¿Qué es la cadencia?
Cuando hablamos de cadencia en ciclismo nos referimos al número de revoluciones por minuto (RPM) a una velocidad determinada. Es decir, cuántas pedaladas damos en un determinado intervalo de tiempo a una velocidad concreta.
Este parámetro es importante dado que influye en la cantidad de potencia que somos capaces de producir sobre las dos ruedas. Un aumento o una disminución de la cadencia de pedaleo tendrá un impacto directo sobre esta.
Por eso, entrenar para ser más eficientes como ciclistas, centrándonos en el trabajo de la cadencia, nos puede ayudar a rendir más y mejor.
¿Por qué mejorar la cadencia me hace mejor ciclista?
Si has visto alguna vez a un ciclista profesional en bici, habrás observado la facilidad con la que pedalea incluso a grandes velocidades o en terrenos exigentes. No se tratar de ninguna casualidad, sino de años de trabajo y esfuerzo para mejorar la cadencia.
Cuando aumentamos la cadencia a una potencia determinada, la fuerza que tenemos que ejercer para dicha potencia es menor y, por tanto, también es menor el esfuerzo muscular. Esto retrasa la aparición de la fatiga.
¿Cómo puedo mejorar la cadencia en el ciclismo?
Como hemos comentado, se puede trabajar para ser un ciclista más eficiente. Y el rodillo es la mejor herramienta, dado que no tenemos ningún tipo de interrupciones más allá de las que nosotros mismo decidamos hacer.
Aquí te dejamos una lista con tres ejercicios para mejorar tu cadencia en el ciclismo. No dudes en incorporarlos de vez en cuando a tu rutina y verás como tu rendimiento subirá un escalón.
Spin-Ups
Básicamente se trata de realizar series de pedaleo rápido a baja intensidad y controlando el rebote en el sillín. La idea es alcanzar cadencias altas, intentando superar incluso las 100 rpm, sin que nuestro cuerpo se despegue del asiento.
Concentrarnos en lograr una pedalada lo más redonda posible es primordial para este ejercicio. Debemos aplicar la fuerza de manera uniforme, evitando los puntos muertos (esos momentos en los que no se genera potencia).
Pedaleo a una sola pierna
Este ejercicio es ideal para el rodillo. De hecho, por nuestra seguridad, sólo deberíamos hacerlo sobre él, nunca en una carretera. Enganchamos una única pierna al pedal, dejando la otra libre (trata de apoyarla en algún punto o sobre el cuadro), y pedaleamos durante unos segundos (20 o 30) en una marcha fácil. Luego, cambiamos de pierna y repetimos el ejercicio. Podemos comenzar con cinco repeticiones para cada lado y aumentar el número a medida que nos vayamos adaptando.
Suele ser un ejercicio bastante incómodo al principio, principalmente porque se generan muchos puntos muertos. Y esa esa nuestra tarea: tratar de evitarlos. Si es demasiado complicado o incómodo en un primer momento (o si no tenemos rodillo), podemos realizar el ejercicio siguiendo las mismas directrices, pero enganchando ambos pies en los pedales.
Simplemente tenemos que tratar de no utilizar una pierna, focalizarnos en que la otra haga todo el trabajo. Practica durante unos cinco minutos (cambiando de pierna cada cinco pedaladas).
Intervalos de cadencia
Se trata de incorporar a nuestra sesión varios intervalos en los que trabajamos a una cadencia determinada. Por ejemplo: partiendo de nuestra frecuencia de pedaleo normal, cambiamos a una marcha más fácil y pedaleamos durante cinco minutos a una cadencia superior (entre 90 y 120 rpm). Después, volvemos a nuestra cadencia normal.
Si tenemos medidor de potencia podemos aprovechar los datos que nos muestra Bkool y trata de mantener los vatios cuando trabajamos en cadencias más altas. Es un buen truco también para dar descanso a la musculatura.
Pero recuerda, tenemos que conseguir no rebotar del sillín. Si no somos capaces, basta con cambiar de marcha y buscar aquella en la que la pedalada sea más eficiente.
Así que, ya sabes, toma nota y empieza a mejorar tu cadencia en el ciclismo entrenando sobre el rodillo.