:20. Haz el 80 % de tus entrenamientos por debajo de tu LT2, y reserva el 20 % para trabajar por encima de él. Este enfoque te ayudará a prevenir el sobreentrenamiento y favorecerá un desarrollo de tu rendimiento mucho más equilibrado.

Claves finales sobre el lactato

Aquí tienes cuatro puntos que debes tener siempre en mente:

El lactato se produce de forma ininterrumpida, incluso en reposo y a bajas intensidades.

El lactato cumple muchas funciones vitales en el organismo y no es la causa directa de la fatiga.

Tu umbral de lactato (LT2) es el punto en el que su producción es exactamente igual a su eliminación.

Por último, los niveles de lactato en sangre son un indicador súper preciso para determinar y gestionar la intensidad de tus entrenamientos, enfocándote en vías fisiológicas concretas.